健康減肥 五大有氧運動輕鬆瘦

近年來， 已成為一種十分流行的方法， 被公認是最好的法。 有氧運動是一種富有韻律性的運動， 是達到效應的最佳方式。 有氧運動有很多種， 並非僅指各種有氧操， 還有跑步， 騎自行車， 游泳， 跳繩等耐力性運動項目， 有氧運動對每個人改善心肺功能和都有非常好的效果， 大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類， 以及要注意有氧減肥的幾個要點， 為自己設計一個有氧運動處方。 下面為大家介紹五種最有效的有氧運動。

1、負重走。

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，

在疾走時套上一件負重馬甲， 可以幫你多燃燒10%的熱量。 負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量， 這些負重物成塊狀， 可以直接裝在馬甲的口袋裡。

史蒂文斯說， 負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好， 有益於健身者控制身體的姿勢。 為了安全起見， 負重的重量不要超過體重的20%。 如果你不喜歡這種負重的方法， 也可以嘗試在手中握兩根長杆。 雖然它們的重量只有0.5公斤， 但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量， 且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦。

穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦。

2、游泳。

游泳是很好的方法， 也是一種很好的全身性運動， 並且對提高心肺功能十分有效， 只是很多人不太會游泳，

那麼可以用在游泳池中快走來替代， 這對提高心率效果非常好。 不過會游泳的朋友也請注意， 用游泳來減肥， 不是游泳比賽， 不要追求速度， 達到心率要求就可以了， 同時還一定要注意足夠的攝氧量。

3、跑步（快走）。

戶外跑步會受環境限制， 選擇跑步機也挺好， 放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率， 當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手， 選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。 在跑步機上使用間隔法鍛煉， 即可以用高速鍛煉一會， 轉而至較低速度迴圈練習。

4、騎車時單腿用力。

當你在踏板車上時， 間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。 開始時， 可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘， 然後左腿著重發力，

高強度蹬踏板。 30秒之後， 換右腿作為主要發力腿， 再蹬30秒。

然後， 兩腿一起以中速蹬4分鐘， 作為調整與恢復。 這樣， 每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘， 一共鍛煉30分鐘。 紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·於瑟夫說， 這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦。

穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量：1138焦。

5、張弛有致的有氧。

如果在半小時有氧中掌握好強弱節奏， 那麼你可以達到事半功倍的效果， 即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。 同樣是半小時的有氧運動， 這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的。

美國加州州立大學運動機能系主任凱薩琳·傑克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，

你很快就會筋疲力盡， 但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水準。 ”

不論你做什麼運動都需要持之以恆， 選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動， 循序漸進地進行有氧減肥， 你會有意外的驚喜的。