想吃得健康, 就要用對烹調方式。 臺灣《康健》雜誌最新刊文指出, 烹調時間、溫度是影響營養素去留的關鍵。
一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180~300℃, 高溫不僅破壞營養素, 還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發生異變, 產生有害人體的物質。 如蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質, 脂肪類則易產生苯並芘類致癌物, 碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。 但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應, 也就是食物褐變。 它會造成糖化反應, 釋放自由基, 使人體功能受到影響。
紐約西奈山醫學院老人醫學教授莎拉博士認為, 在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調(100℃左右), 比如說蒸或煮, 可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。 他們在試驗中將24名糖尿病患者分為兩組, 讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉, 結果發現, 蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33~40%.
不僅如此, 溫度在100℃的低溫烹調方式, 還能最大程度地保留營養素, 有益健康。 研究人員發現, 像大麥、粗糧粉等用蒸的方式, 營養成分可以保存95%以上, 但如果用油炸, 維生素B2和葉酸會損失50%以上, 維生素B1幾乎無法保存。
低溫烹調食譜
一星期中, 不妨按照以下食譜, 多嘗試幾餐低溫烹調方式。 不過臺灣馬偕醫院營養師趙強也提醒, 草酸、植酸較多的食物, 如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等, 不建議用蒸的, 會影響鈣、鐵吸收。
冬梨燉排骨(4人份)。
芝麻醬蒸雞肉(4人份)。 材料:去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆;醬汁材料:芝麻醬3大匙、水60毫升、米酒2大匙、鹽、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙。 做法:1將雞腿洗乾淨後切片, 青蔥、洋蔥切絲, 蒜頭切片;2.取容器, 將調味料加入, 用湯匙攪拌均勻。 3.把處理好的雞腿淋入調好的醬汁, 再加入所有材料, 放入鍋中, 蒸約30分鐘即可。
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