焦慮, 表現更好 " src="http://img.familydoctor.com.cn/cms/20140616/201406161149295817.jpg" width=410 border=0>
你是否有刷微博、寫博客、記日誌的習慣?你只是輕描淡寫從早飯到睡覺的記流水帳, 還是深刻地索內心的情感與想法?你可曾想過“書寫”這一小小的習慣竟然會對我們的學習、工作和生活產生重大的影響?
2011年1月14日在《科學》雜誌上發表了一篇題為《寫下對考試的焦慮, 提高考試表現》的報告。 該研究做了2個實驗室實驗和2個現場實驗。 實驗室實驗中, 實驗者人為地縱參與者的焦慮水準, 然後讓他們完成數學任務;而現場實驗則是直接選擇即將參加“高考”的學生為研究物件。 研究發現,
看似簡單的書寫怎麼會有如此大的“魔力”呢?其實心理學上早已廣泛研究, 統稱為“書寫表達”。 它是一種強調以書寫的方式表露內心情感和想法的情緒調節方法, 與口頭表達一樣都屬於將情感語言化的情緒表露方法。 有些研究表明, 書寫表達可以有效緩解抑鬱、焦慮症狀, 減輕慢性疾病和類風濕性關節炎等帶來的痛苦。 書寫表達已經作為一種臨床手段應用於各種身心疾病的康復和治療。
德克薩斯大學奧斯丁分校的潘尼貝克教授將63名失業5個月的電腦與電子產品公司的專業人員隨機分配成3組:書寫表達組,
每天書寫前, 參與者會先與研究者碰面, 熟悉實驗流程。 書寫表達組參與者要求圍繞失業及其如何影響自己的生活書寫內心最深的情緒和想法, 書寫控制組和無書寫表達組參與者要求書寫計畫和在找工作過程中發生的事情, 不同的是前者要求探尋內心最深的情緒和想法, 而後者則避免涉及任何情感和想法。
每次書寫完之後,
${FDPageBreak}
書寫表達的注意事項
可見, 並不是所有的書寫表達都是有效的, 只有一定規範的書寫才能起到良好效果。 研究者發現, 影響書寫表達效果的因素可能有以下幾點:
1、 表露的主題。 並非所有的書寫都有效, 只有一定主題(例如書寫自己的創傷經歷、強烈的情緒等)的書寫表達才能達到各種療效。
2、書寫時間的長短。 潘尼貝克教授發現連續3到5天, 每天15到20分鐘的書寫就有較好的效果。 然而, 也有一些研究發現每次書寫時間30~40分鐘, 每天一次連續3到4天或者每週一次連續3到4周效果較好。 還有研究認為, 每週書寫一次連續4周的效果可能好于一周書寫4次的效果。 總之, 書寫時間的長短及安排方式也會影響書寫表達的效果。
3、 書寫回饋。
4、個體差異。 研究發現性別、年齡和人格特徵等因素都可能影響書寫表達的效果。 有人認為男性、述情障礙者、高敵意特質者、分裂人格者和習慣壓抑應對的個體可能從書寫表達中獲益更多。
5、教育、語言和文化因素。 研究還發現, 不同教育水準、語言和文化背景的個體可能從書寫表達中獲益的程度是不同的。 在美國的研究發現, 文化程度高的個體從書寫表達中獲益較多。
${FDPageBreak}
書寫表達為什麼有效?
書寫表達為什麼會有如此神奇的效果呢?
新南威爾士大學白奇(Baikie)博士解釋說:在書寫表達的過程中,人們可以自由表達內心的情緒情感,書寫的過程就是一種情緒的宣洩(Emotional Catharsis)。因此,不良情緒得到排解後個體的情緒狀態就有了進一步的改善。主動抑制情緒會引起自主神經系統和中樞神經系統的喚醒,長此以往將成為一種慢性、低水準的壓力源,嚴重影響身心健康。書寫表達減小了情緒抑制,因此可以減小個體的壓力水準,改善身心健康狀況。
為了更好的研究書寫表達,潘尼貝克及其合作者開發了基於電腦的自動文本分析系統LIWC(Linguistic Inquiry and Word Count, LIWC)。該系統可以自動分析書寫內容並給出相應詞類的定量化統計結果。研究結果發現,給出明確開頭、正文和結尾的連貫性書寫會帶來積極的效果。這可能是因為將事情連續地寫下來可以幫助人們理清思路,更理性地思考問題。
書寫表達可以説明個體組織和重構創傷性記憶,以便形成更加適應的對自己、他人和世界的認知。研究發現認知加工的改善可以通過工作記憶容量的增加反映出來。除此之外,書寫表達可能為暴露痛苦和創傷性經歷創造了一個條件,為消極情緒的宣洩提供了一種安全而簡便的方式。多次反復將某一情感性事件暴露出來,減小了人們內心的壓力。
${FDPageBreak}
書寫表達為什麼有效?
書寫表達為什麼會有如此神奇的效果呢?
新南威爾士大學白奇(Baikie)博士解釋說:在書寫表達的過程中,人們可以自由表達內心的情緒情感,書寫的過程就是一種情緒的宣洩(Emotional Catharsis)。因此,不良情緒得到排解後個體的情緒狀態就有了進一步的改善。主動抑制情緒會引起自主神經系統和中樞神經系統的喚醒,長此以往將成為一種慢性、低水準的壓力源,嚴重影響身心健康。書寫表達減小了情緒抑制,因此可以減小個體的壓力水準,改善身心健康狀況。
為了更好的研究書寫表達,潘尼貝克及其合作者開發了基於電腦的自動文本分析系統LIWC(Linguistic Inquiry and Word Count, LIWC)。該系統可以自動分析書寫內容並給出相應詞類的定量化統計結果。研究結果發現,給出明確開頭、正文和結尾的連貫性書寫會帶來積極的效果。這可能是因為將事情連續地寫下來可以幫助人們理清思路,更理性地思考問題。
書寫表達可以説明個體組織和重構創傷性記憶,以便形成更加適應的對自己、他人和世界的認知。研究發現認知加工的改善可以通過工作記憶容量的增加反映出來。除此之外,書寫表達可能為暴露痛苦和創傷性經歷創造了一個條件,為消極情緒的宣洩提供了一種安全而簡便的方式。多次反復將某一情感性事件暴露出來,減小了人們內心的壓力。