中長跑入考 孩子鍛煉11個必須注意點

孩子中長跑跑步姿勢很重要

中長跑跑步姿勢很重要。 跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。 在這兒， 我自己總結了太極跑的思想， 但是一直沒法清晰化、系統化。 要點有以下：

0)， 專注， 時時刻刻注意跑步的要點， 哪兒緊張就放鬆哪兒。

1)， 上半身正直;

2)， 下半身放鬆;

3)， 身體前傾， 整個兒直直地向前倒。 這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進;

以上三點最重要， 時時刻刻要貫徹。

4)， 頭部挺拔， 與背部一樣直;

5)， 胳膊放鬆， 向後擺;

6)， 身體的重量在向前傾斜時， 是壓在腹部上;這個特別重要， 老子的“虛心實腹”， 就是這個道理;

7)， 背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，

進而提起大腿、小腿、腳前進;每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進， 而不是蹬地前進。

8)， 大腿、小腿均柔軟地放鬆;

9)， 身體從腳踝就有向前倒的趨勢， 由此推動身體前進。

10)， 中腳掌落地， 準確地說， 是中掌外側先著地， 然後就被腰臀、大腿提起， 並且落地點應該不超前於身體重心。 這是把蹬地的動作減到最小， 從而減少對膝蓋的壓力。

11)， 腳一定要平行前進， 這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少， 從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

12)， 呼吸自然放鬆， 一切以放鬆為前提。

這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小， 跑起來輕鬆自然， 而且跑步後沒有太多僵硬的肌肉， 肌肉平時很柔軟，

只有需要使用時才結實。 這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作， 跑不快。 但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強後的超級馬拉松。

中長跑鍛煉的三大方法

主要依據自身的能力進行確定， 循序漸進， 不可急躁， 以下介紹三種方法， 可借鑒為平常鍛煉使用， 或者比賽訓練使用。

1、自我訓練法

基本上根據鍛煉者自己的天賦， 以自我練習為主， 量和強度都很小， 其特點是訓練的距離和時間較長和久， 且用速為勻速， 地點一般在室外；建議每週進行3-4次的鍛煉效果更好。

2、間歇訓練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾， 於20世紀40年代共同創造的。 間歇訓練法是對多次練習的間歇時間做出嚴格的規定， 使機體處於不完全恢復狀態下，

反復進行練習的訓練方法。 訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。 高強性間歇訓練時間小於40秒， 心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘， 強度大， 間歇很不充分。 強化性間歇訓練A型訓練時間小於40——90秒， 心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘， 強度大， 間歇不充分；B型訓練時間小於90——180秒， 心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘， 強度較大， 間歇不充分。 發展性間歇訓練時間大於5分鐘， 心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘， 強度中等， 間歇不充分。 間歇方式均為走和輕跑。

3、重複訓練法

訓練中多次重複幾個固定的段落， 段落可以短、等於或者稍長於比賽段落， 休息間歇時間較長， 心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。

重複訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重複次數、間歇時間、休息方式）和三種類型， 即短時間重複訓練法（時間小於30秒， 強度最大， 間歇時間相對充分， 間歇方式走或坐）、中時間重複訓練法（時間30秒——2分鐘， 強度次大， 間歇時間相對充分， 間歇方式走或坐）、長時間重複訓練法（時間2——5分鐘， 強度較大， 間歇時間相對充分， 間歇方式走或坐）。

中長跑鍛煉11個必須注意點

1、跑步預防傷害是第一位的， 任何時候都要注意這一點。 “萬練養為先”!有句話說， “跑步百利， 唯害一膝”。 預防了膝蓋的傷害， 就是預防了90%的運動傷害。 “上醫治未病”， 運動傷害的關鍵在於預防， 不在於醫療。

2、跑鞋是第二重要的， 選擇跑鞋參見跑步聖經網站的其他帖子。 選擇好的跑鞋，

也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝， 也是為了避免傷痛。 如果站樁很強了， 對跑鞋的要求就低些。

3、跑步的衣服倒不是太重要， 但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax， clima cool)。 冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣。

4、跑步時間選擇下午或者晚上較佳。 最好是空腹。 如果肚子餓， 稍微吃點點心即可。 吃飽了基本跑不動。

5、跑步的最好場地是塑膠跑道。 但是塑膠跑道比較枯燥， 因此土路、瀝青路也很好， 最差的是水泥路。 跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。 路面越軟、彈性越大越好， 對膝蓋和腳的衝擊越小。 塑膠比土路好， 土路比柏油路好， 柏油路比水泥路好， 水泥路比青石板路好。 如果進行了超過15公里以上的跑步， 建議最好是柏油路及其以上的好路。

6、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨後路稍微幹點，不那麼滑了，就可以跑，很爽。

7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每週、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統的訓練理論的基礎是“先損傷人體組織，然後通過休息恢復人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

8、除非用於比賽，不要跑太快。“慢練入道”。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動後，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關節、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結束後，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每週跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續(我不用“堅持”二字，是因為很爽，無需堅持)1個月，就上癮了。

9、跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養而無害，勁以屈蓄而有餘。”先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節奏了。

10、跑步訓練計畫可以很複雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對於入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然後週末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這麼簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

11、跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

建議最好是柏油路及其以上的好路。

6、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨後路稍微幹點，不那麼滑了，就可以跑，很爽。

7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每週、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統的訓練理論的基礎是“先損傷人體組織，然後通過休息恢復人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

8、除非用於比賽，不要跑太快。“慢練入道”。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動後，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關節、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結束後，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每週跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續(我不用“堅持”二字，是因為很爽，無需堅持)1個月，就上癮了。

9、跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養而無害，勁以屈蓄而有餘。”先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節奏了。

10、跑步訓練計畫可以很複雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對於入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然後週末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這麼簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

11、跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。