大多數人背部疼痛的原因是退化和勞損。 對於30～55歲的背部疾患者， 倘若能堅持做背部健身操， 就能有效地預防或推遲背部疼痛的到來。
增加下腹部力量 仰臥， 舉腿， 直到大腿與腹部垂直， 小腿要與大腿成直角。 努力把大腿垂直上舉， 直到臀部微離地面， 但背部不能離開地面。
抻拉下背部 平躺， 彎曲膝蓋， 雙手緊抱膝蓋並往肩部運動， 頭部不可離地， 這樣就能抻拉腰部。 重複此動作。
伸展背部 用手和膝蓋撐地。 將左臂和右腿同時水準伸直， 保持這個姿勢5～10秒鐘， 然後將手和腳收回。 身體保持不動。 然後換另一側再做。
抻拉臀部肌肉 仰臥， 舉起雙腿， 將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。 雙手抱住大腿， 將膝蓋和腳往胸部方向拉動， 直到臀部和大腿外側有抻拉感覺為止。 保持這個姿勢10秒鐘。 重複這一動作。
鍛煉肩部肌肉 跪立， 膝蓋著地， 低頭， 收下頜， 直到出現雙下巴為止。 將手臂向兩側上舉， 然後小臂彎曲於頭後， 胳膊肘成直角。 再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動， 讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態。
