按消化時間選食物

食物的消化時間， 是指食物停留在胃內的時間。 簡單從營養成分來講， 澱粉、糖的胃排空速度最快， 只需1個多小時；脂肪的胃排空速度最慢， 需要6個多小時；蛋白質居中， 約3個多小時。 而我們從食物的種類， 也能大致區分食物消化的快慢。

精米消化快， 粗糧能抗餓

主食中主要是澱粉。 但看似差不多的澱粉， 在人體內的消化吸收卻大不相同。 研究發現， 用精米白麵製作的米飯、饅頭、麵條、麵包等食品消化吸收速度極快， 甚至與白糖的吸收速度相差無幾， 而其中消化最快的白粥， 完全消化僅需90~120分鐘。 而粗糧、豆類當中的澱粉消化吸收速度明顯減慢，

這是因為其中的膳食纖維有阻礙澱粉消化、吸收的效果。 為此， 營養學上把澱粉類劃分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”和“抗性澱粉”.其中， 消化太快的澱粉一方面會促進體內脂肪的合成， 容易使人重新感到饑餓， 讓人忍不住加餐或下一頓過度進食， 從而導致肥胖， 另一方面會明顯升高餐後血糖， 對糖尿病人非常不利。

餐桌建議：紫米、糙米、燕麥等粗糧， 以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化澱粉， 應該和精米白麵等含“快消化澱粉”的食物共同搭配作主食。 這樣飽腹感持續時間長， 能有效抑制食欲， 控制體重， 引起的血糖波動較小， 對糖尿病人尤其有利。

紅肉最不好消化

與其他食物相比，

肉類的消化偏慢， 需要約4~6小時， 所以一餐中如果肉吃得比較多的話， 很長時間都不會覺得餓。 粗略來講， 脂肪含量越高的肉消化時間越長， 因此魚蝦類消化時間較短， 雞鴨等禽肉居中， 豬牛羊等紅肉消化較慢。

但即使是同一種肉， 不同部位的脂肪含量差異也很大， 因此消化時間也不同。 比如豬肉中的普通肥瘦肉， 其脂肪含量約37%,裡脊肉脂肪約占8%,而脖子肉的脂肪含量高達60%.不同飼養方式也有差異， 比如散養雞的平均蛋白質含量約19%,脂肪約9%,而雞棚飼養的肥肉雞平均蛋白質約17%,脂肪約35%.

餐桌建議：脂肪越高的肉越不好消化， 因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃， 而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。

從數量上來講， 新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動者可以多吃一些肉， 但不要超過200克， 35歲以後應減少肉類在飲食中的比重。 而老年人代謝緩慢， 消化功能減弱， 攝入的肉類應更少一些， 每天宜100克以內。 另外， 肉食最好安排在早餐和午餐的菜譜中， 晚餐儘量以好消化的碳水化合物和蔬菜為主， 有助於睡前胃排空， 讓消化系統得到休息。

瓜類消化快， 根莖類消化慢

蔬菜的消化時間約為1~2小時， 其中瓜類蔬菜， 比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆消化最快；其次為番茄、茄子等茄果類蔬菜和菌類；葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因為含有大量纖維素， 所以消化起來慢一些。 而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由於含有大量慢消化澱粉，

消化時間較長， 所以可以代替部分主食。 數量上來講， 約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米麵。

餐桌建議：蔬菜對身體有諸多好處， 但是很多時候我們卻用了錯誤的烹調方式， 比如炒菜的時候放太多油， 在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽， 吃麻辣火鍋時涮葉菜……由於蔬菜易於吸油的特性， 這些烹調方法使得原本易於消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。 蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌， 或者直接生吃。 如果喜歡炒菜， 注意用較少的油快炒。

最後提醒大家， 烹調方法也會影響食物的消化時間。 一般說來， 流質食物的消化時間短於固態食物， 比如粥、湯， 羹類， 適宜腸胃不好時選用。 蒸、煮、燉的食物比煎、炒、炸的更易於消化，

從營養上講也更健康。 所以吃飯時， 也要注意各種烹調方法的混搭。

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