想要變瘦的朋友都喜歡通過跑步健身來減肥， 跑步減肥的效果比較好， 並且沒有副作用， 還會讓我們更加健康， 那每天跑步多久能減肥呢?有些朋友說跑步損傷膝蓋， 不應該跑步， 這是真的嗎?下文將為大家一一解答這些問題。
每天跑步多久能減肥
每天運動30分鐘可以減肥
慢跑多久能減肥?首先非常放鬆地跑5分鐘， 把它當作是熱身準備活動。 然後加速跑30秒， 接著再用30秒把速度放慢， 最後再快跑60秒。 最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些， 但不是要達到短跑衝刺的速度， 應該是逐漸加速， 以自己盡可能快的速度跑步。
找到一條沒有機動車輛通過的環行路， 以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。 做完熱身準備活動後， 環形速度跑開始了， 要記錄時間了。
在跑第二圈的時候， 要用比第一圈少5～10秒的時間完成。 然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。 然後開始跑第三圈， 所用的速度要比第二圈再少5～10秒。 慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習， 每組用的時間都要比上一組少5～10秒。 最後讓身體平靜下來， 鍛煉就完成了。
每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的， 但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘， 否則會產生饑餓感。
運動時間過長不利於減肥
丹麥大學做了一個實驗，
對於熱量的攝入方面， 研究人員讓參與者順其自然， 不用刻意控制飲食。 13周過後， 第一組的參與者體重基本沒有變化， 這很正常。 而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。
兩組參與者的體重都有下降， 但是每天只運動半小時的人體重平均減輕了約3.18千克之多， 每天運動1小時的人體重平均才減輕了約2.27千克。
如何避免跑步損傷你的膝蓋
跑步會損傷膝蓋這是真的， 但這是不正確的跑步姿勢造成的， 如果使用正確的跑步姿勢， 會讓我們的膝蓋更加結實哦!任何材料在長期受力的情況下都會磨損。
鋁合金、螺紋鋼、混凝土， 包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。
如果靜態的來看， 長期對膝蓋的使用會產生磨損， 就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。
但是我們的身體不是靜態的設備， 從一出場就固定不變了。 在受到外界的刺激之後會相應做出變化。 比如脆弱的皮膚會生出老繭。 骨骼和肌肉也不例外， 長期鍛煉的骨骼會更緻密， 而肌肉也會更強壯。 也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。
但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力， 或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度， 那麼就會受傷。 如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。
每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息， 一動不動;而有些有經驗的跑者建議繼續跑， 還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。 其實兩種說法都既有道理又片面， 關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼， 肌肉成長恢復的程度。
知道了這個基本原理後， 避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力， 提高骨骼， 肌肉的強度。 而不是不跑步， 長期不進行鍛煉， 肌肉骨骼會退化， 骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。
同時缺乏有效的有氧訓練，
選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法
控制跑量
對有經驗的跑者來說， 在跑量遞增的賽前時期， 先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆， 如果是的話， 在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。 如果並不感覺比上周更輕鬆， 則不要選擇增加跑量。 在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後， 要設計1周的間隔周， 將跑量減至最高峰的70%左右， 進行充分的恢復和休息。 之後再繼續增加跑量和訓練強度。
減少速度訓練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2-3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
調整跑步姿勢
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
那麼怎樣跑步才不傷膝蓋呢
膝蓋是人體最複雜的關節，大腿骨與小腿骨在這裡通過膝關節連接，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。
再談磨損和衝擊力，跑步每次落地的衝擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時間越長，里程越多衝擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，載入在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動範圍是前後，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5度。這就造成了側向的衝擊力。但是骨骼主要承受衝擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外衝擊力導致受傷。
綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓練強度，跑步姿勢(效率)，肌肉強度和肌肉恢復這幾個方面綜合得出的結果。而且根據“木桶理論”，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個方面入手。
結語：相信大家看完以上內容之後也知道每天跑步多久能減肥了吧，跑步時我們一定要注意安全，預防膝蓋受傷，只要使用正確的方法跑步，做好準備工作，這會使我們的膝蓋更健康。因此，如果你想讓自己更加健康，身材更加完美，那就趕快跑步吧!
減少速度訓練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2-3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
調整跑步姿勢
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
那麼怎樣跑步才不傷膝蓋呢
膝蓋是人體最複雜的關節，大腿骨與小腿骨在這裡通過膝關節連接，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。
再談磨損和衝擊力，跑步每次落地的衝擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時間越長，里程越多衝擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，載入在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動範圍是前後，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5度。這就造成了側向的衝擊力。但是骨骼主要承受衝擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外衝擊力導致受傷。
綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓練強度，跑步姿勢(效率)，肌肉強度和肌肉恢復這幾個方面綜合得出的結果。而且根據“木桶理論”，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個方面入手。
結語：相信大家看完以上內容之後也知道每天跑步多久能減肥了吧，跑步時我們一定要注意安全，預防膝蓋受傷，只要使用正確的方法跑步，做好準備工作，這會使我們的膝蓋更健康。因此，如果你想讓自己更加健康，身材更加完美，那就趕快跑步吧!
