平板支撐 plank運動時如何呼吸

做平板支撐 plank運動時腰部會用到非常多的力， 很多人都有呼吸不過來的感覺， 那麼是不是有更好的呼吸方式呢?運動時吸氣、呼氣都有講究， 到底什麼時候該吸、什麼時候該呼才不累人?

運動時怎樣呼吸

運動能夠讓人們增強體質， 提高心肺功能， 促進身心健康， 所以現在參加運動鍛煉的人日益增多， 在運動的時候， 大家除了要注意改進動作外， 還要注意掌握好正確的呼吸方法， 這樣有助於提高運動水準， 減少疲勞的感覺， 有利於堅持運動。

在運動的過程中， 我們會發現運動一段時間後容易出現氣喘吁吁、上氣不接下氣的現象，

這除了跟運動的強度有關外， 也跟運動時沒有掌握好正確的呼吸方法有一定的關係， 下面我們來瞭解下運動時如何呼吸好。

1.注意口鼻同時呼吸

人體在安靜狀態和輕微活動狀態下， 對氧氣的需要較少， 所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足， 而且也符合衛生要求。 但在劇烈運動時， 人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍， 此時如果仍用鼻呼吸， 從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要， 因而改為口鼻同時呼吸。

這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣， 又能減少呼吸肌的負擔， 保證運動技術的完成。 因此， 在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時， 要強調口鼻同時參與呼吸。

2.注意呼吸深度

少年、兒童呼吸機能較弱， 在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。 他們往往不善於掌握正確的呼吸， 不注意呼吸的深度， 所以在較長時間的緊張運動中， 就會出現呼吸表淺而急促， 影響了肺的換氣量， 胸部漲滿難受， 透氣困難， 影響運動成績。 然而， 加大呼吸深度， 特別是深呼氣有利於最大限度地滿足機體對氧的需要， 提高鍛煉效果。

3.注意呼吸與動作的配合

耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼， 三步一吸， 並保持呼吸的深度和均勻。 這樣就容易跑得較為輕鬆;鉛球投擲中通過適當憋氣而最後用力， 並在器材出手時採用爆發式呼氣， 其效果較本人不憋氣要好;

徒手操鍛煉中， 凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，

一般胸廓擴大， 肺內壓降低， 此時應配合以吸氣;而與其相反的動作， 則配合以呼氣。 這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展。

以上健身專家提醒我們在運動的時候一定要注意掌握好正確的呼吸方法， 這樣可以使運動者的身體保持在更好的運動狀態， 從而提高運動鍛煉的效果， 也讓運動者可以減少疲累的感覺。

運動時正確運用憋氣

或深或淺的吸氣後， 緊閉聲門， 作盡力地呼氣動作， 稱為憋氣。 通常在完成最大靜止用力的運動時， 需要憋氣來配合， 如大負荷的負重、舉重運動、角力、拔河、“扳手腕”等， 憋氣對運動良好的作用有：憋氣時可反射性地引起肌肉張力的增加， 可為有關的運動環節創造最有效的收縮支撐條件。

但人們只看到憋氣對運動有利的一面， 並不知憋氣還會對人體產生負面的作用， 憋氣的不良影響主要有：一是憋氣使胸膜腔內壓(intrapleural pressure)上升， 造成靜脈血回心受阻， 進而心臟充盈不充分， 輸出量銳減， 血壓大幅下降， 導致心肌、腦細胞、視網膜供血不全， 產生頭暈、噁心、耳鳴、眼黑等感覺， 影響和干擾了運動的正常進行;二是憋氣結束時， 會出現反射性的深呼吸， 造成胸膜腔內壓驟減， 原先瀦留於靜脈的血液迅速回心， 衝擊心肌並使心肌過度伸展， 血壓也驟升， 這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、鬆弛， 對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損， 都將產生嚴重的不良後果。

由此看來， 憋氣對運動有利有弊， 有些時候需要通過奮力和憋氣才能取得最後的勝利， 那麼必要和正確合理的憋氣方法應該是：①憋氣前的吸氣不要太深;②憋氣結束為使胸膜腔中的內壓有一個緩衝漸變小的過程， 呼出氣應逐步少許地、有節制地從聲門中擠出， 即喉嚨發出“嗨”聲的呼氣;③憋氣應用於決勝的關鍵時刻， 不必每一個動作、每一個過程都作憋氣。