爬樓梯不能代替爬山

正是秋高氣爽時， 越來越多的人選擇爬山當做秋季健身、休閒方式， 天高雲淡， 登高望遠， 不僅能怡神養性， 更能強身健體。 但專家提醒人們， 爬山雖然是一項健身的好方法， 但要掌握科學的方法， 否則也會損害身體健康。

爬山強度要適當

一定要注意爬山的時候強度不宜過大， 前熱身， 後放鬆。 開始爬山鍛煉時， 切不可一上來就加大運動量， 要循序漸進。 通常要先做一些簡單的熱身運動， 然後按照一定的呼吸頻率， 逐漸加大強度， 避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。 鍛煉結束時， 要放鬆一下， 這樣才能更好地保持肌群能力，

使血液從肢體回到心臟。 爬山時心率保持在120-140次/分鐘；身體不太好的朋友如果平時不經常鍛煉， 爬得太快會造成心動過速， 對身體健康沒有好處， 尤其是對於心腦血管功能不太好的人， 還有可能會出現危險。 因此， 這些人爬山時要多注意自己的脈搏。 方法很簡單， 當感覺心跳有些快時， 摸著手腕脈搏數15秒， 再將脈搏數乘以4。 無論多大年齡的人， 只要每分鐘脈搏次數在（220-年齡）×60％—（220-年齡）×85％範圍之內， 爬山運動基本上是有效的、安全的。 如果超過最大心率的85％， 就應該適當地減慢爬山速度， 同時做做深呼吸和放鬆、整理動作， 休息片刻， 等到心跳恢復正常再繼續。

爬山並非人人適合

專家提出， 有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適宜爬山。

年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病， 因此這兩種疾病患者不適宜爬山。 此外， 不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。 中年人是一個特殊的群體， 擔負著工作和家庭兩副重擔， 又夾在老人和孩子之間。 中年人在事業生活上忙碌， 體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低， 再加上繁忙， 無暇顧及身體健康， 他們容易患各種疾病， 而且不易早期發現和治療。 平時他們又很少鍛煉， 突然去爬山， 自覺比老年人靈活、體力好， 登山速度往往較快， 活動強度激增， 體力負荷突然加大， 結果容易誘發心肺疾病。

體質不好的老年人以及心腦血管疾病患者同樣不宜爬山。 老年人體內各個器官功能均在衰退，

而且他們大都不同程度地患有一些慢性疾病。 爬山是一項耗氧量很大的運動， 準備爬山的老人， 一定要先進行一些強度不太大的運動， 以便有個適應的過程。 到了一定年齡的人（女性50歲以上， 男性40歲以上）都屬於冠心病的高發人群， 已患上高血壓、冠心病的人， 特別是慢性冠狀動脈供血不足的人是不適宜爬山的。

還有一些慢性疾病患者也要慎重選擇爬山運動。 不論什麼年齡段的人， 除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外， 還有一些慢性病患者也不應該爬山。 這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合併症、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎、風濕性疾病、肝硬化等。

慢性病患者即使爬山也要慢爬， 不要強求登山到山頂。

爬山先要選雙好鞋

專家建議， 對於天天上山鍛煉的人來說， 一雙普通的圓口老頭鞋並不是最合適的。 從防止運動損傷的角度來看， 建議大家選擇一些鞋身輕便、彈性較好、減震功能較強的鞋子。

鞋子輕便， 就能使腳踝活動靈便， 出現險情時便於控制身體；彈性好、減震好， 是為了增加舒適感。 建議有條件的讀者可以購買防水透氣能力好的運動鞋， 因為這種材料一般都分量較輕， 彈性有保證， 即使在寒冷的環境中也能穿系自如。

下山後溫水洗澡補水

爬山時， 人們常常渾身是汗， 汗水可以將體內汙物排出體外， 給身體做一次“大掃除”。 有規律的爬山運動， 還可鍛煉控制汗腺的神經系統，

使之更好地控制人體溫度。 另外， 爬山時血管儘量舒張， 下山後待體溫恢復正常後， 血管又適量收縮， 相當於給皮膚做了一次按摩， 所以常爬山可以使人看起來更年輕。 但要注意的是， 下山後要用溫水洗澡， 及時補充水分， 還要注意保溫， 以防著涼。

一些沒時間去爬山的人認為， 爬樓梯和爬山都是一步步登臺階， 運動效果可以互相替代。 但是專家提醒， 由於運動負荷和適合人群的不同， 當沒條件爬山時， 也不能用爬樓梯替代。

專家解釋， 樓梯的垂直角度大， 爬樓梯時上升、下降的速度快， 運動負荷較大；而山地是逐漸向上， 運動負荷比爬樓梯小。 因此， 患有心腦血管、高血壓等病的人不要選擇爬樓梯鍛煉。 爬樓梯靠單腿支撐整個身體，對膝關節造成較大的壓力。因此，有骨質疏鬆、膝蓋有損傷以及身體過於肥胖的人，盡可能選擇對膝關節損傷較小的爬山運動。年輕人能夠承受比較大的運動負荷，爬樓梯和爬山都可。中老年人則較適合爬山。專家建議，在身體允許的情況下，中年人一周爬兩次山、一次樓梯，就能達到正常的運動量。

爬樓梯靠單腿支撐整個身體，對膝關節造成較大的壓力。因此，有骨質疏鬆、膝蓋有損傷以及身體過於肥胖的人，盡可能選擇對膝關節損傷較小的爬山運動。年輕人能夠承受比較大的運動負荷，爬樓梯和爬山都可。中老年人則較適合爬山。專家建議，在身體允許的情況下，中年人一周爬兩次山、一次樓梯，就能達到正常的運動量。