一些人總會忽略健身後的拉伸運動， 這是不正確的。 健身後的拉伸運動能夠幫助我們放鬆身體的肌肉， 能讓我們的健身更加成功。 拉伸運動有很多， 今天教大家9種必須掌握的基本方法， 和能長高的拉伸運動， 根據自己的需要把它們領回家吧。
拉伸運動
今天我們主要探討的， 是健身、運動後針對各個部位的靜態伸展運動， 不僅有跑者適用的， 其他從事各類運動的朋友也可應自己的需要進行。
1、肩胛伸展(ScarfStretch)
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。 此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：首先站立， 將自己的雙腳與髖同寬， 距離要保持適當， 然後雙膝微彎。 將左手越過身體， 手肘微微彎曲， 不要太過用力。 並以右手固定於左手肘處， 然後將左手臂向身體靠， 直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。 換邊再重複相同動作。
2、上背部伸展(Upper-BackStretch)
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉， 對於投擲性的運動特別有幫助。
作法：手指交扣， 掌心向外， 將雙手抬至胸前高度並伸直手臂， 鎖住手肘並將肩部向前推出。
3、闊背肌伸展(LatStretch)
此伸展直接作用於闊背肌上， 適用於舉重、划船與田賽選手。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前， 以雙手抓握並將身體往後傾， 屈曲膝部。 雙腿向地面施力， 手臂向後拉。
4、胸大肌伸展(PecStretch)
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，
作法：胸大肌伸展需要我們借助物品， 需要我們站立在穩定的直立支撐物旁， 一定要選擇適合我們鍛煉的東西。 然後將一手置於支撐物後， 再保持上臂與肩膀在同一平面。 將身體慢慢向前推出， 直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5、髂脛束伸展(ITBStretch)
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。 跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作， 可預防膝部週邊發炎(髂脛束症候群)所造成的疼痛。
作法：身體直立， 雙腳打開與髖部同寬。 將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。 換邊再重複這動作。
6、梨狀肌伸展(PiriformisStretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階， 因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。 對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言， 此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。 將一腿屈膝並跨過另一腿， 被跨過的腿保持伸直平貼地面。 一手撐地使身體穩定， 另一手環抱膝蓋外側， 然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7、小腿伸展(CalfStretch)
在需要急速移動的運動中(例如短跑)， 緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。 例如跑步前， 一定要做此伸展， 避免小腿肌肉緊繃。
作法：采站姿於牆前約一大步的位置， 手推牆壁， 雙腳站立與髖同寬。 將左腿向前跨呈屈膝姿勢， 並維持左膝蓋在腳的正上方，
8、腿後肌伸展1(HamstringStretch1)
任何涉及反復屈膝的運動， 像是跑步與飛輪， 皆會造成腿後肌的緊繃。 此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
作法：可以平躺在地面上， 或者是舒適的毯子上面， 然後伸直雙腿， 保持姿勢準確。 輪流將一隻腳抬起， 並保持自己腿部膝關節伸直固定， 然後將腳趾頭朝向身體方向拉。 假如柔軟度很好， 可將大腿拉近身體， 增加伸展強度。
9、腿後肌伸展2(HamstringStretch2)
這個簡單的伸展動作， 可以伸展大腿後側所有的肌群， 同時放鬆緊繃的肌肉， 減輕下背部的壓力。 緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺於地面， 並伸直雙腿。 將左膝彎屈，
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促進骨骼生長
1、腳跟併攏， 腳尖向外呈45度， 雙手叉腰。
2、一邊吸氣一邊單腳著地支撐並保持身體的平衡， 同時橫向邁出一大步。
3、腳落地時依然要保持吸氣， 直到身體完全還原到步驟一的狀態才可以呼氣。 做3組。 每組10次。
糾正駝背幫你長高
駝背和O形腿(矯正O形腿使腿形變美麗)都是對體型的一種扭曲， 會無形中降低自己原有的身高!儘快糾正它們吧!掌握正確的運動方法， 糾正錯誤的姿勢， 再加上合理的骨骼刺激鍛煉， 想長高的你來試試看吧!
1、左：一手撐住椅子， 並向前邁出和手相反方向的腿， 稍稍彎腰;另一隻手拿起放在地上的瓶子。
2、右：有意識地提膝，拿著瓶子，手臂做上下運動，使背部肌肉向上拉伸，同時擴展胸部。此運動可分3組，左右各10次。
刺激脊樑生長的運動
1、雙肩緊貼在地板上，雙膝併攏，倒向一側，儘量貼近地板，同時深吸一口氣。
2、呼氣時將雙膝轉回到身體正面，再一邊吸氣一邊向反側傾斜。將此動作連續做3組，每組10次為宜。
結語：拉伸運動是必不可少的，在我們運動之後，身體的肌肉還不能完全習慣，需要我們通過拉伸運動來放鬆。上文詳細的為大家介紹了9種拉伸運動，足夠大家選擇哦!小編希望大家在健身運動後，都能堅持進行拉伸運動。
稍稍彎腰;另一隻手拿起放在地上的瓶子。2、右：有意識地提膝，拿著瓶子，手臂做上下運動，使背部肌肉向上拉伸，同時擴展胸部。此運動可分3組，左右各10次。
刺激脊樑生長的運動
1、雙肩緊貼在地板上，雙膝併攏，倒向一側，儘量貼近地板，同時深吸一口氣。
2、呼氣時將雙膝轉回到身體正面，再一邊吸氣一邊向反側傾斜。將此動作連續做3組，每組10次為宜。
結語：拉伸運動是必不可少的，在我們運動之後，身體的肌肉還不能完全習慣，需要我們通過拉伸運動來放鬆。上文詳細的為大家介紹了9種拉伸運動，足夠大家選擇哦!小編希望大家在健身運動後，都能堅持進行拉伸運動。
