平板支撐 plank標準動作有哪些

平板支撐 plank是一項非常簡單卻減腹最有效的運動， 它只需每天運動短短的1-2分鐘就可以還你平坦小腹!平板支撐難就難在動作不好掌握， 那麼平板支撐標準動作是什麼?腰腹部減肥注意事項又有什麼?

平板支撐標準動作

平板支撐 plank被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一， 能堅持2分鐘以上的都是英雄!

姿勢標準需要注意以下幾個要點：收緊臀部， 骨盆後傾， 注意力放在腹部和腰部， 一旦塌腰就停止。 腳尖不要有後蹬力。 不屏息， 深呼吸。

腰腹部減肥注意事項

1、注意呼吸

當你進行仰臥起坐等腹部鍛煉時，

注意在接近完成時呼氣， 這是重要的， 因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。 如做卷腹運動時， 在身體快要上升到最高點時呼氣， 並且保持這一姿勢一兩秒鐘時間， 可以增加肌肉纖維參與度， 在健美理論中， 這被稱為頂點收縮訓練理論(Peak-contraction Training Principle)。

小編提醒：均勻的呼吸是有氧運動過程中很重要的一個環節， 千萬不要憋一口氣完成一個動作， 這樣對減肥一點好處都沒有的， 勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。

2、不停鍛煉

通常， 健身鍛煉都會分成很多組進行， 每組8到10、或者12到15次， 然而， 如果你做的是運用自身體重的腹部鍛煉， 例如仰臥起坐， 你不能改變體重來遷就每組個數的需要， 因此， 做這些運動， 與其按照分組次數進行， 不如每次盡可能不斷地做，

做到極限， 直到不能再做為止。

小編提醒：這個要求比較適合已經習慣仰臥起坐這個運動的MM， 初學者還是建議照前面規定的每組個數來做， 循序漸進。

3、不可保持同一節奏

科學的鍛煉方式是節奏從緩到急， 這樣利用肌肉組織快速爆發纖維， 增加力量、強度和肌肉尺寸。 根據西班牙的研究發現， 在做卷腹運動時， 每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度， 隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速， 尤其是外部的腹斜肌， 如果動作速度慢的話， 幾乎鍛煉不到， 但如果速度加快， 鍛煉效果可能增加多達6倍。

一切的減肥都是以意志堅持為偉大的支持力量。 所以， 即使再標準的動作， 沒有每日堅持鍛煉，

也是不會有效果的。 減肥再多竅門， 無非是超吃多做。 希望所有希望減小肚子的女性， 都能從這篇文章中獲得啟發， 從而鍛煉出平坦健美的小腹。