假日動起來 有氧運動有講究

運動健身也是一樣， 講技巧、講效率， 加上心情愉快， 才會一分汗水一分收穫。

傷痕累累VS碩果累累

身材豐滿的姑娘小琴， 為了減肥， 天天跑樓梯， 做仰臥起坐， 想把腰身變細。 雖然覺得枯燥乏味， 小琴還是堅持了下來。 半年過去了， 汗水流了不少， 腰圍仍有增大的趨勢。 更令小琴鬱悶的是， 由於天天跑十多層樓梯， 導致膝關節半月板過度磨損， 疼痛難忍， 最後還要住院開刀。

同樣豐滿的女孩小娟， 對付腰腹贅肉就輕鬆愉快得多了。 她在健身教練的指導下， 選擇了自己最喜歡的兩個運動項目：健美操和游泳。

每週一三五游泳， 二四六跳健美操， 每次一小時左右。 偶爾因事中斷鍛煉也不太在意， 周日休息， 生活過得多姿多彩。 半年後， 小娟不僅曲線窈窕， 連臉色也紅潤了不少。

同樣花了半年的時間， 一個勤勞刻苦， 堅持不懈， 另一個相時而動， 輕鬆愉快。 可結果呢， 一個傷痕累累， 另一個碩果累累。 為何？原因很簡單， 小琴選擇的運動種類和鍛煉方法不科學。 快速爬樓梯時， 膝關節受力較大， 特別是肥胖者容易產生損傷。 另外， 快速爬樓梯時吸入的氧氣不能完全滿足運動時的需要， 不得不依靠無氧代謝供能， 會產生大量對人體有害的自由基， 得不償失。

因此， 正確健身十分重要。 現代人的健身目的， 大多數是為了強壯肌肉， 減少脂肪， 改善精神面貌。

從本質上看， 爆發力的鍛煉形式如舉重、短跑等只能增強局部肌肉耐力， 上肢握力練習如啞鈴和握力棒， 重點是提高上肢的臂力、腕力。 只有對呼吸循環系統功能刺激強的全身性耐力運動（指有氧運動如健美操、游泳等）， 才能有效地全面提高人體體質。

有氧運動， 全身三分之二肌肉群參加

有氧運動全稱為有氧代謝運動， 是指機體主要以有氧代謝方式提供能量的運動。 在整個運動過程中， 人體吸入的氧氣與運動需要的氧氣基本相等。 有氧運動具有三個必備條件：

①運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供。

②全身三分之二的肌肉群參與運動。

③運動強度在中低等之間， 持續時間為15~40分鐘或稍長。

有氧運動的特點是強度低、不中斷、持續時間長。 如果運動強度大， 機體吸入的氧量不能完全和持續滿足運動所需， 這時機體就會靠無氧代謝獲得能量， 這種運動就叫無氧代謝運動， 如短跑與長跑的衝刺。

科學研究揭示， 在所有運動項目中， 以有氧耐力項目最利於人們的健康。 運動狀態下， 人體吸入氧量比安靜狀態時多8倍。 氧吸入量的增加， 不但能增加體內血紅蛋白的數量， 提高機體抵抗力， 延緩衰老， 還能加強大腦皮質的工作效率和心肺功能， 增加脂肪消耗， 防止動脈硬化， 降低心腦血管疾病的發病率， 提高骨密度， 減輕體重， 塑造美好體形， 緩解精神壓力。

保質保量， 講究最適運動心率

健身性有氧代謝運動項目有：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳繩、划船、騎自行車、跳健身操（舞）等。

有氧運動要達到好的鍛煉結果， 還要保證質和量。 運動的“質”是指在鍛煉中心率要達到“最適運動心率”， 並在這個範圍內保持20分鐘以上。 最適運動心率是指鍛煉時健身效果有效的心率值， 一般為（170－年齡）次/分。

在最適運動心率概念的基礎上， 美國有氧代謝專家庫泊博士提出了“適宜強度”， 即依據年齡確定運動時的有效心率：20~40歲的人運動心率為140~160次/分， 41~60歲的人運動心率應為120~ 140次/分， 60歲以上的老年人， 運動心率應保持在100~120次/分。

運動的“量”是指運動的頻率及持續時間， 如每週3～5次、每次至少20分鐘的有氧運動。 也有人提出有氧運動的最低要求是：每次運動不能少於30分鐘（或每次運動10分鐘以上，

每天運動累計時間不少於30分鐘）， 低於每週3天（次）則無效。

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