懶人床上要如何運動
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懶人床上運動方法
1、仰臥腳併攏
仰臥躺在床兩腳併攏慢慢抬起， 抬到與身體成90度時慢慢放下。 膝蓋不可彎曲， 肩膀和手臂不可用力， 在離床面30公分處停下來， 靜候1分鐘， 做10次。 一開始停止的時間約15～30秒即可， 逐漸的把時間拉長到2分鐘。 可使膝蓋變小， 提臀， 腰變結實， 下腹部和胃部贅肉消失。
2、抱頭微彎
身體躺於床， 雙膝微彎， 雙手抱頭(吸氣)。 雙手抱頭， 將身體慢慢抬離床面， 收腹吐氣， 到最高點時停約10秒。 慢慢將身體放平， 繼續動作做20次。 消除腹部贅肉， 達到減肥健美的效果。
3、腿伸直貼牆
將兩腿伸直貼在牆上， 有助於細腿。
4、空中腳踏車
兩腿在空中做踩腳踏車的運動。 有助於瘦大腿。
5、大腿整頓
首先， 雙腿彎曲， 側臥的床上， 右手放在腹部前保持身體的平衡， 挺直背部， 右腿向上抬起達到最高， 然後緩慢放下。 依次類推做12次， 兩組!~然後換邊照舊。
6、小腰運動
臉朝天仰臥， 雙膝彎曲， 兩腳併攏， 肩膀位於床沿上。 將雙手置於腦後， 起始動作如下圖。 借助腹部力量， 慢慢做仰臥起坐動作。 每組12次， 做兩組， 可鍛煉腰腹。
7、腰腹減肥
身體左側躺在床上， 雙腳併攏， 雙膝彎曲， 用左臂支撐上半身， 右手放在腹部前保持平衡。 可在右腿上覆蓋一張毯子， 增加壓力。 保持雙腳併攏並抬起離開床鋪， 兩腿打開形成一個菱形。
8、獠牙式收腰
用雙膝和雙手跪伏在床上， 保持腰部和臀部用力， 向上抬起右腿， 膝蓋彎曲， 腳底朝天， 保持幾秒後恢復起始姿勢。 每組12次， 做兩組。 可鍛煉臀部和腰腹。
9、揉擦腹部
仰臥， 雙手放在肚子上， 按摩。 做時鐘狀， 順時針， 逆時針各50圈。 然後在做上下狀的按摩50詞， 不用意念， 做出憋氣的狀態讓腹部頂起， 早晚各一組。
練習者仰臥於床上， 兩手相疊， 放在腹上， 以順時針， 逆時針方向各按摩50圈。 然後， 兩手分開放在腹上， 上下往復按摩50次。 要求不用意念， 可以憋口氣把腹部頂起來練習， 早晚一組。
10、體轉
兩腿分開直立與肩同寬， 兩手叉腰或下垂體部兩側， 隨身體擺動，
11、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬， 上體前傾向下體前屈， 然後立起。 要求膝蓋要挺直， 雙手儘量去觸摸地面一下， 連續做50次。 (也可以根據自己的身體狀況， 次數漸序進展)。
12、依次高抬腿
兩腿伸直站立(也可以雙手扶牆壁、寫字臺、窗臺上或在床上、地毯上進行)上體儘量不動， 膝蓋儘量上抬貼胸， 兩手可以抱一下腿， 連續反復各做50次。
13、仰臥起坐
練習者仰臥在床上或地毯上， 兩腿伸直， 上身用力坐起， 然後將身體前傾， 同時雙手去觸摸腳尖， 連續反復數次。
14、扭髖小跳
原地雙腳跳起直膝扭髖， 兩腳跳起同時左右扭髖， 兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，
15、翻滾
側躺著， 兩手臂從背後伸出， 張開手掌， 屈膝。 翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。 翻身兩次後， 讓頭部也參與轉動。 讓頭跟隨手臂一起轉， 然後慢慢地反向移動。 重複10次， 然後換另一邊。
16、膝靠胸
仰臥在床上， 雙腿伸直， 然後抬起左腿， 用雙手從後面抓住大腿。 接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部， 直到感覺到你的腿部有輕微的燙感， 保持這個動作8秒鐘。 在這個動作的基礎上， 抬起頭， 前額向膝蓋靠攏。 再保持8秒鐘後換另一隻腿， 每條腿各做3次。 健身運動
17、扭動脊椎
仰面躺在床上， 膝蓋彎曲， 雙腳放在床上， 雙臂在身體兩側伸開。 接著把膝蓋靠向左邊， 眼睛望向右邊， 肩膀貼在床上。 然後保持上半身放鬆。 最後保持這個動作5秒，
18、貓式伸展
跪在床上， 雙手撐著床板。 開始收腹， 頭往下， 身體形成圓形後停住， 做3次深呼吸。 然後放鬆身體， 弓起背， 抬頭望向天花板， 保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。 最後回到最初的姿勢， 重複做3遍。
