平板支撐 Plank是一項體能消耗非常大的運動， 不少人開始時就連最基本的俯臥姿勢都很難拿下， 更何況升級版動作。 不過也不必灰心， 只要持之以恆的堅持， 你就能玩好平板支撐!下面再教您幾個平板支撐的變形動作， 一起來學學吧!
什麼是平板支撐
平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌， 被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一， 每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
鍛煉核心肌群， 讓你瘦得更健康， 遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持肩胛骨的平衡，
平板支撐訓練方法
俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。
每組保持30秒， 每次訓練4組， 組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐要點提示
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力(控制住)， 保持臀部不高於肩部，
手部可以合十， 在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾， 可以鍛煉頸部。
做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。 在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力， 保持臀部不高於肩部， 腳之間與肩同寬。
這項健身方法可以鍛煉核心肌群， 讓人瘦得更健康， 遠離下背疼痛。 同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，
plank健身方法可以鍛煉核心肌群， 讓人瘦得更健康， 【遠離下背疼痛】。 同時能夠塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持【肩胛骨】的平衡， 讓背部線條更迷人。
由於plank動作要保持頸部前傾， 可以鍛煉頸部肌肉， 更有治療【頸椎病】的作用， 其方式類似於騎行治療頸椎病的功效， 都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。
plank增加難度具體方法如下：
1、可懸空提起一隻腳。
2、可懸空提起一隻手。
3、可懸空提起一隻腳和一隻手。
