越來越多的人開始選擇騎自行車去上班， 也有些人會在週末參加健身自行車的活動， 自行車的優勢在於環保、男女老少皆可選擇， 簡單易學。 但是要掌握正確的方法， 這樣才可以避免在騎車過程受到傷害。
自行車運動主要是鍛煉人體的下肢部位， 很多人在騎自行車過程中會受到一定傷害。 那麼如何避免運動傷害呢?一起來看看吧。
如何避免運動傷害
1、對頸椎及腰椎的損傷
這類損傷的症狀主要表現為疼痛。
肩膀疼
引發這個部位的疼痛主要是車子上管比較長， 車把比較低。 其結果就是上肢支撐身體超過了肌肉負載所能承受的範圍。
脖子疼
這種現象往往和肩膀疼的狀況同時出現。 解決辦法同上。 其次在騎車的過程中最好養成一些好的習慣， 如看前方的路， 觀察前方較遠地方的路面情況、障礙物、行人等等。
如有沒有十字路口， 有沒有需要躲避的行人或者障礙物， 參考這些情況來判斷是否要減速。 然後要觀察比較近的路面資訊。 如此不時轉換觀察的視角， 就可以避免因長期僵硬的姿勢帶來的對頸椎和腰椎的損傷。
腰疼
這個往往是騎行的時候身體比較直造成的， 因為這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔，
要解決這個問題就要將， 身體重心及時前移， 壓低上身角度， 讓手臂負擔更多的身體重量， 這樣就可以減輕腰部的壓力。
2、對膝關節的損傷
這類損傷的症狀同樣表現為疼痛， 主要有膝蓋上部疼和膝蓋後部疼。
膝蓋上部疼
一般都發生在運動量較大的時候， 就是人們常說的肌肉疲勞。 這類疼痛是肌肉向身體發出的信號， 是一種機體自我保護的表現。 要解決這一現象， 可以選擇用小齒輪騎行， 提高腳踏的頻率。
出現膝蓋上部疼有時也是因為座包到腳踏的距離比較短造成的。 這個距離太短， 就會讓腿部在多個蹬踏動作週期內， 一直處在疲勞狀態。
正確的座包到腳踏的距離調整時應該是光腳時座到座包上面，
膝蓋後部疼
常常是因為座包高度太高引起的， 嚴重的也會導致腿後部韌帶拉傷， 通常通過降低座包高度來慢慢調節。 也可能是因為很久沒有騎車， 突然間進行大運動量的騎行， 身體無法適應而造成的。
3、對上肢的損傷
這類傷害主要是因上肢長時間受壓， 手臂的動作如果在一定時間內無太大改變， 上肢的血液迴圈就會相對減少， 這對於機體來說當然是不利的。
所以要在進行自行車運動以外的時間多多進行加強上肢運動的活動， 例如打籃球、乒乓球、羽毛球等。 而在長時間騎行時， 更應該如上文提到的解決對於肩膀和腰等部位勞累的解決方法一樣，
4、對男性生理方面的影響
對於男性車友來說， 最容易引起他們擔心的是長時間騎行是否會對前列腺有影響。 這種憂慮不是沒有道理的， 因為在騎行中如果長時間局部壓迫， 造成局部血液迴圈障礙， 的確會引起疾病。
因此在騎行過程中要特別注意， 最好是騎車一段時間就下來休息一下， 專家建議最好是一兩個小時左右。 長時間騎行的話， 要經常抬起臀部讓血液迴圈一下， 緩解對於身體局部的壓迫。 其次， 座墊的角度也會對身體局部產生影響。
通常在短暫的比賽過程中， 運動員會將座墊調整到稍微向上翹些，
怎樣騎車才健身
1、自由騎行法
就是不限時間、不限強度， 主要目的是放鬆肌肉、加深呼吸， 從而達到緩解由於生活、工作壓力所引起的身心疲勞的作用。
2、強度騎行法
一是規定好每次的騎行速率， 二是規定自己的脈搏強度來控制騎速， 此種騎行法可有效地鍛煉人的心血管系統。
3、間歇性騎行法
具體作法是快慢交替騎行， 先慢騎幾分鐘， 再快騎幾分鐘， 迴圈幾次， 也可有效地鍛煉人的心肺功能。
4、力量性騎行法
根據不同的條件用力去騎行， 如上、下坡，不但可有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可預防大腿骨骼疾病的產生。
5、有氧性騎車法
主要是以中速騎行，一般要騎30分鐘左右，用此法鍛煉時應注意加深呼吸，對心肺功能的提高也很有好處。有氧運動不是完全嚴格在心率有氧運動區的，低於有氧最低心率也是休息的一種。
自行車的優勢
1.運動量大
人類的肌肉大多集中在腿部，而自行車運動就是要讓腿連續不停地動作。此外，我們騎車會運用到手、手腕、背肌，這已經相當於可以增加熱量消耗的全身性運動。
例如在世界最著名的自行車賽事——環法自行車賽之中，平均一位元選手每天都會消耗5000~8000kcal(千卡)的熱量。
2.自由騎行，更多風景
同樣是花費一個小時的時間，騎車所經過的路程就是步行的5倍，是慢跑的2~3倍，也就是說，騎自行車能看到更多的戶外風景。
此外，只要天氣晴好，我們就可以隨心情而決定騎行的目的地，不像其他運動如游泳、籃球等，會受到場地和時間的限制。所以說，騎自行車是一項相當自由的運動。
3.效果奇佳的有氧運動
在一般道路上騎自行車時，我們還要注意其他的路面標誌、觀察周邊機動車與行人的狀態，眼 神還要足夠犀利，能夠注意到路前方的空瓶子、坑洞等危險肇因。
簡言之，騎車時需要眼觀六路、耳聽八方，能夠在瞬間辨別眼、耳、鼻所接收到的各種資訊並因應行事。因此騎自行車也是一項能活化大腦、使人更聰明的運動。
有氧運動可以攝取足量的氧氣，是有效燃燒囤積脂肪的運動。我們身體是由200多根骨骼構成的，包覆骨骼的肌肉即是骨骼肌，它是由名為慢肌纖維的好氧肌和名為快肌纖維的厭氧肌構成。其中，好氧肌的主要熱量來源為糖類與脂肪，厭氧肌的熱量來源則為糖類。
肌肉囤積肝糖的數量有限，進行激烈運動時，會消耗掉所有的肝糖。這樣，好氧肌為了持續運動，就會接續消耗囤積的脂肪。不過我們只有持續運動20min以上，才能利用有氧運動燃燒體內的脂肪。
健走和騎單車的身體變化比較
1、心跳數
雖然騎單車相對輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到!
2、熱量消耗
表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同， 若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的資料很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多，因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。
騎車鍛煉的重要發現
實驗結果
1、步行可強化小腿肚的肌肉。
2、單車可強化大腿的肌肉、腸腰肌(髂腰肌)。
大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌(髂腰肌)，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。
鍛煉腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。
利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的30%以上，才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的30%呢? 經實驗發現1.25%的斜坡，騎50公尺便可達到。
專家的建議
健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。
結語：看了上文講解的自行車的優勢，大家是不是都想去健身了呢?那就趕緊行動起來吧，在這春暖花開的季節，相信自行車可以給你帶來無限的益處，當然前提是要掌握正確的騎車方式，選擇科學健身，健康運動。
如上、下坡，不但可有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可預防大腿骨骼疾病的產生。5、有氧性騎車法
主要是以中速騎行，一般要騎30分鐘左右，用此法鍛煉時應注意加深呼吸，對心肺功能的提高也很有好處。有氧運動不是完全嚴格在心率有氧運動區的，低於有氧最低心率也是休息的一種。
自行車的優勢
1.運動量大
人類的肌肉大多集中在腿部，而自行車運動就是要讓腿連續不停地動作。此外，我們騎車會運用到手、手腕、背肌，這已經相當於可以增加熱量消耗的全身性運動。
例如在世界最著名的自行車賽事——環法自行車賽之中，平均一位元選手每天都會消耗5000~8000kcal(千卡)的熱量。
2.自由騎行，更多風景
同樣是花費一個小時的時間，騎車所經過的路程就是步行的5倍，是慢跑的2~3倍，也就是說，騎自行車能看到更多的戶外風景。
此外，只要天氣晴好，我們就可以隨心情而決定騎行的目的地，不像其他運動如游泳、籃球等，會受到場地和時間的限制。所以說，騎自行車是一項相當自由的運動。
3.效果奇佳的有氧運動
在一般道路上騎自行車時，我們還要注意其他的路面標誌、觀察周邊機動車與行人的狀態，眼 神還要足夠犀利，能夠注意到路前方的空瓶子、坑洞等危險肇因。
簡言之，騎車時需要眼觀六路、耳聽八方，能夠在瞬間辨別眼、耳、鼻所接收到的各種資訊並因應行事。因此騎自行車也是一項能活化大腦、使人更聰明的運動。
有氧運動可以攝取足量的氧氣，是有效燃燒囤積脂肪的運動。我們身體是由200多根骨骼構成的，包覆骨骼的肌肉即是骨骼肌，它是由名為慢肌纖維的好氧肌和名為快肌纖維的厭氧肌構成。其中，好氧肌的主要熱量來源為糖類與脂肪，厭氧肌的熱量來源則為糖類。
肌肉囤積肝糖的數量有限，進行激烈運動時，會消耗掉所有的肝糖。這樣，好氧肌為了持續運動，就會接續消耗囤積的脂肪。不過我們只有持續運動20min以上，才能利用有氧運動燃燒體內的脂肪。
健走和騎單車的身體變化比較
1、心跳數
雖然騎單車相對輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到!
2、熱量消耗
表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同， 若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的資料很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多，因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。
騎車鍛煉的重要發現
實驗結果
1、步行可強化小腿肚的肌肉。
2、單車可強化大腿的肌肉、腸腰肌(髂腰肌)。
大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌(髂腰肌)，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。
鍛煉腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。
利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的30%以上，才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的30%呢? 經實驗發現1.25%的斜坡，騎50公尺便可達到。
專家的建議
健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。
結語：看了上文講解的自行車的優勢，大家是不是都想去健身了呢?那就趕緊行動起來吧，在這春暖花開的季節，相信自行車可以給你帶來無限的益處，當然前提是要掌握正確的騎車方式，選擇科學健身，健康運動。
