引體向上的鍛煉技巧

準備動作：

1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠， 雙手握位比肩寬。

2） 保持身體穩定， 屈膝， 雙腳交叉於身後。

訓練動作：

3） 緩緩曲肘， 將身體向上拉起， 直到下巴超過橫杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身體， 回復到起始位置。

5） 重複上述動作， 直至完成一組練習。

動作要領：

· 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

· 很少有人能做許多次引體向上。 建議你第一組做到幾乎竭盡全力， 無論是三個還是四個。 然後， 再做兩組， 每組盡力而為， 能做多少做多少。 下次健身當你再做單杠引體向上時， 嘗試每組多做一兩個，

或多做一兩組， 直到你能做若干組， 每組做六次。

· 你的雙手握位越寬， 練習的重點越集中在背肌上。 反之， 你的雙手握位越窄， 練習的重點則轉向二頭肌。

注意：動作技術要規範， 意念要集中。 上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止， 並靜停3-5秒鐘， 保持背部所有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都湧向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度， 從而有效地發達背闊肌。

當然， 初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。 但不要著急， 可以參照上述要求請人上托助練， 或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次/組時， 即可考慮負重練。

一般要做3-8組， 每組8-12次， 組間休息1-2分鐘， 休息時間長短因人而異。 也可按照規定次數做。 例如， 第一組採用頂峰收縮法做8次， 有餘力也不多做， 組間休息1分鐘。 第二組也按規定做8次。 直至最後幾組， 用盡全力， 即便借助外力， 動作不太規範， 也要完成規定的8次。 總共做50次左右， 這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。 究其原因， 還是動作沒有做到家， 或者沒有領會文斯·吉龍達所說， “在做所有背闊肌練習時， 當肌肉處於收縮用力狀態時， 數數1到6， 然後再還原。 ”

通過頂峰收縮來加強

神經

；中動， 從而獲得支配肌肉的神經感覺， 使肌肉充分充血發脹， 最終有效地發達肌肉。 這就是吉龍達理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時，

如遇到同樣的情況， 也可運用頂峰收縮法來進行突破。 只要按規範認真去練， 奇跡也會在你身上出現。