在設定目標賽事之後， 便可以開始評估訓練計畫， 若是訓練計畫不適用， 就必須視情況做調整;除此之外， 必須符合「循序漸進， 慢慢增量」的原則;最重要的一點， 跑步這件事， 就是要讓自己感到快樂， 當各位用了愉悅的心情進行跑步， 才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個訓練與恢復並重的觀念， 所謂「超負荷」意味著當時的訓練必須要高於平常的訓練強度， 體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之後， 會產生疲勞感， 體能因而下降， 若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息， 體能將不增反減， 導致無效的訓練;反之，
像是平時的訓練量為10公里 / 8分速， 維持一段日子之後， 身體習慣這種強度， 故改變課表為15公里 / 8分速。 此時對於身體的刺激被稱做「超負荷」， 同時， 讓身體進行適度的休息及營養補充， 便可強化肌肉、提升體能， 即為「超補償」。
建立個人訓練計畫
1、自我評估
2、開始建立訓練計畫
3、擬定第一年的訓練量
4、週期化訓練計畫
5、執行年度訓練計畫
6、訂定每週的訓練課表
在自我評估、並設立訓練目標之後， 找出適合自己的訓練計畫類型， 透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃， 根據每個期間不同的目的， 在一定範圍內安排訓練周數、調整距離， 適時尋求專業協助，
