一、腿伸不直怎麼壓腿
1. 正壓2. 側壓3. 後壓4. 前壓5. 僕步壓二、壓腿的練習方法
三、壓腿的5大注意事項
腿伸不直怎麼壓腿
1、正壓面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。 兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。 根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。 壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。 兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。 髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。 所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。 同時,將腿向肩後方振壓。 幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
3、後壓背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。 右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。
動作要點:兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
4、前壓主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。 練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。 略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。
動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。
5、僕步壓主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。 具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,儘量遠伸。 然後, 上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的僕步。 可一手扶,另一手按另一膝,向下壓振。 亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。 開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。
壓腿的練習方法
1、熱身。 先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鐘。 (這個我同意,因為以前學校就是這麼來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
2、就是拉韌帶了。 又分幾步進行。 先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。 然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。 然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。 四個八拍。 換腳,同樣。 再是雙腿。 雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
3、是豎叉。 能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。 (雙腿)
4、是橫叉。 腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。
5、是壓胯。 (姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。 不過效果很好。 )膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。
壓腿的5大注意事項
1、要穩------單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;
2、要輕------壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3、要緩------壓腿的動作宜緩慢;
4、要短------一般每次3~5分鐘即可;
5、要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
