最近無論是電視節目、朋友圈還是健身房， 你可能經常會聽到一個詞----Plank(平板支撐)。 其實， 不用去健身房， 甚至連器械也不用， 一周練上兩次， 對人體的腰腹力量就會有很大的提升， 對腰部的慢性疼痛也有幫助。 最近， 有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank， 完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
有人說， “能堅持2分鐘就是英雄”， 而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘。 其實你不用驚訝， 只要你不斷堅持， 也會有很高的提升。 目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘， 而世界吉尼斯記錄則高達3小時，
平板支撐究竟是個什麼樣的運動?其實動作只有一個， 不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢， 用腳趾和前臂支撐住身體， 保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動， 可以有效地鍛煉多部位肌肉， 主要是腹部和腰背部， 屬於消耗式塑身， 體驗下來， 一分鐘後全身顫抖， 此時最消耗， 能堅持就堅持， 每日比前一天多5-10秒， 一段時間後就會有明顯改變。
一個看似簡單的支撐動作， 為什麼會這麼難呢
平板支撐看似簡單， 其實是消耗體能的全身運動， 對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌， 腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。
訓練平板支撐這個動作， 掌握平衡是關鍵， 不可操之過急， 注意支撐時要收腹， 但不能塌腰， 循序漸進。
“做花式訓練時， 跳躍動作幅度不要太大， 啞鈴提升訓練的重量不要太重， 以免另外一個手臂支撐點受傷。 每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。 飯後訓練要在1個小時後進行。 每週訓練四次為宜， 每次在40分鐘左右。 同時還要注意合理的飲食， 堅持一段時間後一定會有驚喜。 ”
【貼士】
核心力量訓練≠腰腹力量訓練， 練習核心力量不是為了練腹肌， 而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性， 從而保證你在各項訓練中的效果和品質。
【動作要領】
1.在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。
【增加難度具體方法如下】
可懸空提起一隻腳。
可懸空提起一隻手。
