大家都知道即便是每天堅持鍛煉身體， 也遠遠達不到肌肉鍛煉的標準。 可見要想練成肌肉確實是比較困難的一件事情， 一定要先做好充分的心理準備， 所需時間會很長。 而且也要制定一個行之有效的運動方案， 設定出每天的運動量及具體的注意事項等， 那麼練肌肉的計畫怎麼制定?
1、早上起來3組俯臥撐， 一組20個。 一般做之前， 先做做熱身運動， 伸伸手臂， 壓壓腿， 扭扭腰， 防止運動受傷。
2、如果起來早， 不趕時間。 再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉， 就在身體保持站立， 左右手各拿一個啞鈴， 兩邊前臂交替彎曲。
3、為了防止局部肌肉疲勞， 而其他肌肉群得不到鍛煉。 第二天可以在做完俯臥撐之後， 換一組啞鈴動作。 改為站立手握啞鈴， 自然下垂放鬆， 做聳肩動作。 做兩組， 每組20個。 這主要是鍛煉肩部三角肌。 讓你有個發達的肩部肌肉， 穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。 這是鍛煉上臂後面的肌肉， 也就是股三頭肌。 也是一天做2到3組， 一組20個。 長期堅持， 上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西， 可以多做， 練很多部位， 主要練胸跟胳膊， 不過要注意安全， 別的沒什麼。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，
注意：以上各種啞鈴動作可以每天交替做， 不要固定做一種， 這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群， 使手臂肌肉均勻好看， 防止局部肌肉過大。 也使得鍛煉不那麼枯燥。
通過上面的介紹， 大家對練肌肉的計畫怎麼制定也都很清楚了。 要知道鍛煉肌肉不像大家想像的那麼簡單， 因為現在工作壓力比較大， 時間也很緊迫， 只有每天抽出一定的時間來鍛煉身體， 達到足夠的運動量， 才能真正的讓自己擁有肌肉型的身材。
