對於長時間面對電腦工作的你來說， 長時間這樣你身體的肩部， 頸部， 腰部都會感到疲勞。 在工作的時候雙手向前伸， 肩部向前收， 長時間不自然的的動作會造成肩部， 背部和經部的疼痛。 緩解這些症狀最好的辦法就是練習瑜伽。
1.伸展運動
這是能夠調節運動不均衡的肩膀， 促進肩部， 頸部， 頭部血液迴圈的動作。
先將手臂伸展與肩平行， 同時要將手掌握拳， 手臂肘關節要向後傾， 最後再將手臂用力伸展與肩平行， 就這樣每天反復練習這個動作， 可以很好的緩解肌肉的酸痛。
2.肩部左右擺動
平展肩部，
右手抓住左腿， 然後將左手放置到背後， 這樣旋轉上體， 左右旋轉3-5次。
3.舒緩疲憊的脊椎和頸部
對於長時間坐著辦公的人來說， 長時間的坐著脊椎部分的每一個骨節都會感到非常疲憊， 這個動作可以很好的緩解和舒緩脊椎和頸部， 還有助於促進血液迴圈。
將重心分別放在左邊和後邊， 反復運動20次
4.舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部， 促進新陳代謝， 緩解疲勞的動作， 同時能夠讓思維變得更加清晰。
在站立的時候將身體慢慢的下傾， 記住不能用力過猛， 在做的時候只要感覺身體得到舒展即可， 反復10次左右。 這個動作主要鍛煉的是腰部和頸部， 注意動作要做規範。
5.調整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出， 同時還會對腰部產生影響。
將兩手放在膝蓋上， 然後將重心分別放在左右腿上， 這是骨盤能夠得到充分的運動， 每天反復50次。
將重心分別放在左邊和後邊， 反復運動20次。
一、椅背直立式
1.雙腳併攏， 面向椅背正立。
2.雙手扶椅背， 做深呼吸。 雙腿向後退一步， 雙臂伸直。
3.呼氣， 慢慢彎腰， 直至背部與地面平行， 保持雙腿伸直。
功效：加強腿部力量的同時， 可以有效促進新陳代謝， 改善因長期伏案工作導致腰關節酸痛等症狀， 達到減肥及塑身功效。
二、椅上半月式
1.雙腿併攏， 坐於椅前1/2處， 雙手自然下垂， 挺直上體， 深呼吸。
2.吸氣， 五指併攏， 雙手合掌於頭上， 伸直兩臂。
三、椅上伸臂式
1.雙腳併攏， 正坐於椅前， 雙手自然垂下，
2.右手高舉過頭頂， 靠近耳朵， 屈右肘。
3.呼氣， 左手抓住右手手指， 用力拉伸。
功效：促進肩部血液迴圈， 預防靜脈曲張， 加強背肌彈性。
四、椅上肩臂式
1.伸直腰背， 正坐於椅前1/2處， 抬左臂屈膝肘， 左手掌觸右肩後部， 右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部， 左臂肘部儘量靠近頭部， 停留， 深呼吸。
3.左手上舉屈肘， 右手自下而上向後屈肘， 兩手相交於背後， 挺腰收腹， 雙手用力對拉。 (如感覺困難， 可雙手持一物拉伸)停留數秒， 做深呼吸。
功效：充分伸展肩關節， 塑造手臂線條， 有效消除肩頸酸痛， 促進上肢及肩部的血液迴圈， 預防肩關節粘連。
五、頸部放鬆式
1.正坐在椅上， 深呼吸並呼氣， 用力將頭轉向右側， 吸氣時頭回正中。
2.呼氣， 用力將頭轉向左側，
3.呼氣， 頭向下， 下頦儘量觸胸。
4.吸氣， 頭後仰， 眼向後上方看， 呼氣， 還原放鬆。
功效：緩解頸部的僵硬， 促進頸部與頭部的血液迴圈， 消除疲勞。
六、椅前伸展式
1.雙腿併攏， 端坐於椅前1/3處， 深呼吸。
2.上體後傾， 雙手支撐椅面， 十指向前。 呼氣， 收緊腹部， 右腿向前平移。
3.兩腳前移， 直至兩腿伸直， 雙臂撐直於椅面， 兩臂及雙腳支撐體重。
4.仰頭， 挺胸， 向上送腰， 正常呼吸。
功效：充分擴展胸、腹部， 伸展雙腿， 加強兩腕及踝關節肌肉力量。 增加骨盆及肩關節活動性。 可以有效改善血液迴圈， 促進腹部的脂肪燃燒。
