有氧運動是指運動過程中, 機體利用攝入體內的充足的氧分解儲存的能源物質, 提供運動所需的能量, 其特徵是運動強度低、持續時間長。
有氧運動包括大、中、小強度三種形式, 中年女性在運動過程中心率維持在135~155次/分, 為大強度有氧運動, 如有氧健身操、跳繩、登山等運動項目屬於此類;心率維持在111~134次/分,
有氧運動是劑“特效藥”
由運動帶來的生活方式的積極改變是一種無任何不良反應的“特效藥”。 研究表明, 大部分女性針對自身體質狀況, 科學系統地進行適宜的有氧運動後, 生理和心理產生以下幾方面的積極變化:
改善更年期女性激素水準
女性在更年期, 內分泌系統發生改變, 是導致更年期綜合征的直接原因。 運動可促進機體分泌更多的雌激素, 並使其更好地被組織吸收和利用, 進而緩解更年期症狀, 預防骨質疏鬆症, 延緩衰老。 研究結果顯示,
強身健體增加活力
運動可促進血液迴圈, 增加細胞氧和營養物質的供應, 促進腦細胞保持較強的活力, 增強記憶力, 延緩大腦衰老的進程;運動能加快腸胃蠕動, 促進營養物質的消化和吸收, 加強新陳代謝, 增加食欲, 改善和提高消化、呼吸、心血管系統的功能。 運動有助於改善睡眠, 從而減輕更年期症狀。
改善心理, 保持樂觀
運動有助於消除更年期“老之將至”的灰色心理, 保持樂觀的情緒, 使更年期出現的情緒不穩、思想不集中等不良反應都通過有規律的運動得到緩解和改善。
46歲的張老師, 兩年前開始出現情緒易激動、頭面部潮熱多汗、失眠多夢等更年期症狀, 在朋友的帶動下, 她每天早上都去公園跳健身操、扭秧歌或是打太極拳等有氧鍛煉。 經過兩個月的有氧鍛煉後, 她的情緒趨於穩定, 頭面部潮熱多汗出現的次數明顯減少, 睡眠品質改善, 走路覺得腿部輕鬆有力。 她深有感觸地說:“以前我身體孱弱, 常感到身體忽冷忽熱;如今我身體舒適, 全身各關節活動輕鬆自如, 明顯感到吃得香甜, 睡得踏實, 而且身體抵抗能力明顯增強, 原來三天兩頭感冒發燒的現象得到明顯改進。 通過這些鍛煉, 我感覺好像又回到了二三十歲一樣。
堅持鍛煉, 不要偷懶
由於人的體質各異, 承擔運動負荷能力的差別顯著, 即使參加同一種運動, 個體反應程度的差別也會非常明顯。 在進行有氧運動時, 應根據自身特點來確定適宜的運動強度, 因為運動安排合理與否的關鍵因素是運動強度, 運動強度太小, 達不到健身的目的;運動強度過大, 會對機體造成一定程度的損傷, 所以, 女性朋友在進行健身運動時, 應根據自己的愛好、所處的環境, 選擇適合自己的項目, 按照循序漸進的原則, 逐步提高身體機能的水準。
利用有氧運動健身的最低要求是, 每天運動的持續時間不能少於30分鐘, 每週運動不能少於三次。 只有達到這樣的運動時間和頻率, 才能有效地增強體質、緩解更年期綜合征的症狀。
瞭解以上有氧運動方面的常識以及好處之後, 女性朋友們還猶豫什麼?趕快行動起來, 選擇適合自己的健身項目, 積極投入到有氧運動的健身隊伍中來吧!
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