八種運動最適宜“養腰”

腰椎間盤突出， 是在退行性變基礎上積累傷所致， 積累傷又會加重椎間盤的退變， 因此預防的重點在於減少積累傷。 青少年和上班族應坐有坐相， 保持雙腳平放地面的坐姿， 改變蹺二郎腿的習慣， 注意保持正確的站姿、坐姿、睡姿以及勞動的合理性。 坐在有靠背的椅子上時， 應儘量將腰背緊貼椅背， 以減少腰骶部肌肉的疲勞感， 最好每工作1小時就起來走動一下， 放鬆一下頸椎和腰椎。

對於久坐的人和一些特殊職業者， 應該堅持規律的體育運動， 最理想的運動是游泳。 游泳狀態下脊柱處於零重力狀態。

在眾多的體育運動項目中， 游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。 但應注意運用正確的游泳姿勢， 並且游泳池水溫不宜過低， 在游泳前要進行充分的準備活動， 游泳的時間不宜過長， 運動中要有一定的時間間歇， 以避免腰部過度疲勞。 除了游泳外， 還有以下七種方式可供選擇：

燕飛式：可俯臥在床上， 將上肢放置背後， 然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面， 使身體呈反弓型， 堅持至稍感疲勞為止。 依此法每次鍛煉20～50次， 每天早晚各一次， 逐漸加量。

退步走：每天退步走40～60分鐘。 走的時候盡可能往後倒， 以走完後微感疲勞， 但不加重症狀為度。

五點支撐：仰臥床上， 用雙肘、雙足及頭支撐身體， 用力向上挺腹， 堅持片刻， 然後放下，

重複數遍， 以堅持至稍感疲勞為止。 每天早晚各一次。

仰臥蹬車：仰臥床上， 雙腿向上似蹬自行車狀。 每天早晚各一次， 每次10～15分鐘。

屈滾法：仰臥床上， 屈膝屈髖， 雙手抱膝。 鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。 反復操作5～6次， 可使後縱韌帶得到牽拉松解， 提高韌帶張力， 增強椎間盤後位的制約與穩定， 同時使椎間隙得到調整， 關節得以松解， 恢復腰部前屈活動功能。

仰臥起坐：因此運動常見不多介紹。 每天早晚各一次， 每次做10～20個。

引體向上：身體素質好的人可以在單杠上做引體向上， 身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒， 手累了休息一會兒再做， 一天反復多次。

此外， 腰突症也需要加強腹部肌肉的訓練。

以上康復鍛煉方法， 每天可選擇幾種交替進行。 鍛煉以自我感覺稍疲勞為標準， 不可過度鍛煉。