啞鈴是男性較為喜歡的運動， 可以練成腹肌， 手臂肌肉等， 其鍛煉的動作姿勢非常多， 稍不注意則會出現意外， 所以在啞鈴鍛煉前要進行熱身運動， 啞鈴鍛煉熱身動作可包括了上肢與下肢的多個運動， 做熱身動作時還要調整好氣息， 情緒上也要穩定下來， 可避免急燥等使動作發生變化， 那麼啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢?
1、壓小腿。 單腳站立， 另一腳腳尖抬起， 放到固定物上， 身體挺直， 腳伸直向前壓。
2、拉伸腰部
①壓腰。 雙腳分開站立與肩同寬， 上身儘量向下壓;
②側壓。 雙腳分開站立與肩同寬， 一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸;
③轉腰。 雙腳分開站立與肩同寬， 雙手屈肘抬起與肩同高， 然後帶動腰部左右轉動。
3、拉伸胸部。 雙腳分開與肩同寬站立， 雙手向後儘量伸開， 上身向前探， 上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部， 上臂低於肩時可以拉伸胸大肌的下部， 上臂高於肩時可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。 雙腳分開比肩寬站立， 上身前屈， 雙手分開， 拉住前面的固定物， 臀部向後用力。
5、拉伸上肢
①肩部。 一手伸直抬起與肩同高， 另一手彎曲肘部， 用前臂往回拉伸直的手(手心向外， 手指向下)， 左右交替做一至二次， 每次10S左右;
②上臂前面。 雙手(交叉手心向外)伸直後儘量向後拉伸， 堅持10S左右;
③上臂後面。 一手屈肘舉起來， 上臂緊貼耳朵， 前臂在頭的後面，
④前臂正面。 手臂抬起與肩同高， 掌心向上， 另一手握住除拇指外的另外四指， 往下往回拉， 左右各做一至二次， 每次堅持10S。
6、重壓腿。 面向單杠單腳站立， 另一腳抬起放到與胯同高的位置， 站立腳的腳尖儘量向正前方， 抬起腳的腳尖向回勾， 上身儘量直腰向前向下壓。
或者雙腳站立， 一腳向前半步， 腳尖勾起來， 另一腳膝蓋彎曲， 雙腳腳尖向前， 雙手放在前伸腳的膝蓋上， 上身直腰向前向下壓。
7、側壓腿 側向單杠單腳站立， 另一腳抬起放到與胯同高的位置， 站立腳在身體的正下方， 腳尖儘量向正前方， 抬起腳的腳尖向上， 同時向回勾， 上身儘量向抬起腳的前方下壓。
8、前壓腿 背向單杠， 一腳向後抬起， 用腳踝掛在單杠上， 膝蓋彎曲成90°左右， 另一腳向前一步， 利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢， 拉伸大腿前面的肌群， 前腿彎曲的程度可根據自己的情況調整。
以上為大家分析的就是啞鈴鍛煉熱身動作， 執行這些熱身運動時要穿著得體的衣服， 不能佩戴首飾等， 防止運動時傷害到皮膚， 而對關節等的損害則會因為其動作而有影響。 熱身運動後要休息一會再進行啞鈴鍛煉， 鍛煉期間可據力量選擇啞鈴的重量等級， 最先判斷時不可亂加， 必須等身體適應後再添加期重量。
