1.優酪乳。 大多數人通過曬太陽來獲得維生素D， 其實優酪乳就富含維生素D。 喝一杯脫脂優酪乳即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。
2.牛奶。 一杯(250毫升)的牛奶含熱量僅90大卡， 卻能滿足每天30%的鈣需求量。 選擇維生素D強化牛奶， 壯骨效果更好。
3.乳酪。 43克乳酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。 但是要注意， 過量食用乳酪會導致體重增加， 反而不利於關節健康。
4.沙丁魚。 沙丁魚常被做成罐頭， 雖然他們看起來比較奇怪， 但其中所含的維生素D和鈣質卻出乎人們意料。
5.雞蛋。 雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中， 雖然含量只有日需求量的6%， 但吃雞蛋是最方便的獲得方式。
6.三文魚。 三文魚通常是因有益於心臟而備受歡迎， 然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量。
7.菠菜。 如果你不能吃乳製品， 那麼可以通過吃菠菜攝取鈣質。 吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。 另外， 菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。
8.穀物。 穀類所含維生素D可滿足日需求量的25%。 如果你沒機會吃三文魚或曬太陽， 吃穀物同樣是補充的維生素D的好辦法。
9.金槍魚。 金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。 85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D， 約占維生素D日需求量的39%。
10.橙汁。 橙汁雖然不含有鈣和維生素D，
