風車式
塑形工具：8-12磅重壺鈴
玩轉塑形：肩膀， 背部， 腹部， 斜三角肌， 臀部
1.右手握一壺鈴， 雙手自然落於身體兩側， 雙腳分開， 微微寬於肩部。
2.彎曲右手， 將壺鈴升至肩部高度， 壺鈴自由置於前臂前方。
風車式
3.將雙腳向左轉45度， 身體下彎， 左手筆直向下伸展， 觸碰左腳， 右手提壺鈴向上伸直， 眼睛看向天花板方向。 擴張胸腔， 身體微微向前想右挺直。
4.身體慢慢回正同時， 腳趾慢慢轉向前方， 回到初始位置。
5.重複練習5次， 再換側重複練習。
彈弓式
玩轉塑形：背部， 手臂， 腹部， 斜三角肌
1.身體直立， 雙腳與肩同寬， 雙手各握一壺鈴，
2.將左手壺鈴置於地面， 左手空手向前伸直。
彈弓式
3.搖擺右手， 順指針方向向身後， 將右手壺鈴交之左手。
4.搖擺左手， 順指針方向向身前， 將左手壺鈴交至右手。
5.重複做5次順時針交換運動。
6.回到初始位置， 做逆時針交換運動。
雙手搖擺式
玩轉塑形：肩膀， 背部， 臀部， 股部， 大腿
1.雙腳分開， 微微寬於肩部， 雙手各握一壺鈴， 雙手置於大腿內側， 掌心向內。
2.下蹲式， 保持胸部擴張， 後背平直， 雙手有控制的將壺鈴搖擺至臀部下方。
雙手搖擺式
3.雙腳用力， 立刻站直雙腿同時， 雙手臂迅速搖擺壺鈴置於身體前側， 手臂保持筆直。
4.重複不間斷練習10次。
高拉式
玩轉塑形：手臂， 肩膀， 臀部， 筋腱
1.雙腳分開， 微微寬於雙肩。 雙腳趾向外擴45度，
2.下蹲式， 保持胸部擴張， 腹部緊收， 右手提起壺鈴， 掌心向內。
高拉式
3.雙腳用力， 立刻站直雙腿同時， 右手臂提升壺鈴， 置於右胸腔前方， 手肘向上。
4.回到初始位置。
重複練習5次， 再換手重複練習。
弓步推壓式
玩轉塑形：雙肩， 背部， 手臂， 腹部， 臀部， 大腿
1.身體直立， 雙腳分開， 與臀部同寬， 一手握一隻壺鈴。
2.將壺鈴提至胸前， 雙手緊握壺鈴， 掌心向內。
3.左腳向前大跨一步， 使做膝蓋彎曲成90度角同時， 將雙手提啞鈴向天花板方向伸展(要確保脊椎挺直， 雙腳穩固)。
4.將壺鈴回落至胸前， 左腳回縮至原處， 回到初始位置。
5.換腿練習， 完成一次動作。
6.重複此動作10次。
