在冬天人們常選擇的一項健身運動就是慢跑了。 其實， 參加冬季進行慢跑運動對人體的健康有一定的保護作用。 當然前提是掌握慢跑的正確方法， 瞭解不同的慢跑時間裡進行鍛煉的優缺點以及慢跑注意事項等常識。
掌握慢跑的正確方法才能有效的促進血液迴圈， 強身健體， 並且可以有效的抵抗寒冷， 提高身體免疫力。
慢跑的正確方法
1、腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地， 也有人認為應該足跟著地。 我們建議先以用中間部分接觸地面。 研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。
我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。 可能有些人會例外， 但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。 這樣可以減少震動， 緩解對小腿肌肉和足腱的壓力， 同時為下一個邁步做好準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點是難以想像， 當雙腳著地時， 臀部的位置在哪裡呢?有些人建議在著地時腳應該在身體重心線的末端， 也就是頭臀腳三點成一線。
頭部保持正和直， 目光看向正前方。 轉頭的時候需要特別小心， 通常是從脖子以上部分轉動， 避免身體的扭轉， 避免在行進時產生不穩定。
3、膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。
4、手臂的姿勢
跑步時您的手臂運動有助於向前推進， 同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。 保持你的肘部彎曲約90度角。 在跑步過程中盡可能放鬆你的手臂， 同時保持與腿部運動的步幅一致。
在跑步中向上或向下擺動手臂時， 手在向上擺動時要到胸骨齊平的位置， 向下擺動時要到腰帶位置。 保持這個運動幅度， 不可過高或過低。
5、步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。 千萬不要這樣做， 它將導致很多傷害， 包括足腱， 髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。 這種疼痛並不是來自膝蓋， 而是來自韌帶， 是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。
這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，
不同時間段慢跑的優缺點
早上慢跑
優點：使一整天精神飽滿。
缺點：加大心腦血管負擔、空氣品質令人擔憂。
建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。
不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝， 讓人一整天都精力充沛， 精神飽滿。 不過， “身體就像是機器， 運作之前需要預熱， 預熱不充分會導致零件磨損。 ”心血管科主治醫師表示， 早上鍛煉會加大心腦血管的負擔， 熱身不充分， 甚至有關節受傷的危險。
另外， 這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉澱，
所以建議， 室外健身不宜過早， 大霧天及空氣品質差的地方也不要早起鍛煉。 晨跑前不要吃早餐， 以防腸胃不適。
午後慢跑
優點：身體充分預熱。
缺點：容易影響晚飯， 引起消化不良或腸胃炎。
建議：飯前一個半小時不做運動。
經過一天的“預熱”， 人的神經、肌肉、關節狀況在下午靠近傍晚時， 即4點至6點達到巔峰， 此時運動能最大化地減少受傷概率， 加上室外溫度適中， 十分適合跑步。
不過， 這個時間段正好是很多上班族最繁忙的時間， 有些人下班後抽空去跑步錯過了飯點， 或者運動後立即進食， 這些都非常不健康， 會引起消化不良或腸胃炎。
正確的做法是飯前一個半小時內不運動，
夜晚慢跑
優點：減肥效果佳。
缺點：易受風寒入侵。
建議：選人多、光線充足的地方。
夜跑似乎是學生、白領等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。 出汗少， 涼快， 不會曬黑， 而且荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應最強烈， 有較好的減肥效果。
需要注意的是， 晚間跑步易受風寒入侵， 不要在江邊河畔等風大的地方跑步， 容易著涼感冒。 同時也要注意跑步場地的選擇， 要選擇人多、光線充足的地方， 保證人身安全。
高齡人群鍛煉也應選擇在晚上， 因為此時血液中血小板減少， 血管梗塞的風險也大大降低。 但儘量不要選擇跑步， 可偏向太極、散步等較為輕鬆、節奏緩慢的運動方式，安全又舒適。
慢跑注意事項
步伐
夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節，我們要帶著快樂的輕鬆的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關係，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
繞道
如果你在跑步的過程中，遇到了結冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒後，無人照顧，容易出現嚴重的傷害。
雜物
一般情況下，冬天跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候，不要帶手機和手錶，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂。
保暖
冬天如果是週末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。
熱身
冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來後，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，並且把重點放在四關節處。
天氣
冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低於零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。
鞋子
冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用於防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。
跑步時抽筋的原因
1、出汗過多
運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液迴圈不好，容易發生痙攣。
2、肌肉連續收縮過快
劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣。
3、大量飲水
中長跑運動時運動量非常大，體內水分迅速喪失，為避免脫水，需要及時補充適量的水分，有的人因口渴難耐的緣故而大量飲水。短時間內大量水分的攝入稀釋了血液中鈉的濃度，從而導致肌肉抽筋。所以，應該根據出汗量來決定飲水量，不可一時貪快多飲。
4、疲勞過度
當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉最容易發生疲勞，當它疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。
5、體內失鹽過多
在進行中長跑等劇烈運動時，身體大量出汗會使體內鹽分過度損失，體內電解質的平衡被破壞，體內氯化鈉含量過低，引起肌肉神經的興奮性增高而使肌肉發生痙攣。
6、寒冷刺激
在寒冷的環境中進行體育活動時，如果沒有充分的準備活動，肌肉受到寒冷刺激的時候，常引起肌肉痙攣。因而，冬季的中長跑鍛煉一定要在充足的預熱前提下進行。
7、運動性肌肉損傷
近年來研究表明，反復運動致肌纖維損傷後，肌肉收縮的起動因數——鈣離子進入細胞膜內，使肌細胞內鈣離子濃度增高，肌纖維收縮失去控制，產生無效性收縮，從而引起局部肌肉痙攣。
還有人認為，劇烈運動造成局部缺血，產生某些致痛物質，當這些物質堆積到一定程度時會刺激肌肉內的痛覺神經末梢，引起疼痛，反射性地引起肌肉痙攣。這類肌肉痙攣在馬拉松運動中較多見。
結語：生命在於運動，適當的進行冬季鍛煉可以很好的鍛煉身體。本文是向大家介紹了慢跑注意事項以及正確方法等常識。相信大家都對冬季慢跑有了進一步的瞭解。最後，也希望大家都能夠選擇科學健身的方法，鍛煉出健康的身材。
可偏向太極、散步等較為輕鬆、節奏緩慢的運動方式，安全又舒適。慢跑注意事項
步伐
夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節，我們要帶著快樂的輕鬆的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關係，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
繞道
如果你在跑步的過程中，遇到了結冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒後，無人照顧，容易出現嚴重的傷害。
雜物
一般情況下，冬天跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候，不要帶手機和手錶，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂。
保暖
冬天如果是週末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。
熱身
冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來後，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，並且把重點放在四關節處。
天氣
冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低於零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。
鞋子
冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用於防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。
跑步時抽筋的原因
1、出汗過多
運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液迴圈不好，容易發生痙攣。
2、肌肉連續收縮過快
劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣。
3、大量飲水
中長跑運動時運動量非常大，體內水分迅速喪失，為避免脫水，需要及時補充適量的水分，有的人因口渴難耐的緣故而大量飲水。短時間內大量水分的攝入稀釋了血液中鈉的濃度，從而導致肌肉抽筋。所以，應該根據出汗量來決定飲水量，不可一時貪快多飲。
4、疲勞過度
當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉最容易發生疲勞，當它疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。
5、體內失鹽過多
在進行中長跑等劇烈運動時，身體大量出汗會使體內鹽分過度損失，體內電解質的平衡被破壞，體內氯化鈉含量過低，引起肌肉神經的興奮性增高而使肌肉發生痙攣。
6、寒冷刺激
在寒冷的環境中進行體育活動時，如果沒有充分的準備活動，肌肉受到寒冷刺激的時候，常引起肌肉痙攣。因而，冬季的中長跑鍛煉一定要在充足的預熱前提下進行。
7、運動性肌肉損傷
近年來研究表明，反復運動致肌纖維損傷後，肌肉收縮的起動因數——鈣離子進入細胞膜內，使肌細胞內鈣離子濃度增高，肌纖維收縮失去控制，產生無效性收縮，從而引起局部肌肉痙攣。
還有人認為，劇烈運動造成局部缺血，產生某些致痛物質，當這些物質堆積到一定程度時會刺激肌肉內的痛覺神經末梢，引起疼痛，反射性地引起肌肉痙攣。這類肌肉痙攣在馬拉松運動中較多見。
結語：生命在於運動，適當的進行冬季鍛煉可以很好的鍛煉身體。本文是向大家介紹了慢跑注意事項以及正確方法等常識。相信大家都對冬季慢跑有了進一步的瞭解。最後，也希望大家都能夠選擇科學健身的方法，鍛煉出健康的身材。
