今天， 我們和大家一起來學習幾組簡單的瑜伽動作， 通過這些瑜伽動作的練習可以幫助我們有效的緩解身體疲勞， 非常適合勞累了一整天的上班族練習。 大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來學習， 或者， 你也可以學習以下瑜伽教學步驟。
練習拱橋式可以幫助我們更加放鬆， 有助於緩解我們的身體僵硬現象， 非常適合我們的上班族練習哦!
1、拱橋式
練習步驟
仰臥床上， 雙腿屈曲， 以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)， 用力將臀部抬高， 讓我們的身體如拱橋狀。
隨著鍛煉的進展， 可將雙臂放於胸前，
2、背部伸展式
練習步驟
端坐著， 合攏我們的雙腳， 使之向前延伸， 舉起我們的雙手， 拉伸我們的腰椎， 使之得到充分的舒展。 保持姿勢數秒的呼吸時間。
吸氣儘量抬頭， 拉長後背， 呼氣， 上身向前， 雙手抓住大拇指， 背部凹起， 膝蓋繃直， 保持3次呼吸。
3、前屈後伸
練習步驟
兩腿開立， 與肩同寬， 雙手叉腰， 然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。 運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
4、交替叩腰腹
練習步驟
兩腿開立， 與肩同寬， 兩腿微彎曲， 兩臂自然下垂， 雙手半握拳。 先向左轉腰， 再向右轉腰。
同時， 將我們的手臂隨著腰部的轉動而轉動， 注意保持身體平衡， 練習的時候要注意我們的呼吸與動作之間的配合。
雙手一前一後， 交替叩擊腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此連續做30次左右。
左手鬆開， 扶在後腰上， 微微施力， 往前推壓， 令腰部和大腿往前傾出， 緩緩地仰起身體， 恢復1的姿勢， 恢復的時候動作儘量輕緩， 以免拉伸身體。
5、雙手支撐腳交叉式
動作要領
由於我們主要鍛煉的是下半身， 那麼這個對於上半身力量， 特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了， 來嘗試一下吧。
將雙手放鬆， 同時撐在右腿的右側。 彎曲左側膝蓋， 兩腿併攏， 抬起臀部。 這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲， 將右胯放於右手肘上， 右膝蓋外側放於左手肘上。
將重心移至雙手， 雙腳離開地面， 左腳向後伸直。
保持這個動作， 深呼吸5下， 然後放鬆。
6、轉胯迴旋
練習步驟
兩腿開立， 稍寬於肩， 雙手叉腰， 調勻呼吸。 以腰為中軸， 胯先按順時針方向， 作水準旋轉運動。
然後再按逆時針方向作同樣的轉動， 速度由慢到快， 旋轉的幅度由小到大， 如此反復各做10～20次。
注意上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不要過分地前仰後合。
