預防腰椎盤突出 你適合做“小燕飛”嗎？

椎間盤本身是我們人體一部分， 像我們的肝臟、心臟、肺一樣， 隨著年齡增長慢慢衰退老化， 這是自然規律， 其實椎間盤突出並不怕， 我們怎麼去預防呢？除了改變不良的生活或者工作習慣， 鍛煉腰背肌減少脊椎負擔， 也可讓退化的速度減慢。 那麼有哪些運動適合鍛煉腰背肌？

腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一， 主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板）， 尤其是髓核， 有不同程度的退行性改變後， 在外力因素的作用下， 椎間盤的纖維環破裂， 髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，

導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫， 從而產生腰部疼痛， 一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。

腰椎間盤突出症是在退行性變基礎上積累傷所致， 積累傷又會加重椎間盤的退變， 因此預防的重點在於減少積累傷。 此外應加強腰背肌訓練， 增加脊柱的內在穩定性， 長期使用腰圍者， 尤其需要注意腰背肌鍛煉， 以防止失用性肌肉萎縮帶來不良後果。 如需彎腰取物， 最好採用屈髖、屈膝下蹲方式， 減少對腰椎間盤後方的壓力。 那麼有哪些鍛煉方式， 可以加強腰背肌的力量呢？專家建議有游泳和“小燕飛”。

1、游泳

游泳是一項非常適合鍛煉腰背肌的體育運動。 一方面， 經常游泳可以增強腰背肌的力量；另一方面，

游泳時全身浸泡在水中， 身體由浮力托起， 人在水中可以採取近於俯臥或仰臥的姿勢， 使腰部負擔減輕。

建議每週2次蛙泳， 一次600~800米（必須有挺腰出水的換氣動作）。 最好是溫水（幹休所、溫泉等地）， 或者游泳完畢， 最好桑拿一下--中醫的解釋是驅除寒氣。

2、小燕飛

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動， 以達到鍛煉腰背肌， 緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。 它與瑜伽比較相似。 小燕飛適用於：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等。

通常來說， “小燕飛”有兩種姿勢， 常見的姿勢是俯臥位， 背部肌肉發力將上、下半身各自抬起。 在這個姿勢的基礎上， 也有了一些變化，

即手臂向前伸出交替上下擺動以增加對腰部穩定肌群的訓練， 專家解釋“從我個人角度， 相對合理的‘小燕飛’最好在腹部墊個枕頭， 這個姿勢可以將腰椎的曲度放平從而減少訓練過程中腰椎關節的壓力。 ”

專家表示， 從臨床角度來看， “小燕飛”適合部分腰椎疼並不嚴重的患者， 滿足以下三個條件的人們可以考慮做“小燕飛”， 即相對年輕、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放鬆狀態下不僵硬。 “但這也不是絕對的， 即便滿足這些條件， 也只有部分人有效。 ‘小燕飛’對大多數人並不適用， 估計不到十分之一的腰椎痛患者適合， 部分人練習‘小燕飛’後疼痛反而會加重。 ”