適合我們鍛煉身體， 增強體質的健身運動有很多， 一些朋友會在公園或者社區裡使用單杠鍛煉， 其中不乏中老年人或辦公白領， 由此就能看出單杠練習的好處了。 今天小編將為大家介紹單杠的練習方法， 及吊單杠的好處， 一起來看看吧!
單杠的練習方法
一、仰式引體向上
使用不低於大腿高度的單杠， 正握單杠， 兩手分開與肩同寬。 仰面朝天， 兩腿併攏， 以腳跟觸地。 手臂與地面垂直， 兩臂微屈。 以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上， 直至橫杠接近觸胸， 稍停， 兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
站在一根與腰同高的單杠後方， 兩手掌心向後握住單杠， 間距略比肩寬， 兩臂平行， 屈肘， 肘關節向下。 雙腳併攏， 逐漸向前移動， 使身體重心下降， 直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線， 並與地面約成45度角， 胸部處於單杠下方。 拉引身體向上移動， 讓胸部貼近單杠， 肩胛骨內收靠攏。 稍停， 然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
整個動作過程中， 腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張， 以使身體保持成一條直線， 更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。 仰面鑽到橫杠下， 雙手同肩寬， 正握橫杠， 使身體懸垂。 上身與腿成一條直線，
保持身體挺直， 頸椎與脊椎成一直線， 上拉的同時轉體。 如果臀部下沉， 應該結束該組練習， 休息一下。
四、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的區別)
使用與腰部同高的單杠， 面對單杠， 雙手正握橫杠， 間距同肩寬。 腳向後移動， 使雙腿伸直， 雙臂也伸直斜撐在橫杠上。 也就是說， 起始姿勢與上斜單杠俯臥撐相似， 只是身體與手臂所成角度很大。 低頭， 下巴靠近胸前。 屈肘下降身體， 至頭與橫杠齊平， 同時保持身體完全挺直。 然後肱三頭肌收縮， 用力把身體推起至起始位置。
屈肘越充分， 效果越好。
五、臂屈伸
站在一根與腰同高的單杠後方， 兩手掌心向下握住橫杠， 間距略比肩寬。 跳起， 兩手臂伸直支撐在橫杠上， 肘關節不要鎖死， 肩關節和肘關節固定， 肩稍前引， 以保持平衡。 收腹， 緊腰， 身體大致成一條直線， 髖關節可略有彎曲， 兩腳併攏。 屈肘， 使身體緩慢下降， 直至上臂與地面平行， 肘關節彎曲90度。 稍停， 然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力， 推動上體上移至起始位置。
吊單杠有什麼好處
1、吊單杠整脊健椎
長期吊單杠不但能讓我們鬆弛的肌肉變得更加緊致， 更加結實， 如經常會感到腰酸背痛， 或是有脊柱側彎、椎間盤突出等病症的朋友， 經常吊單杠可改善這些症狀， 幫助我們解決病痛， 甚至可以不藥而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞， 它需要靠韌帶、肌腱等軟組織來支撐。 如韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡， 包括姿勢不良、肌力不夠強， 或長短腳、脊椎受傷等， 都有可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎不僅影響外觀， 還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎， 不能久站或久坐， 進而影響工作、睡眠的品質。
需要值得注意的是， 為了整脊健椎吊單杠時， 每天做一到兩次就可以了， 不宜太多次數， 並不是次數越多， 效果越好， 視個人體能狀況來定， 每次停留五至三十秒鐘， 而吊完單杠切忌直接跳下， 以免重力由腳跟壓迫到脊椎， 反而使脊椎受傷。 最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅， 方便上下。 而年紀大、容易脫臼的人， 應該有人在一旁觀照，
2、吊單杠治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰， 吃藥打針只是治標不治本。 脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險， 可不能不小心謹慎處理的。
但用吊單杠時， 懸空將脊椎拉直拉長， 治好自己與親友的骨刺之痛， 又叫做坐骨神經痛。 每天吊單杠數分鐘， 腳離地兩公分即可， 只是拉直拉長脊椎， 純物理治療。
上面就是吊單杠的好處， 希望對待大家有所幫助。 一再強調， 在做吊單杠的時候， 要根據自己得自身素質且旁邊要有人， 以免發生意外。
老年人練單杠雖危險也有好處
老年人應該選擇一些簡單的運動來鍛煉身體， 不宜太過複雜， 對於一些危險的鍛煉方式， 老年人是最好不要去常識， 因此， 很多人覺得吊單杠也是危險的， 不宜進行，但是其實不是這樣的，老年人聯繫吊單杠有助於緩解駝背等症狀。下面我們就來看看詳細的解析。
運動場上的單杠，在很多人看來，似乎應該與老人絕緣。其實只要方法對了，老人同樣可以在上面一展風采，並在一定程度上緩解駝背。
吊單杠屬於一種牽拉練習。老年人經常做此鍛煉，可以使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。
老人可以根據自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。比如，身體狀態較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。
由於老人身體不比年輕人，一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴胸的熱身練習，以防止肌肉拉傷。此外，還要掌握循序漸進的原則。比如一開始吊時，時間不要長，等到身體鍛煉開了，再適當增加一點時間。每次吊單杠的時間，最好掌握在1—2分鐘左右，吊一會，歇一歇，不可過於勞累。一般情況下，每天早晨抽出15—20分鐘做此鍛煉即可。
結語：通過上文的閱讀，相信大家已經瞭解單杠的練習方法了，堅持吊單杠的好處很多，不僅能整脊健椎，還能治癒骨刺。即使是中老年人，只要用對方法，也可以使用單杠練習，而且能很好的緩解和預防駝背。
不宜進行，但是其實不是這樣的，老年人聯繫吊單杠有助於緩解駝背等症狀。下面我們就來看看詳細的解析。運動場上的單杠，在很多人看來，似乎應該與老人絕緣。其實只要方法對了，老人同樣可以在上面一展風采，並在一定程度上緩解駝背。
吊單杠屬於一種牽拉練習。老年人經常做此鍛煉，可以使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。
老人可以根據自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。比如，身體狀態較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。
由於老人身體不比年輕人，一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴胸的熱身練習，以防止肌肉拉傷。此外，還要掌握循序漸進的原則。比如一開始吊時，時間不要長，等到身體鍛煉開了，再適當增加一點時間。每次吊單杠的時間，最好掌握在1—2分鐘左右，吊一會，歇一歇，不可過於勞累。一般情況下，每天早晨抽出15—20分鐘做此鍛煉即可。
結語：通過上文的閱讀，相信大家已經瞭解單杠的練習方法了，堅持吊單杠的好處很多，不僅能整脊健椎，還能治癒骨刺。即使是中老年人，只要用對方法，也可以使用單杠練習，而且能很好的緩解和預防駝背。
