平板支撐 7分鐘plank腹部練習教程視頻

美體、瘦身是MM們永恆的追求， 美體瘦身的方法也很多， 運動、飲食、醫療手段都能達到一定的效果， 而運動被認為是最健康的方式。 健身操、長跑、游泳是最普遍的瘦身健體方式， 如今很多白領也選擇到健身館進行健身運動。 而今天， 推薦的是一項可以在家做的瘦身運動——Plank。 Plank瘦小腹運動號稱是最有效的肌群訓練的方法， 但它又是怎麼做到瘦小腹的呢?我們一起來體驗這項運動吧!

Plank運動為什麼能瘦小腹?

Plank運動， 稱為平板支撐或稱棒式肘撐， 是老少皆宜的消耗式瘦身方式。 Plank是公認的最有效訓練核心肌群的方法之一，

只要每天堅持一分鐘以上， 堅持做就能消耗掉多餘脂肪， 消滅小肚腩， 小蠻腰也指日可待了。 Plank運動主要訓練的是腰腹肌肉， 訓練了腹直肌和腹橫肌， 而保持身體平衡的能力是通過腰腹肌肉的訓練。 長期的訓練更可以給全身肌肉塑型， 帶來勻稱的軀幹美感。

Plank瘦小腹運動的訓練方法

首先， Plank運動需要在較開闊的空間進行， 放置一塊瑜伽墊或其他替代品， 以俯臥撐位開始， 將手臂如圖擺放在瑜伽墊上， 以手肘為中心使前臂與後臂垂直， 腳尖頂起， 身體保持一條直線， 頭部保持中立位元。 腰部不能下塌， 臀部也不能上翹。 擺好姿勢後， 你所要做的就是堅持， 堅持!

Plank瘦小腹運動的訓練強度

Plank運動的練習與身體素質是相互影響的，

練習應該循序漸進， 貴在堅持， 有效的訓練是能夠不斷進步的過程。 強度應根據自身情況選擇：

初級：每組堅持60秒， 每天1到3組

中級：每組堅持90秒， 每天1到3組

高級：每組堅持120秒以上， 每天1至3組

Plank瘦小腹運動雖然在運動之初會給你帶來疲勞感， 甚至肌肉酸痛， 讓你感覺自己再也無法堅持下去， 可是我們只要堅持， 堅持每一天比前一天多了那十幾秒， 持之以恆的努力， 重塑平坦小腹不在話下。 大家也可以用手機下載計時器， 運動的時候放在一旁， 看到自己的堅持， 相信大家一定可以成功的!

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作， 看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。

將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝(圖1)， 保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地(圖3)， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地(圖4)， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地(圖5)， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現， 空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。 排名第二是舉腿卷腹， 第三是健身球卷腹。 研究表明， 當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時， 腹肌能夠產生最大的活動。 由於需要在不穩定的環境下控制平衡，

所以在進行卷腹訓練時， 健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果， 建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉， 因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。 不論選擇哪種練習方式， 訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。 請記住， 腹肌的訓練目標是肌耐力， 而非增大肌肉和力量。 最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。