背痛是登山車騎士最常見的毛病， 初學者和職業選手都抱怨此一問題。 Mountain Bike雜誌的專家Edward Shang博士告訴我們， 如何避免背痛， 以及使背部強的方法。
即使是職業選手亦會有背痛的問題。 世界級下坡車女選手Regina Stiefl回憶說：“每年初春當我進行加強訓練、頻繁騎車時， 腰總是會痛。 ”
登山車初學者常在第一次旅程後就經歷了嚴重的背痛問題：頸背激烈抽痛， 腰脊椎骨部位也痛。 “登山車運動會帶來樂趣嗎？健康嗎？”新手常懷疑地搖頭自問。 逾50%騎士抱怨腰痛問題
Mountain Bike雜誌的健身專家， 同時也是有經驗的騎士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。
背痛與鏈條脫落一樣， 是完全可以避免的。 只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等， 就能阻止背痛的產生。 至於已經有腰痛問題的騎士， 則可藉下文介紹的舒展運動治療。
座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。 許多專業零售商常搞錯了問題的焦點， 他們會問消費者：“您是運動型或休閒型騎士？您是真正地好好騎車， 還是想像荷蘭自行車那樣放鬆自已？”面對這樣的問題，
事實上， 這種把上身方。 放平的所謂運動姿勢， 即使在越野車專業選手中都已不流行。 多次贏得世界盃冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：“即使在賽車選手間， 把上身放平的騎姿都已不流行。 世界盃比賽都很艱苦， 而且可長達三個鐘頭， 以較溫和的上身傾斜程度， 較易通過考驗。 而且這使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸。 ” 下坡車女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：“從前我在公路上騎跑車時，
如果毫無准就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車， 幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。 我們只要想想看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。 整個頭部和頸部的肉由於長久的靜止支撐工作而負擔沉重。 上身向前傾的坐姿使身體重心向前移， 肌肉因此必須承擔更多的重量。 尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。
此外， 每一個自行車經過的樹根和坑洞， 都會帶來撞擊力， 給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。 對於未經過訓練的肌肉而言，
想到有效地訓練相關的肌肉組織， 必須循序漸進地開始， 給予肌肉適應在自行車上的新位置的機會。 如此， 肌肉會使自已快速地適應新型態的負擔。 附加的伸展及重量訓練可加快此一過程（女選手ReginaStiefl亦曾因此受益）。 重要的是：重量訓練只能在專業訓練師的指導下進行， 因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。
當然， 導致劇烈背痛的其他原因有很多種， 比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的座椅等等。 在背痛的個案裡， 醫生必須判斷， 騎自行車會對背部帶來甚麼樣的影響。 通常， 整形外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動。 “如果醫生許可， 則全避震車是最好的選擇。
專家一致的意見是：登山車運動是健康的。 問題只在於如何調整車架高度、上管長度。 只要能找出正確的坐姿， 並規律地做肌肉松運動， 就不必避開滿布樹根的路徑。
秘訣一：正確的坐姿 珍惜背部的坐姿
對於初學者和只想藉自行車鬆弛身心的旅遊騎士， 理想的座墊位置是：較短的上管;座墊和手把高度的差異微小。 有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿， 因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。 經過有規律的訓練， 可以將手把高度放低。 但是要注意：對於每一種改變都必須漸進適應。 半公分的差異所帶來的影響已經很大。
受過訓練者的坐姿
背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。
秘訣二：伸展運動
肩膀旋轉運動
每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動：腳與胯骨同寬，以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放鬆，並使整個背部的血液暢通。另一隻手輕鬆地放在胯骨。
肩部運動
伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動，另一隻手在肘骨節附近，壓迫手臂使其繼續向後移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。
梯形肌運動 伸展梯形肌（位於頸部與肩胛骨之間）的運動，兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置於頭側面。在經過一至三次的重複後，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放鬆。
風車運動
兩腳與胯骨同寬。一隻手臂小心地向前旋轉，另一隻則向後。視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液迴圈。
頸部伸展運動
此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭儘量轉向側面，並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放鬆。
大伸展運動
此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時，才可以做。將兩手置於臀部，頭向後傾，視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。
受過訓練者的坐姿
背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。
秘訣二：伸展運動
肩膀旋轉運動
每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動：腳與胯骨同寬，以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放鬆，並使整個背部的血液暢通。另一隻手輕鬆地放在胯骨。
肩部運動
伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動，另一隻手在肘骨節附近，壓迫手臂使其繼續向後移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。
梯形肌運動 伸展梯形肌（位於頸部與肩胛骨之間）的運動，兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置於頭側面。在經過一至三次的重複後，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放鬆。
風車運動
兩腳與胯骨同寬。一隻手臂小心地向前旋轉，另一隻則向後。視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液迴圈。
頸部伸展運動
此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭儘量轉向側面，並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放鬆。
大伸展運動
此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時，才可以做。將兩手置於臀部，頭向後傾，視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。
