1、 斜板杠， 啞鈴臥推。
為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。 第一、要注重動作要領。 改掉做橋式推舉的習慣。 否則成了近似平板臥推。 練習的部位游離到了中。 下胸部。 第二、如果全程動作效果不好， 可考慮半程動作， 同時注意力集中在上胸部， 適當加大重量。 請同伴保護或助力。 第三、如果用杠鈴做效果不好， 可以啞鈴為主。 有個小技巧：下降啞鈴時不走直線， 可微卷手腕， 使路線略呈C形， 這樣可在切線方向產生一個分量， 加在上胸橫截面上。 要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。
2、直立杠啞鈴推舉， 不系腰帶， 以每組6～8次的負荷做推舉。
由於身體自然後傾。 故對上胸有很強的刺激效果。 能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、 平臥推舉。
由於身體結構和柔韌性方面的差異。 如果做斜板臥推收效果甚微的話， 則不妨用平臥推來發達上胸。 動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部， 注意力集中在上胸部， 再就是在臥板下墊一木塊， 使之呈5～10度的小傾角。 以利於挺起胸部。
4、 前傾式俯臥撐。
墊高雙腳， 使身體前傾10度左右， 最多不超過15度， 否則受力的重點會轉至肩部。 可請同伴在上背部加杠鈴片。
