瑜伽已經成為了一種時尚和流行。 現在練習瑜伽的人已經變得越來越多。 睡前瑜伽是很多美女們很喜歡的一種瑜伽方式。 其實， 瑜伽動作都是比較簡單的。 只要你認真學習， 就可以很輕鬆的做到。 接下來， 就讓我們一起跟著瑜伽教學步驟來學習瑜伽吧!
目錄
1、睡前瑜伽 2、10分鐘睡前瑜伽
3、睡前放鬆瑜伽 4、睡前瘦腰瑜伽
5、睡前瘦臀瑜伽 6、 睡前瘦腿收腹瑜伽
7、睡前美容瑜伽 8、睡前減肥瑜伽動作
睡前瑜伽
瑜伽是一種可以幫助我們修身減肥， 改善睡眠品質的瑜伽動作。
睡前瑜伽由內到外梳理女性身體， 有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。
簡介
每天睡覺前， 十分鐘瑜伽修身， 可以利用瑜伽放鬆精神和形體， 由內而外梳理身體。 還能順便改善睡眠品質。 睡前瑜伽由內到外梳理女性身體， 有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。
雖然瑜伽的動作比較簡單， 但是我們還是注意在做過程中的時候， 一定要注意身體避免被拉傷。
種類束角式
功效
使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處， 可以調整不規律的經期， 調節月經流量， 緩解痛經， 促進卵巢功能正常。
步驟1
端坐於床上， 彎曲膝蓋， 腳掌相對。 雙手抓腳，
步驟2
吸氣， 抬頭， 伸展脊柱。 呼氣， 身體前屈， 將額頭盡可能地貼近床面， 保持正常的呼吸一分鐘。
注意
把身體的兩膝儘量的靠近床， 然後等到所有的動作都練習完以後， 就將兩條腿放鬆一下。
脊柱扭動式
功效
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中， 可讓頸部肌肉、肝脾得到強健， 有效緩解肩頸的疲勞， 糾正駝背、扣肩等不良體態。 滋養神經系統。
步驟1
收左腿於右臀部， 右腳跨過左膝， 使右腳放于左膝前方;挺直脊柱， 端坐於床上。
步驟2
吸氣， 手臂側平舉， 伸展脊柱。 呼氣， 將腹、肩、頭部向右側扭轉， 兩手合十於胸前;正常呼吸， 保持眼睛注視右後側一點。
注意
轉動時， 脊柱要保持挺直， 注意保持平衡。
貓伸展式
功效
柔軟靈活脊柱， 減去腰圍脂肪， 美化臀型， 強化腹部血液迴圈， 緩解腰背疼痛。 治療痛經， 糾正經期不規則。
步驟1
雙手雙膝撐床， 保持跪立姿勢， 放鬆腰背部。
步驟2
吸氣， 背部下沉， 抬頭看天花板。
步驟3
呼氣， 背部拱起， 脊柱向上頂， 低頭看腹部， 下巴抵住鎖骨。 重複整套動作十個回合。
注意
一定要配合呼吸來做， 將速度放慢， 功效更為明顯。
蜥蜴式
功效
緩解身體疲勞， 去除肩部多餘的脂肪。 糾正駝背、扣肩， 美化肩部線條。 改善便秘。
步驟1
雙膝併攏， 跪坐在床上， 上半身前傾， 胸腹部貼腿， 額頭貼床。
步驟2
吸氣， 抬頭， 雙臂向前滑動， 伸直手臂。
步驟3
呼氣， 儘量將胸部、下巴貼床， 臀部翹起， 腋窩儘量向下貼床。
步驟4
呼吸平緩， 保持10-15秒。
雙腿背部伸展式
功效
對腹部器官非常有益， 強健腎臟， 活躍整個脊柱， 改善消化功能。 同時可以按摩心臟， 促進下半身的血液迴圈。 滋養生殖系統， 提高性的控制能力。
步驟1
端坐於床上， 伸直雙腿， 雙腳併攏， 雙手抓腳趾。
步驟2
吸氣， 伸直脊柱。 呼氣， 曲手肘， 上半身向前伸展， 胸腹部貼近雙腿。 正常呼吸， 保持至少一分鐘。
注意
注意雙腳要保持伸直， 盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
10分鐘睡前瑜伽
“沒有醜女人， 只有懶女人。 ”這句話同樣可以應用在美體修煉上。 睡覺前的修煉證實是忙碌都市人最需要的。 每天睡覺前， 十分鐘瑜伽修身， 半個月之後，
去除雜念， 調節呼吸， 慢慢地體會身體的放鬆， 血氣的運行， 心神的平和……好了， 現在說聲：“晚安， 身體!”
PART 1
功效
這個體式可以使腎臟， 前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處， 可以調整不規律的經期， 調節月經流量， 促進卵巢功能正常。
Step1
端坐於床上， 彎曲膝蓋， 腳掌相對。 雙手抓腳， 挺直脊柱， 腳後跟靠近會陰處。
Step2
吸氣， 呼氣同時身體前屈， 將額頭盡可能地靠近地板， 保持正常的呼吸一分鐘。
Tips
儘量使兩膝靠近床面， 結束動作後， 伸直兩腿， 抖動放鬆。
PART 2
功效
這個體式可以增強腹部器官， 強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。
PART 3
功效
這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。
step1
收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。
step2
右手臂收于左大腿外側，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉向左側;正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。
Tips
轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
PART 4
功效
柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液迴圈，緩解腰背痛。
step1
雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
step2
吸氣，背部下沉，抬頭看天花。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重複整套動作十次。
Tips
注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
睡前放鬆瑜伽
動作一：娃娃式
1、俯臥，抬頭，下巴點在床上，目視前方;雙腳併攏，雙手自然放於身體兩側。
2、雙臂張開，在床上慢慢向前移動，同時雙腳也微微打開;腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。
3、放鬆，彎曲我們的兩隻手臂。手掌收到額下疊合，墊住下巴;右腿不動，左腿屈膝上提，大腿與上身儘量呈90度角。
4、閉上雙眼，向左側頭，右耳枕在手上，保持3個呼吸放鬆。還原步驟1姿勢，換腿做動作，反復練習多次。
聽聽教練怎麼說
做這個體式時要注意伸出哪一隻腳，頭就向哪邊轉動;做動作時要輕緩。
動作二：朝聖式
1、請輕輕地跪在床上。腳尖併攏，腰背挺直，眼睛看向前方，雙手自然放於身體兩側。
2、吸氣，臀部緩緩坐下，坐在腳跟處;雙臂舉過頭頂，兩掌心相對;保持腰背挺直。
3、呼氣，慢慢低頭，上身向前傾;雙手隨著身軀的動作一起向下放，掌心向上。
4、身軀繼續向前向下，直至壓在大腿上;臉趴在床上，雙手也平放床上，脊椎儘量保持平直。保持數個呼吸，還原步驟1姿勢，反復練習。
聽聽教練怎麼說
做這個動作時脊椎始終保持筆直狀態，雙手保持捧物的姿勢，向下俯身像在敬獻禮物一樣;動作要輕柔緩和，不要猛烈用力。
動作三：反轉兔子式
1、跪坐在床上，臀部放在腳跟處，雙臂垂放於體側，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。
2、吸氣，雙臂上舉過頭頂;呼氣，上身向前傾，直至身軀壓在大腿上，臉趴在床面;雙臂平放在床上，掌心向下。
3、雙手收回，在背後十指交叉握拳;吸氣，臉部保持緊貼床面，身軀儘量保持筆直。
4、呼氣，臀部抬起，身體前移，大腿與床面呈90度角跪立，頭部百會穴頂再床上，同時雙臂伸直向前上方伸展。保持姿勢數秒，呼氣時還原步驟3姿勢，反復練習。
聽聽教練怎麼說
做這個動作時頸部不宜彎曲得太厲害，否則容易引起頭暈;有高血壓、腦血栓、貧血的人不適宜練習。
動作四：T字式
1、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處於同一直線上，保持這個動作10秒鐘。
2、呼氣，以左腳為支點，雙手慢慢放回身體兩側，緊貼大腿外側，上半身往下壓，右腳向後伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上，身體則平行於地面。此時，整個身體成T字型，類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進行輔助練習。
3、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側，胸部盡可能地靠向大腿，頭部輕放在膝蓋上，在上半身進行下壓的同時，右腳向上抬起。注意，這時左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。
4、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或者小腿)，彎曲雙肘，頭頸低垂放鬆，儘量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。
聽聽教練怎麼說
這套減肥瑜伽在練習的時候需要你穿上舒服合適寬鬆的瑜伽服，這樣有助於瑜伽動作的伸展性!
四組動作放鬆身心快速入眠
PART 1
功效
這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。
Step1
仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。
Step2
放鬆，深吸氣。左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。
Tips
儘量使兩膝靠近胸部，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
PART 2
功效
這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。還可以放鬆我們的大腦，緩解疲勞。
step1
俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。
step2
吸氣，抬起上身，使整個身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips
注意雙手要保持伸直。
PART 3
功效
這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，還有美背的功效。
step1
仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側。
step2
右腿跨過左腿，側放在地面上，同時頭部往右側扭轉，正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。
Tips
轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
PART 4
功效
柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液迴圈，緩解腰背痛。
step1
俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。
step2
吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。
Tips
注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
睡前十分鐘瑜伽讓你瘦一圈
第一招
運用抱膝的動作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺更放鬆許多，脂肪更易燃燒。
雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動的狀態約十秒鐘，雙腳再放下、反復收起抱膝，運動骨盆肌。
放鬆我們的身體，將我們的雙手從兩腿之間穿過去，握住我們的腳掌，儘量讓我們的身體向下慢慢的壓，把這個動作保持12秒。
第二招
睡眠是一項全身的放鬆運動，但要能讓身體完全在睡眠中達到放鬆效果，事前的準備不可少。
這套動作就是先幫你的身體暖身、放鬆全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉動，都會有良好的助眠效果。
第三招
跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺拔。
吐氣，用盡我們的力量讓我們的身軀向後傾，注意安全。同時保持5次呼吸，這組動作需要我們練習3次。
第四招
跪坐，雙臂向前伸展到最遠處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。
吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。
呼氣，屈膝觸地，還原身體。重複練習兩組。
第五招
俯臥，十指交叉，肘關節和小臂外側觸地。
吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。
保持2-5次呼吸。呼氣還原，重複練習兩組。
第六招
俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側地面。
吸氣，慢慢抬頭，整條脊椎向上後方卷起。呼氣，手臂完全伸直。均勻呼吸保持動作。
呼氣，屈肘使身體慢慢回到俯臥位。重複練習兩組。
睡前瘦腰瑜伽
1、虎式
雙腿膝蓋彎曲跪地，手臂伸直，手掌撐地，使身體形成四邊形。
吸氣，抬頭，目光看向正前方，將右腿向後上方抬高，儘量向上抬至最高點。
放鬆身體，吐氣。
左手臂向前抬平，掌心向下。
擴胸，背部下壓，小腹收緊。停留片刻後換腿和手臂，繼續練習。
2、船式
仰臥，雙腿併攏伸直，將手臂自然放於身體兩側，掌心向下。
吸氣同時將身軀往上抬起。
雙腿伸直抬起，使臀部著地。
雙手抱住大腿，給予支撐力，腰背挺直，腹部收緊。停留片刻後恢復仰臥姿勢，重複練習。
3、拜月式
站姿，雙腿併攏伸直，腰背挺直。右腳向前邁一大步，呈弓步，雙腳距離大約有4個肩寬，左腿伸直。
雙手臂向上高舉，手掌在頭頂合十，手臂伸直。腰部向後彎使手臂指向斜後方，目光看向斜前方。
4、舞蹈式
站姿，雙腿併攏伸直，腰背挺直。
上身向前下彎，左腿向後抬起，膝蓋彎曲，並用左手努力握住左腳背，腳背繃直，右腿站直。
右手臂向身體前方伸直，腹部收緊，目光看向手指。停留片刻後恢復站姿，換腿重複練習。
5、三角式
站姿，雙腿併攏伸直，腰背挺直。
右腿向旁邊邁出一大步，大約三個肩寬的距離。手臂向兩側伸直抬平，之後上身帶著雙臂向右前方彎腰，使右手臂向下，左臂向上，右手扶著腳踝，左手指向天花板，目光看向左手指尖，保持身體平衡。
6、膝立扭轉式
身體跪在地上，然後將左腿像前面伸展，再將膝蓋微微的彎曲。
右腿屈膝，小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。
然後向左側扭動腰部，直到右手肘擺到做膝蓋外側，保持姿勢20-30秒，然後回到原位。
換右腿在前，左腿在後成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然後腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒，然後回到原位。重複動作5-10次。
7、椅子式
身體站好，然後兩隻手五指並在一起，眼睛注視前方，身體一定要站直。
上身向前傾斜90度，兩手屈肘，放在髖骨兩側，注意背部要保持挺直。
8、立位體前屈
看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。
雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。
慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身儘量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。
要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸後，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。
9、背壁壓腿
將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離牆壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在牆上。
左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關節在受到拉伸。
左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然後換左腿重複練習。
10、側撐抬腿
這是個借助上肢來分開雙腿的動作，相當的有舒展性，可運動到全身。
從俯臥撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上。
在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要勉強。
若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然後換另一側。
11、後抬腿前屈
動作看上去相當難，當卻是可控的，如果不能平衡，可貼牆練習，或是找人幫忙。
身體站直，然後慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然後將左腿向上抬起，不要勉強，抬成一條直線。
腹部向內收，堅持住五個呼吸，然後換左腿支撐，重複以上的動作。
12、拉伸法
身體站直，雙腳分開與肩同寬，注意雙腳不要邁八字。
吸氣，同時舉起雙手。
呼氣，右手抬起放於右耳上，左手放在左側大腿上，左臂可彎曲伸直，根據自己的情況來定，但一般在左臂伸直的情況下，右側腰部就會受到很大壓力，難度也就更大，身體向左側做拉伸動作。
吸氣，身體站直，恢復到第一步的動作，並換右臂重複進行這個動作。
練瑜伽可以輕鬆甩掉水桶腰
瘦腰第一式
身體自然放鬆的躺在床上，然後將兩隻手抱住膝蓋。
將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數秒，可重複十次。
瘦腰第二式
雙手放在腰下位置然後直立。
通過身體的腰腹力量，帶動上半身向前傾一點。最好能讓身體和腳達到90°。
面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。
接著收緊臀部肌肉，上半身向後彎底，頸部要放鬆。
雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重複動作八至十次。
瘦腰第三式
將兩條腿稍微分開一點，然後將兩隻手叉著腰。
一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉。
一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來姿勢。
同樣地，將上半身向右側的斜後方扭轉，再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍，共十八次。
瘦腰第四式
亦可通過按摩小腹的方式，加速新陳代謝，説明腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內毒素。
還能刺激血液與淋巴迴圈，促進身體各機能的健康。
按摩時以肚肌為圓心，順時針方向旋轉按摩，對便秘尤其有效。
瘦腰第五式
仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直並抬起，使兩大腿面保持在一個水平面。
右腳儘量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重複做。
放鬆，然後講右腳放低一點。保持這個動作一分鐘，然後重複練習。
瘦腰第六式
站立，左小腿向後抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。
塑造腰部線條，減少腰部多餘脂肪，強化靈活脊柱。
瘦腰第七式
做這個動作的時候，身體自然的站好，然後將左邊的小腿稍微的向後面彎曲一點。
右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。
塑造腰部線條，減少腰部多餘脂肪，強化靈活脊柱。
瘦腰第八式
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。
然後注意呼吸的節奏，將右邊的腿伸直，如果你無法伸直，也可以稍微的彎曲一點。
抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。
消除臀部多餘脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
睡前瘦臀瑜伽
戰士二式
1.雙腿稍稍分開，自然站立，背部挺直;
2.右腿向右一步，屈右膝，讓右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;
3.雙臂水準伸直，指尖併攏伸直，手掌向下;
4.保持5個呼吸，慢慢回復，然後換側重複。
臥英雄式
1.仰臥在地面上，雙腿伸直;
2.屈膝，讓腳放在大腿兩側，小腿緊貼大腿;
3.腰部離地向上，雙臂向頭頂伸直，掌心向上;
4.保持5個呼吸，慢慢回復攤屍式，休息片刻。
牛面式
1.席地而坐，背部挺直;
2.屈膝，雙腿交叉，左腿在下，右腳放在右臀部側，右腿在上，右腳緊靠左臀部;
3.屈手肘，左手肘放在右手肘上，雙手纏繞，雙掌合十于正前方;
4.保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
幻椅式
1.自然站立，背部挺直;
2.屈膝，儘量讓膝蓋成90度，身體微微向前傾;
3.雙手向上伸直，之間併攏伸直，掌心相對;
4.保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
鶴式
1.四肢著地，跪於地面上，雙手分開與肩同寬;
2.踮起腳尖，身體稍稍向前傾;
3.身體重量慢慢轉移到手臂，向上提起雙腳，膝蓋緊靠手臂;
4.保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。
聖哲瑪裡琪第三式
1.席地而坐，雙腿伸直，背部挺直，腳尖往回勾;
2.屈左膝，講左叫放到右膝外側;
3.身體往左轉，左手向後拉伸，放到右大腿上，右手從左腿下方穿過，向後握住右手手腕;
4.保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
OL七式瑜伽幫你輕鬆瘦手臂
動作一
手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
再反方向畫圓圈，連續3—6次。
動作二
右臂直臂上舉，左手握住右肘，吸氣，向上伸展。
呼氣，手臂向後伸展，吸氣，回正。
自然呼吸，屈右肘置於後腦勺，右手自然落於肩胛骨處，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒鐘。
反方向進行一次，左、右為一個回合，共二至三個回合。
動作三
直立，意識力集中於背部肌肉群。
吸氣，向右轉身，右手至於左髖前，左手置於右肩上。
呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸保持6-8秒鐘。左、右為一個回合，共兩個回合。
動作四
將左臂伸直，舉向天空。右手從肘關節開始的位置握住左臂，帶著壓力向左手臂根部一下接一下的刮這部分肥厚的脂肪。
力度可以讓肌肉恰好感到有些酸疼，伸向天空的手要用力向上延伸，另一按摩的手也要多用一些力氣。右臂的動作同上。這個動作能排毒、且促進脂肪的燃燒，而肌肉在抵抗壓力的時候又會消耗脂肪。
動作五
雙臂向後繞環運動。一種是將雙手搭在雙肩上，作小繞環運動。另一種是雙臂向大雁一樣完全張開，作向後的大繞環運動。這個動作的重點是，當手
臂繞到後半圈的時候，要儘量的向後，充分感覺到大臂後內側多肉的地方拉伸。
長時間作這個動作會讓肩膀前側非常酸痛，這個時候請從大繞環變作小繞環或從小繞環變作大繞環。不要給手臂其他的部位造成負擔。把注意力集中在上臂後緣。
動作六
將右手臂向上拉伸，向著身後左側肩胛骨的方向彎曲，用左手壓住右手臂的關節部位，並且觸碰到左側肩胛骨，保持5秒鐘，然後向上伸展，換邊重複。每天可以進行兩次，每次做15下。
動作七
啞鈴瘦手臂是最簡單的方法。買一對啞鈴回家，看電視、看書、沒事做的時候就舉舉啞鈴吧。
雙手向前伸直，然後向右移動，達到最大極限後再向左移動，重複練習15分鐘即可。也可以用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。
動作八
貓跪立式,雙臂、大腿與地面垂直。抬起小腿,腳跟靠近臀部;深吸氣,呼氣時彎曲手肘,俯身向下,胸腔靠近地面,下巴觸地。吸氣,手肘伸直。可重複6-8次。
有效緊致手臂的線條,消耗贅肉,使手臂勻稱,纖細,尤其去除腋窩下的脂肪。
動作九
從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋儘量向上拉伸。
抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。
動作十
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。
雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
睡前瘦腿收腹瑜伽
1、仰臥腳蹬腿式
躺在地上，兩條腿分開，膝蓋微微彎曲，腳不離開地面。
大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。
慢慢抬起左腿離地，並指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板。
保持右腿和地面垂直，維持這個動作一段時間。
2、俯臥撐式
俯臥，雙腳併攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方。
手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。
3、仰臥扭轉
仰臥，背部著地，雙腳併攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度。
屁股儘量的抬高，手臂向前伸直，頭部扭轉到左側，重複做。
做這個姿勢的過程中，儘量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
4、坐姿單盤腿
坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部後方，手掌著地，背部微微後傾。
左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，儘量撐直左腿，左膝蓋儘量壓低，換到另一邊重複做。
5、仰臥單抬腿
仰臥，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，並儘量抬高，維持較長時間後，可換到另一邊重複做。
6、坐姿體前屈
坐姿，右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼在右大腿內側，背部撐直，身體微微前傾。
右手穩在右小腿外側，左手穩住左腳，撐直右腿，維持一段時間後，可換到左腿重複做。
7、勇士式
站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，左腿置於後方。
左小腿緊貼地阿布呢，大腿面繃直，同時壓低臀部，撐直背部，雙手扶在右膝蓋上，肩膀向後打開，眼睛目視前方。
8、雙腿伸直式
坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住牆壁。
雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，重複做8次。
9、腿部併攏式
仰躺地面，雙腿併攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。
雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重複做5～8次。
雙腿伸直慢慢往上抬起，然後繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。
睡前美容瑜伽
下犬式
基本站立，身體向前向下彎曲，雙手按在腳掌外側，左腳右腳一步一步向後退，分開雙腳與肩同寬，踮起腳跟。
將身體的重量轉移到手部，身體向前傾，低頭拱背，彎曲右膝靠近你的額頭，用腹部的力量堅持3個呼吸。
前屈三角式
右腳向前大踏一步踩在你的雙手之間，踮起左腳腳跟，儘量伸直左腿。
用按在地上的左手和右腳支撐身體，扭動右臂向天花板延伸，眼睛向上看。保持3到5個呼吸。
平板式
接著上一個動作，把右手放回地面上，右腳收回與左腳齊平，高俯臥撐的姿勢堅持三到五個呼吸。移動前臂，保持腳跟踮起，身體慢慢向下，後背挺直。
運用腹部的力量抬起你的右腳稍微離地。然後重複做身體左側的部分。最後再回到下犬式。
戰士三式變式
基本站立後，抬起你的右腳輕輕向後，移動你的上半身向前，平衡好你的身體，向後伸展雙臂平行於地面。
然後雙手叉腰，慢慢回到基本站立式，右腿向前伸直，保持3個呼吸。回到正中，再重複左腿的練習。
幻椅式和扭轉幻椅式
雙腳併攏，基本站立，雙膝彎曲，想像自己正坐在一張椅子上，伸出你的雙臂向天花板延伸，夾緊臀部。
雙手在胸前合十，身體向右扭轉，用右膝蓋勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一邊的動作。
船式
保持坐骨平衡，伸展你的雙腿向上，雙臂向前延伸，與地面平衡，掌心向上。如果保持腿部伸直太困難，你可以彎曲雙膝。保持5個呼吸。
15分鐘睡前美容瑜伽
犁式
滋養面部和頭皮，令皮膚光滑，同時調整甲狀腺，改善新陳代謝，治療便秘，排出體內毒素，促進肝臟排毒，消除腰、腿部的脂肪。
1、仰躺，身體放鬆。
2、吸氣，兩腿往上伸直與地面垂直。
3、呼氣，兩腿向後擺至兩腳伸過頭後，臀和下背自然離開地面，雙手托住背部。
4、手臂貼緊地面，緩慢而有規律的呼吸，保持30-60秒。
5、慢慢還原，調整呼吸。
青春式
令臉部、頸部肌膚變得細嫩緊致，有彈性，有助於消除雙下巴，強壯肺部，調整經期不順。
1、俯臥，雙腳分開與肩同寬。
2、手掌平放在胸腔兩側的地板上。
3、吸氣，伸直雙臂，把脊柱和頸項儘量向後方伸展，舒活的呼吸，保持30-60秒。
4、還原呈俯臥，放鬆調息。
睡前減肥瑜伽動作
動作一：鱷魚式動作
1、先身體放鬆的躺在地板上，然後將將兩手像身體兩邊伸直。
2、手掌心緊貼著地板，膝蓋抬起彎曲收在腹部的上方，吸氣。然後把膝蓋向右邊轉，並貼著地板，而臉部則轉向左邊，雙手保持伸直，保持呼吸10次。
3、然後慢慢恢復到原來的姿勢，再將膝蓋轉向左側，貼著地板，臉部則轉向右邊，保持呼吸10次。
動作二：眼鏡蛇式動作
1、躺在地上，然後把手肘稍微的彎曲一點，手要貼在地板上，腿一定要伸直。
2、把上半身向上仰，手掌離開地面，雙腿保持伸直，雙臂收緊，感覺到肩胛骨向背部中間收攏，保持10個呼吸的時間。
3、回到原來姿勢，再重複做此動作，10個為一組，做3組。
動作三：舒展前胸動作
1、俯臥，然後左手在身側打開伸直，而右手則向頭頂方向伸直，緊貼地面，兩手形成一直角，兩腿張開，腳背緊貼地面。
2、深呼吸，然後把橫著的手，儘量的向上升起。
3、並帶動身體向右側扭轉，注意腳背依然要緊貼地面，保持10個呼吸的時間。回到原來姿勢，然後換另一邊做此動作。
動作四：螞蚱式動作
1、俯臥，兩手自然擺放在身體兩側，兩腿併攏伸直，手背貼著地板。
2、吸氣，然後用力向上抬起雙腿，以胸、下巴作為支撐點，儘量把腿向上抬高，儘量保持長一點的時間，放下雙腿，再重複做5次。
動作五：開腿式動作
1、坐姿，然後把兩腿張開至最大極限，挺直腰背，兩手放在身前撐地。
2、呼氣，然後把身體向前壓，使額頭、下巴、胸腹貼近地面，保持自然呼吸，維持此姿勢盡可能長的時間。
瑜伽教程初級
細臂式
1、坐姿呈金剛狀，將手臂提起，左手手肘由右手握住。
2、身體放鬆，自然呼氣，然後將身體向下壓，做這個動作的時候不能緊張。
3、在吸氣的同時慢慢將左臂收回，換作左臂握右手手肘，之後再次吸氣，同樣是在吐氣的時候，手臂下壓，不過這次是右臂，而不是左臂了。
4、在整個過程中，要維持好呼吸，保持呼吸均勻，後面的動作就類似先前了，吸氣，然後慢慢收回右臂。
5、右臂收回後，雙手握住手肘，手肘向後進行伸展，身體輕輕後仰。
6、然後慢慢呼吸，恢復開始動作之後，再將手打開，身體自然放鬆，結束這個動作。
天線式
1、坐姿與細臂式是一樣的，保持金剛坐姿，將呼吸調整好，使身體處於最佳狀態，雙手合掌置於胸前。
2、吸氣，然後先上把手臂伸展開來，雙手與肩等寬打開。微微後仰身體，雙手握拳，維持好呼吸，使呼吸保持均勻狀態。
3、頭部慢慢往回收，雙手呈十指交叉狀伸直，將額頭慢慢的靠近地面。
4、不要急，手臂再次變化，向上方舉高，保持均勻呼吸，在吸氣的時候，頭部收起，還原背部的初始狀態，打開雙手自然放置於腿上，重新調整呼吸，放鬆身體，恢復自然，動作結束。
飛機式
1、首先呢，將身體俯臥，額頭著地，但是注意，不要把額頭碰傷了，雙手、雙腳左右同時打開。
2、進行呼吸調整，進行深呼吸，吸氣，頭部、手、腳同時離地。
3、保持這狀態，停留一會，在慢慢的還原身體動作，回復初始，調整呼吸，身體自然放鬆。
4、這就是飛機式動作，整個動作並沒有什麼困難之處，還算是比較簡單易做的。
練瑜伽幫你快速減肥
風吹樹式
1、雙腳稍分開地站立，雙手扶胯，吸氣時，雙臂高舉過頭，掌心朝內，在頭頂合十。
2、呼氣時，身體由腰部向右彎，軀幹沿左臂和手指向遠延伸。吸氣時，回到直立的位置。呼氣時，收回手扶胯。換邊重複同樣的動作。重複做2～3次，然後換邊做。
扭轉式
1、雙腳外翻坐姿，臀部著地坐於雙腳之間，壓腳背貼地。
2、吸氣，腰部以下穩固不動，將左手放於右臀部後方，手肘彎曲。
3、吐氣，右手轉過來放于左臀部後方，雙手指尖相對眼睛注視地板。
駱駝式
1、跪姿，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊，上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。
3、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
幻椅式
1、雙腳併攏站立，腳趾向前，手臂放在身體兩側。吸氣，雙手舉過頭，手心相對。
2、呼氣，做坐在椅子上的姿勢，大腿與小腿成45度角，膝蓋必須位於腳趾之後，保持腰腹用力挺直背部，雙眼向前看。
犁式
1、仰臥，雙手伸直置於腿側，掌心著地。
2、吐氣，緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往後彎，越過頭部著地。
3、雙腳伸直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。自然呼吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
結語：在我們的日常生活中，如果你想要放鬆身心，那麼就來練習瑜伽吧!練瑜伽不僅可以幫助你鍛煉身體，強身健體，而且對於女性朋友來說，還可以達到很好的塑身減肥的效果。所以，小夥伴們，大家還在等什麼，一起加入到練習瑜伽的行列中來吧!
強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。PART 3
功效
這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。
step1
收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。
step2
右手臂收于左大腿外側，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉向左側;正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。
Tips
轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
PART 4
功效
柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液迴圈，緩解腰背痛。
step1
雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
step2
吸氣，背部下沉，抬頭看天花。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重複整套動作十次。
Tips
注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
睡前放鬆瑜伽
動作一：娃娃式
1、俯臥，抬頭，下巴點在床上，目視前方;雙腳併攏，雙手自然放於身體兩側。
2、雙臂張開，在床上慢慢向前移動，同時雙腳也微微打開;腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。
3、放鬆，彎曲我們的兩隻手臂。手掌收到額下疊合，墊住下巴;右腿不動，左腿屈膝上提，大腿與上身儘量呈90度角。
4、閉上雙眼，向左側頭，右耳枕在手上，保持3個呼吸放鬆。還原步驟1姿勢，換腿做動作，反復練習多次。
聽聽教練怎麼說
做這個體式時要注意伸出哪一隻腳，頭就向哪邊轉動;做動作時要輕緩。
動作二：朝聖式
1、請輕輕地跪在床上。腳尖併攏，腰背挺直，眼睛看向前方，雙手自然放於身體兩側。
2、吸氣，臀部緩緩坐下，坐在腳跟處;雙臂舉過頭頂，兩掌心相對;保持腰背挺直。
3、呼氣，慢慢低頭，上身向前傾;雙手隨著身軀的動作一起向下放，掌心向上。
4、身軀繼續向前向下，直至壓在大腿上;臉趴在床上，雙手也平放床上，脊椎儘量保持平直。保持數個呼吸，還原步驟1姿勢，反復練習。
聽聽教練怎麼說
做這個動作時脊椎始終保持筆直狀態，雙手保持捧物的姿勢，向下俯身像在敬獻禮物一樣;動作要輕柔緩和，不要猛烈用力。
動作三：反轉兔子式
1、跪坐在床上，臀部放在腳跟處，雙臂垂放於體側，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。
2、吸氣，雙臂上舉過頭頂;呼氣，上身向前傾，直至身軀壓在大腿上，臉趴在床面;雙臂平放在床上，掌心向下。
3、雙手收回，在背後十指交叉握拳;吸氣，臉部保持緊貼床面，身軀儘量保持筆直。
4、呼氣，臀部抬起，身體前移，大腿與床面呈90度角跪立，頭部百會穴頂再床上，同時雙臂伸直向前上方伸展。保持姿勢數秒，呼氣時還原步驟3姿勢，反復練習。
聽聽教練怎麼說
做這個動作時頸部不宜彎曲得太厲害，否則容易引起頭暈;有高血壓、腦血栓、貧血的人不適宜練習。
動作四：T字式
1、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處於同一直線上，保持這個動作10秒鐘。
2、呼氣，以左腳為支點，雙手慢慢放回身體兩側，緊貼大腿外側，上半身往下壓，右腳向後伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上，身體則平行於地面。此時，整個身體成T字型，類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進行輔助練習。
3、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側，胸部盡可能地靠向大腿，頭部輕放在膝蓋上，在上半身進行下壓的同時，右腳向上抬起。注意，這時左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。
4、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或者小腿)，彎曲雙肘，頭頸低垂放鬆，儘量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。
聽聽教練怎麼說
這套減肥瑜伽在練習的時候需要你穿上舒服合適寬鬆的瑜伽服，這樣有助於瑜伽動作的伸展性!
四組動作放鬆身心快速入眠
PART 1
功效
這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。
Step1
仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。
Step2
放鬆，深吸氣。左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。
Tips
儘量使兩膝靠近胸部，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
PART 2
功效
這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。還可以放鬆我們的大腦，緩解疲勞。
step1
俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。
step2
吸氣，抬起上身，使整個身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips
注意雙手要保持伸直。
PART 3
功效
這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，還有美背的功效。
step1
仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側。
step2
右腿跨過左腿，側放在地面上，同時頭部往右側扭轉，正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。
Tips
轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
PART 4
功效
柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液迴圈，緩解腰背痛。
step1
俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。
step2
吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。
Tips
注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
睡前十分鐘瑜伽讓你瘦一圈
第一招
運用抱膝的動作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺更放鬆許多，脂肪更易燃燒。
雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動的狀態約十秒鐘，雙腳再放下、反復收起抱膝，運動骨盆肌。
放鬆我們的身體，將我們的雙手從兩腿之間穿過去，握住我們的腳掌，儘量讓我們的身體向下慢慢的壓，把這個動作保持12秒。
第二招
睡眠是一項全身的放鬆運動，但要能讓身體完全在睡眠中達到放鬆效果，事前的準備不可少。
這套動作就是先幫你的身體暖身、放鬆全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉動，都會有良好的助眠效果。
第三招
跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺拔。
吐氣，用盡我們的力量讓我們的身軀向後傾，注意安全。同時保持5次呼吸，這組動作需要我們練習3次。
第四招
跪坐，雙臂向前伸展到最遠處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。
吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。
呼氣，屈膝觸地，還原身體。重複練習兩組。
第五招
俯臥，十指交叉，肘關節和小臂外側觸地。
吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。
保持2-5次呼吸。呼氣還原，重複練習兩組。
第六招
俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側地面。
吸氣，慢慢抬頭，整條脊椎向上後方卷起。呼氣，手臂完全伸直。均勻呼吸保持動作。
呼氣，屈肘使身體慢慢回到俯臥位。重複練習兩組。
睡前瘦腰瑜伽
1、虎式
雙腿膝蓋彎曲跪地，手臂伸直，手掌撐地，使身體形成四邊形。
吸氣，抬頭，目光看向正前方，將右腿向後上方抬高，儘量向上抬至最高點。
放鬆身體，吐氣。
左手臂向前抬平，掌心向下。
擴胸，背部下壓，小腹收緊。停留片刻後換腿和手臂，繼續練習。
2、船式
仰臥，雙腿併攏伸直，將手臂自然放於身體兩側，掌心向下。
吸氣同時將身軀往上抬起。
雙腿伸直抬起，使臀部著地。
雙手抱住大腿，給予支撐力，腰背挺直，腹部收緊。停留片刻後恢復仰臥姿勢，重複練習。
3、拜月式
站姿，雙腿併攏伸直，腰背挺直。右腳向前邁一大步，呈弓步，雙腳距離大約有4個肩寬，左腿伸直。
雙手臂向上高舉，手掌在頭頂合十，手臂伸直。腰部向後彎使手臂指向斜後方，目光看向斜前方。
4、舞蹈式
站姿，雙腿併攏伸直，腰背挺直。
上身向前下彎，左腿向後抬起，膝蓋彎曲，並用左手努力握住左腳背，腳背繃直，右腿站直。
右手臂向身體前方伸直，腹部收緊，目光看向手指。停留片刻後恢復站姿，換腿重複練習。
5、三角式
站姿，雙腿併攏伸直，腰背挺直。
右腿向旁邊邁出一大步，大約三個肩寬的距離。手臂向兩側伸直抬平，之後上身帶著雙臂向右前方彎腰，使右手臂向下，左臂向上，右手扶著腳踝，左手指向天花板，目光看向左手指尖，保持身體平衡。
6、膝立扭轉式
身體跪在地上，然後將左腿像前面伸展，再將膝蓋微微的彎曲。
右腿屈膝，小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。
然後向左側扭動腰部，直到右手肘擺到做膝蓋外側，保持姿勢20-30秒，然後回到原位。
換右腿在前，左腿在後成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然後腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒，然後回到原位。重複動作5-10次。
7、椅子式
身體站好，然後兩隻手五指並在一起，眼睛注視前方，身體一定要站直。
上身向前傾斜90度，兩手屈肘，放在髖骨兩側，注意背部要保持挺直。
8、立位體前屈
看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。
雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。
慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身儘量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。
要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸後，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。
9、背壁壓腿
將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離牆壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在牆上。
左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關節在受到拉伸。
左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然後換左腿重複練習。
10、側撐抬腿
這是個借助上肢來分開雙腿的動作，相當的有舒展性，可運動到全身。
從俯臥撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上。
在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要勉強。
若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然後換另一側。
11、後抬腿前屈
動作看上去相當難，當卻是可控的，如果不能平衡，可貼牆練習，或是找人幫忙。
身體站直，然後慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然後將左腿向上抬起，不要勉強，抬成一條直線。
腹部向內收，堅持住五個呼吸，然後換左腿支撐，重複以上的動作。
12、拉伸法
身體站直，雙腳分開與肩同寬，注意雙腳不要邁八字。
吸氣，同時舉起雙手。
呼氣，右手抬起放於右耳上，左手放在左側大腿上，左臂可彎曲伸直，根據自己的情況來定，但一般在左臂伸直的情況下，右側腰部就會受到很大壓力，難度也就更大，身體向左側做拉伸動作。
吸氣，身體站直，恢復到第一步的動作，並換右臂重複進行這個動作。
練瑜伽可以輕鬆甩掉水桶腰
瘦腰第一式
身體自然放鬆的躺在床上，然後將兩隻手抱住膝蓋。
將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數秒，可重複十次。
瘦腰第二式
雙手放在腰下位置然後直立。
通過身體的腰腹力量，帶動上半身向前傾一點。最好能讓身體和腳達到90°。
面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。
接著收緊臀部肌肉，上半身向後彎底，頸部要放鬆。
雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重複動作八至十次。
瘦腰第三式
將兩條腿稍微分開一點，然後將兩隻手叉著腰。
一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉。
一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來姿勢。
同樣地，將上半身向右側的斜後方扭轉，再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍，共十八次。
瘦腰第四式
亦可通過按摩小腹的方式，加速新陳代謝，説明腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內毒素。
還能刺激血液與淋巴迴圈，促進身體各機能的健康。
按摩時以肚肌為圓心，順時針方向旋轉按摩，對便秘尤其有效。
瘦腰第五式
仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直並抬起，使兩大腿面保持在一個水平面。
右腳儘量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重複做。
放鬆，然後講右腳放低一點。保持這個動作一分鐘，然後重複練習。
瘦腰第六式
站立，左小腿向後抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。
塑造腰部線條，減少腰部多餘脂肪，強化靈活脊柱。
瘦腰第七式
做這個動作的時候，身體自然的站好，然後將左邊的小腿稍微的向後面彎曲一點。
右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。
塑造腰部線條，減少腰部多餘脂肪，強化靈活脊柱。
瘦腰第八式
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。
然後注意呼吸的節奏，將右邊的腿伸直，如果你無法伸直，也可以稍微的彎曲一點。
抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。
消除臀部多餘脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
睡前瘦臀瑜伽
戰士二式
1.雙腿稍稍分開，自然站立，背部挺直;
2.右腿向右一步，屈右膝，讓右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;
3.雙臂水準伸直，指尖併攏伸直，手掌向下;
4.保持5個呼吸，慢慢回復，然後換側重複。
臥英雄式
1.仰臥在地面上，雙腿伸直;
2.屈膝，讓腳放在大腿兩側，小腿緊貼大腿;
3.腰部離地向上，雙臂向頭頂伸直，掌心向上;
4.保持5個呼吸，慢慢回復攤屍式，休息片刻。
牛面式
1.席地而坐，背部挺直;
2.屈膝，雙腿交叉，左腿在下，右腳放在右臀部側，右腿在上，右腳緊靠左臀部;
3.屈手肘，左手肘放在右手肘上，雙手纏繞，雙掌合十于正前方;
4.保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
幻椅式
1.自然站立，背部挺直;
2.屈膝，儘量讓膝蓋成90度，身體微微向前傾;
3.雙手向上伸直，之間併攏伸直，掌心相對;
4.保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
鶴式
1.四肢著地，跪於地面上，雙手分開與肩同寬;
2.踮起腳尖，身體稍稍向前傾;
3.身體重量慢慢轉移到手臂，向上提起雙腳，膝蓋緊靠手臂;
4.保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。
聖哲瑪裡琪第三式
1.席地而坐，雙腿伸直，背部挺直，腳尖往回勾;
2.屈左膝，講左叫放到右膝外側;
3.身體往左轉，左手向後拉伸，放到右大腿上，右手從左腿下方穿過，向後握住右手手腕;
4.保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。
OL七式瑜伽幫你輕鬆瘦手臂
動作一
手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
再反方向畫圓圈，連續3—6次。
動作二
右臂直臂上舉，左手握住右肘，吸氣，向上伸展。
呼氣，手臂向後伸展，吸氣，回正。
自然呼吸，屈右肘置於後腦勺，右手自然落於肩胛骨處，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒鐘。
反方向進行一次，左、右為一個回合，共二至三個回合。
動作三
直立，意識力集中於背部肌肉群。
吸氣，向右轉身，右手至於左髖前，左手置於右肩上。
呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸保持6-8秒鐘。左、右為一個回合，共兩個回合。
動作四
將左臂伸直，舉向天空。右手從肘關節開始的位置握住左臂，帶著壓力向左手臂根部一下接一下的刮這部分肥厚的脂肪。
力度可以讓肌肉恰好感到有些酸疼，伸向天空的手要用力向上延伸，另一按摩的手也要多用一些力氣。右臂的動作同上。這個動作能排毒、且促進脂肪的燃燒，而肌肉在抵抗壓力的時候又會消耗脂肪。
動作五
雙臂向後繞環運動。一種是將雙手搭在雙肩上，作小繞環運動。另一種是雙臂向大雁一樣完全張開，作向後的大繞環運動。這個動作的重點是，當手
臂繞到後半圈的時候，要儘量的向後，充分感覺到大臂後內側多肉的地方拉伸。
長時間作這個動作會讓肩膀前側非常酸痛，這個時候請從大繞環變作小繞環或從小繞環變作大繞環。不要給手臂其他的部位造成負擔。把注意力集中在上臂後緣。
動作六
將右手臂向上拉伸，向著身後左側肩胛骨的方向彎曲，用左手壓住右手臂的關節部位，並且觸碰到左側肩胛骨，保持5秒鐘，然後向上伸展，換邊重複。每天可以進行兩次，每次做15下。
動作七
啞鈴瘦手臂是最簡單的方法。買一對啞鈴回家，看電視、看書、沒事做的時候就舉舉啞鈴吧。
雙手向前伸直，然後向右移動，達到最大極限後再向左移動，重複練習15分鐘即可。也可以用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。
動作八
貓跪立式,雙臂、大腿與地面垂直。抬起小腿,腳跟靠近臀部;深吸氣,呼氣時彎曲手肘,俯身向下,胸腔靠近地面,下巴觸地。吸氣,手肘伸直。可重複6-8次。
有效緊致手臂的線條,消耗贅肉,使手臂勻稱,纖細,尤其去除腋窩下的脂肪。
動作九
從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋儘量向上拉伸。
抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。
動作十
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。
雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
睡前瘦腿收腹瑜伽
1、仰臥腳蹬腿式
躺在地上，兩條腿分開，膝蓋微微彎曲，腳不離開地面。
大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。
慢慢抬起左腿離地，並指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板。
保持右腿和地面垂直，維持這個動作一段時間。
2、俯臥撐式
俯臥，雙腳併攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方。
手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。
3、仰臥扭轉
仰臥，背部著地，雙腳併攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度。
屁股儘量的抬高，手臂向前伸直，頭部扭轉到左側，重複做。
做這個姿勢的過程中，儘量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
4、坐姿單盤腿
坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部後方，手掌著地，背部微微後傾。
左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，儘量撐直左腿，左膝蓋儘量壓低，換到另一邊重複做。
5、仰臥單抬腿
仰臥，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，並儘量抬高，維持較長時間後，可換到另一邊重複做。
6、坐姿體前屈
坐姿，右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼在右大腿內側，背部撐直，身體微微前傾。
右手穩在右小腿外側，左手穩住左腳，撐直右腿，維持一段時間後，可換到左腿重複做。
7、勇士式
站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，左腿置於後方。
左小腿緊貼地阿布呢，大腿面繃直，同時壓低臀部，撐直背部，雙手扶在右膝蓋上，肩膀向後打開，眼睛目視前方。
8、雙腿伸直式
坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住牆壁。
雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，重複做8次。
9、腿部併攏式
仰躺地面，雙腿併攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。
雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重複做5～8次。
雙腿伸直慢慢往上抬起，然後繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。
睡前美容瑜伽
下犬式
基本站立，身體向前向下彎曲，雙手按在腳掌外側，左腳右腳一步一步向後退，分開雙腳與肩同寬，踮起腳跟。
將身體的重量轉移到手部，身體向前傾，低頭拱背，彎曲右膝靠近你的額頭，用腹部的力量堅持3個呼吸。
前屈三角式
右腳向前大踏一步踩在你的雙手之間，踮起左腳腳跟，儘量伸直左腿。
用按在地上的左手和右腳支撐身體，扭動右臂向天花板延伸，眼睛向上看。保持3到5個呼吸。
平板式
接著上一個動作，把右手放回地面上，右腳收回與左腳齊平，高俯臥撐的姿勢堅持三到五個呼吸。移動前臂，保持腳跟踮起，身體慢慢向下，後背挺直。
運用腹部的力量抬起你的右腳稍微離地。然後重複做身體左側的部分。最後再回到下犬式。
戰士三式變式
基本站立後，抬起你的右腳輕輕向後，移動你的上半身向前，平衡好你的身體，向後伸展雙臂平行於地面。
然後雙手叉腰，慢慢回到基本站立式，右腿向前伸直，保持3個呼吸。回到正中，再重複左腿的練習。
幻椅式和扭轉幻椅式
雙腳併攏，基本站立，雙膝彎曲，想像自己正坐在一張椅子上，伸出你的雙臂向天花板延伸，夾緊臀部。
雙手在胸前合十，身體向右扭轉，用右膝蓋勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一邊的動作。
船式
保持坐骨平衡，伸展你的雙腿向上，雙臂向前延伸，與地面平衡，掌心向上。如果保持腿部伸直太困難，你可以彎曲雙膝。保持5個呼吸。
15分鐘睡前美容瑜伽
犁式
滋養面部和頭皮，令皮膚光滑，同時調整甲狀腺，改善新陳代謝，治療便秘，排出體內毒素，促進肝臟排毒，消除腰、腿部的脂肪。
1、仰躺，身體放鬆。
2、吸氣，兩腿往上伸直與地面垂直。
3、呼氣，兩腿向後擺至兩腳伸過頭後，臀和下背自然離開地面，雙手托住背部。
4、手臂貼緊地面，緩慢而有規律的呼吸，保持30-60秒。
5、慢慢還原，調整呼吸。
青春式
令臉部、頸部肌膚變得細嫩緊致，有彈性，有助於消除雙下巴，強壯肺部，調整經期不順。
1、俯臥，雙腳分開與肩同寬。
2、手掌平放在胸腔兩側的地板上。
3、吸氣，伸直雙臂，把脊柱和頸項儘量向後方伸展，舒活的呼吸，保持30-60秒。
4、還原呈俯臥，放鬆調息。
睡前減肥瑜伽動作
動作一：鱷魚式動作
1、先身體放鬆的躺在地板上，然後將將兩手像身體兩邊伸直。
2、手掌心緊貼著地板，膝蓋抬起彎曲收在腹部的上方，吸氣。然後把膝蓋向右邊轉，並貼著地板，而臉部則轉向左邊，雙手保持伸直，保持呼吸10次。
3、然後慢慢恢復到原來的姿勢，再將膝蓋轉向左側，貼著地板，臉部則轉向右邊，保持呼吸10次。
動作二：眼鏡蛇式動作
1、躺在地上，然後把手肘稍微的彎曲一點，手要貼在地板上，腿一定要伸直。
2、把上半身向上仰，手掌離開地面，雙腿保持伸直，雙臂收緊，感覺到肩胛骨向背部中間收攏，保持10個呼吸的時間。
3、回到原來姿勢，再重複做此動作，10個為一組，做3組。
動作三：舒展前胸動作
1、俯臥，然後左手在身側打開伸直，而右手則向頭頂方向伸直，緊貼地面，兩手形成一直角，兩腿張開，腳背緊貼地面。
2、深呼吸，然後把橫著的手，儘量的向上升起。
3、並帶動身體向右側扭轉，注意腳背依然要緊貼地面，保持10個呼吸的時間。回到原來姿勢，然後換另一邊做此動作。
動作四：螞蚱式動作
1、俯臥，兩手自然擺放在身體兩側，兩腿併攏伸直，手背貼著地板。
2、吸氣，然後用力向上抬起雙腿，以胸、下巴作為支撐點，儘量把腿向上抬高，儘量保持長一點的時間，放下雙腿，再重複做5次。
動作五：開腿式動作
1、坐姿，然後把兩腿張開至最大極限，挺直腰背，兩手放在身前撐地。
2、呼氣，然後把身體向前壓，使額頭、下巴、胸腹貼近地面，保持自然呼吸，維持此姿勢盡可能長的時間。
瑜伽教程初級
細臂式
1、坐姿呈金剛狀，將手臂提起，左手手肘由右手握住。
2、身體放鬆，自然呼氣，然後將身體向下壓，做這個動作的時候不能緊張。
3、在吸氣的同時慢慢將左臂收回，換作左臂握右手手肘，之後再次吸氣，同樣是在吐氣的時候，手臂下壓，不過這次是右臂，而不是左臂了。
4、在整個過程中，要維持好呼吸，保持呼吸均勻，後面的動作就類似先前了，吸氣，然後慢慢收回右臂。
5、右臂收回後，雙手握住手肘，手肘向後進行伸展，身體輕輕後仰。
6、然後慢慢呼吸，恢復開始動作之後，再將手打開，身體自然放鬆，結束這個動作。
天線式
1、坐姿與細臂式是一樣的，保持金剛坐姿，將呼吸調整好，使身體處於最佳狀態，雙手合掌置於胸前。
2、吸氣，然後先上把手臂伸展開來，雙手與肩等寬打開。微微後仰身體，雙手握拳，維持好呼吸，使呼吸保持均勻狀態。
3、頭部慢慢往回收，雙手呈十指交叉狀伸直，將額頭慢慢的靠近地面。
4、不要急，手臂再次變化，向上方舉高，保持均勻呼吸，在吸氣的時候，頭部收起，還原背部的初始狀態，打開雙手自然放置於腿上，重新調整呼吸，放鬆身體，恢復自然，動作結束。
飛機式
1、首先呢，將身體俯臥，額頭著地，但是注意，不要把額頭碰傷了，雙手、雙腳左右同時打開。
2、進行呼吸調整，進行深呼吸，吸氣，頭部、手、腳同時離地。
3、保持這狀態，停留一會，在慢慢的還原身體動作，回復初始，調整呼吸，身體自然放鬆。
4、這就是飛機式動作，整個動作並沒有什麼困難之處，還算是比較簡單易做的。
練瑜伽幫你快速減肥
風吹樹式
1、雙腳稍分開地站立，雙手扶胯，吸氣時，雙臂高舉過頭，掌心朝內，在頭頂合十。
2、呼氣時，身體由腰部向右彎，軀幹沿左臂和手指向遠延伸。吸氣時，回到直立的位置。呼氣時，收回手扶胯。換邊重複同樣的動作。重複做2～3次，然後換邊做。
扭轉式
1、雙腳外翻坐姿，臀部著地坐於雙腳之間，壓腳背貼地。
2、吸氣，腰部以下穩固不動，將左手放於右臀部後方，手肘彎曲。
3、吐氣，右手轉過來放于左臀部後方，雙手指尖相對眼睛注視地板。
駱駝式
1、跪姿，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊，上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。
3、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
幻椅式
1、雙腳併攏站立，腳趾向前，手臂放在身體兩側。吸氣，雙手舉過頭，手心相對。
2、呼氣，做坐在椅子上的姿勢，大腿與小腿成45度角，膝蓋必須位於腳趾之後，保持腰腹用力挺直背部，雙眼向前看。
犁式
1、仰臥，雙手伸直置於腿側，掌心著地。
2、吐氣，緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往後彎，越過頭部著地。
3、雙腳伸直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。自然呼吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
結語：在我們的日常生活中，如果你想要放鬆身心，那麼就來練習瑜伽吧!練瑜伽不僅可以幫助你鍛煉身體，強身健體，而且對於女性朋友來說，還可以達到很好的塑身減肥的效果。所以，小夥伴們，大家還在等什麼，一起加入到練習瑜伽的行列中來吧!
