寒冷的冬天來臨， 人們總是禁不住美食的誘惑， 經常出席一些聚會活動。 夏天鍛煉出的腹肌就這麼變成了肥肉了。 有人會問怎麼練腹肌呢?練腹肌的方法有哪些呢?今天就為大家解決如何練腹肌的這個問題， 一起來瞭解一下吧。
如何練腹肌， 很多人認為需要在專業人士的指導下才能夠練出完美的腹肌， 其實不然， 只要你掌握一定的技巧和堅持鍛煉， 總會有結果的。 那麼具體方法如下。
第一招
每天堅持跑1500米， 這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關係， 但是這是為鍛煉腹肌做準備的， 有條件的最好每天跑幾圈1500米，
第二招
每天晚上睡在床上的時候， 做仰臥起坐， 必須做到你累得做不動為止， 最好出出汗， 這樣才有效果。
第三招
身體平躺在床上， 用手儘量的去觸碰自己腳， 讓身體像一本開開合合的書一樣， 以腰部為支撐做運動。
這個是仰臥起坐的升級版， 做起來比較吃力， 而且做的時候一定做得累到極點才行， 長期坐下來， 效果比仰臥起坐要好很多。
具體還有以下方法都可以幫助你鍛煉出腹肌的。
1.一定是要跑步， 每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2.若果你沒有條件去健身房， 或者不願出門鍛煉， 那麼也可以選擇在家做原地跑步40分鐘以上。
3.每天做3-5組的仰臥起坐， 每組30個。 切記不要只做仰臥起坐，
只是為了兩條線， 不要做太多的仰臥起坐鍛煉， 一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。 鄭秀文每天跑步2個小時， 還有很多明星， 都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動， 最好的是游泳， 其次是慢跑。 過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的， 所以要看你最求的是什麼。
5.檸檬水， 喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素， 包括各個臟腑器官， 還能淨化和暢通腸胃， 並且有效的減少體內的油脂， 抑制脂肪的堆積。 專家解釋， 飯前或者飯後喝一杯檸檬水， 不但能夠抑制脂肪的堆積， 還能讓我們全身充滿活力， 加強身體的新陳代謝， 而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。
6.俯臥撐， 俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的， 那就是世界公認的俯臥撐。 而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。 每天睡前做20個俯臥撐即可。 因為數量多了容易讓人覺得無聊， 所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。
7.引體向上， 做這個動作需要在白天的健身器材上面。 很多社區都有這些健身器材， 什麼高低杠什麼的。 這些非常適合做引體向上的鍛煉。 可以這麼說吧， 如果能夠保持很好的引體向上的數量的話， 那真是一個好消息。
8.如果你有啞鈴， 那麼這真是再好不過了。 因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
9.跑步可以使人美麗， 這是真理。 跑步也可以使你的腹肌美麗， 這是另一個真理。 也就是說， 我們可以抽出一點點的時間去跑步， 一邊呼吸新鮮空氣， 一邊養成腹肌。
10.也許你見過不少籃球運動員的身材， 是的， 他們的腹肌就是那樣。 如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話， 那你真該嘗試一下這個運動。
11.多鍛煉一般體育生的肌肉都發達， 尤其是腹肌要比平常人更容易練出來， 其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大， 因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式， 增多身體脂肪的消耗， 並為腹肌的專項鍛煉打基礎。
12.仰臥踏空運動專門鍛煉腹肌， 以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，
13.健身器材， 在社區內或者家中準備一些輔助的健身器材， 能給堅持運動帶來花樣， 並能提升仰臥起坐的效果。 其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果， 讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。
瞭解了腹肌的構成和作用， 你才能夠針對你的強項和弱項進行訓練。 比如，儘管腹直肌是一塊肌肉，你仍然可以訓練其上部或下部，只要在動作上做出改變即可。針對上部訓練，需要你將身體從上往下彎曲，同時穩定下部(包括下肢)，縮短你胸腔和骨盆的距離——繩索卷腹就是一個很好固定下肢訓練腹肌上側的動作。
腹直肌
這塊肌肉又寬又薄，它在胸腔與骨盆之間，有身體前屈和抬起骨盆這樣兩個作用。腹斜肌：腹斜肌又分為腹外斜肌和腹內斜肌，位於身體兩側。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纖維從肋骨下端一直延伸到髖骨前側，它協助軀幹屈伸以及軀幹旋轉。
腹橫肌
腹部肌肉裡藏的最深的肌肉，這塊肌肉控制腹部的收縮，因為這塊肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部訓練計畫錯誤地將其忽略掉了。
那麼在鍛煉腹肌時還有些注意點，下面具體跟大家講解一下。
1、別把腹肌當成單塊肌肉來練
可能你想要的只是六塊腹肌，但是腹部除了這六塊腹肌，你還需要知道一些別的肌肉是什麼。
2、別害怕加重量
自重腹肌訓練有很多，好處就是你不用去健身房，只需要家裡有一塊瑜伽墊即可。但這種訓練方式的缺點是：當你的腹肌適應了這種訓練強度的時候，再怎麼縮短組間休息時間或增加數量，也無法讓腹肌的品質取得很大的突破。
負重腹肌訓練的好處顯而易見，不用去花更多的時間做更多數量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。儘管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所占的比重算多了，但快縮肌仍然占了將近一半，也就是說很多你平時做的大數量自重動作並不能很好地刺激到快縮肌，大重量、低中次數的訓練是刺激快縮肌生長的理想條件。因此訓練腹肌與訓練其他肌肉群並沒有很大的區別，用傳統的負重每組8-12下仍能取得很好的效果。
3、別讓自己適應腹肌訓練
很多人說自己怎麼練腹都沒效果，首先可能是你體脂過高，還有一個就是你練得太安逸了，“舒服”和“進步”只能二選一。
除了負重，你還可以選擇增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。肌肉的訓練講究循序漸進，腹肌訓練亦是如此，一旦你感到腹肌訓練開始變得輕鬆，就應該適當增加其強度和難度，讓腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌訓練永遠是3組、20下，動作也幾乎沒有什麼改動，那麼你進入平臺期也是遲早的事情。如果你還想要六塊腹肌的話，就別讓自己太舒服。
4、背不能挺直
很多人有這樣一個誤區，練腹的時候背部要筆直。事實上這是危險的練腹姿勢，並不是說杠鈴划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，練腹也要這樣。仔細想想，當你把背部挺直的時候，你還怎麼將背部的對抗肌——腹肌收縮?這麼做只會阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓練效果。
那正確的做法是什麼?只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛煉效果，與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。
5、組內不休息
如果你用繩索或器械訓練腹肌，千萬不要在負重片回到起始點的時候偷懶休息，你這麼做會把腹肌所受到的刺激完全消除。不僅器械是這樣，其他自重訓練也是一樣的道理，比如仰臥舉腿。
仰臥舉腿，這個動作的起始姿勢是雙腿平放在地上，但是有些人每完成一次動作都將雙腿放回地面，這麼做意味著在底端的時候腹肌是放鬆的。正確的做法應該是當雙腿剛剛接觸到地面，或者還差一點就碰到地面的時候就將其抬起，保證肌肉自始至終都處於緊張狀態。
6、不要太著急
健身新手喜歡練腹的時候每組越多越好，做著做著就變成了越快越好。但是次數並不應該成為你腹肌訓練的目標，每次動作的品質才應該是你需要注重的。追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識的借助大量慣性，這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。
一個高品質的動作需要腹肌全程緊張，從不借助慣性，運動範圍完整。告訴你一個減少慣性的小技巧：在動作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然後慢慢放回即可。
7、不要主動用髖屈肌發力
髖屈肌說白了就是你大腿前側的肌肉，而連接骨盆另一頭(上方)的就是腹直肌。很多訓練者會在髖屈肌發力的時候誤以為他們訓練到了腹直肌。
懸掛在單杠上，將雙腿抬起大概60度，這時候留意一下的下背部，它並沒有彎，這說明你的腹肌下部還沒有參與發力，不過別擔心，因為這裡屬於髖屈肌管轄;繼續將雙腿向上抬，直至與地面平行，這時候你就會發現下背彎了，骨盆也會向上抬，這時候你的腹肌在縮短，也就是說它們開始受到刺激。
告訴你這些有什麼用呢?要學會理解感受腹肌和髖屈肌發力的區別，這樣你才能夠在訓練中減少不必要的肌肉群發力，最大化腹肌的收益。
8、別扯脖子
很多人在進行自重腹肌訓練的時候，會把雙手放在頭後面，這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來，事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近，沒有其他任何幫助。更嚴重的是，這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對你脊柱的定位造成負面影響。儘管自重訓練受傷的幾率有限，但用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態，是不可取也是危險的。
9、大量卷腹+糟糕飲食，錯
別以為大吃特吃後，多做些運動或多卷幾個腹就能彌補。做個算數：假設一個蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先卷腹是無法做到的，因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微;那麼就做有氧吧，假設你是75公斤重(如果更輕那麼運動消耗熱量更少)，你需要在跑步機上走至少125分鐘(也就是2小時)，才能消耗掉一塊蛋糕。
有句話已經強調過很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出來的!” 從今天開始，注意你的飲食，不需要像苦行僧那樣，只要健康營養即可，相信你能夠在夏天到來之前看見漂亮的腹肌。
結語：許多人每天忙於工作，一坐就是一整天，休息也是宅在家裡，根本沒時間鍛煉，原本帥氣的腹肌逐漸就消失了。看了上文介紹練腹肌的方法，大家也就不用再擔心了。根據文章的內容，正確掌握練腹肌的技巧，在家也能夠輕鬆鍛煉出腹肌來。
比如，儘管腹直肌是一塊肌肉，你仍然可以訓練其上部或下部，只要在動作上做出改變即可。針對上部訓練，需要你將身體從上往下彎曲，同時穩定下部(包括下肢)，縮短你胸腔和骨盆的距離——繩索卷腹就是一個很好固定下肢訓練腹肌上側的動作。腹直肌
這塊肌肉又寬又薄，它在胸腔與骨盆之間，有身體前屈和抬起骨盆這樣兩個作用。腹斜肌：腹斜肌又分為腹外斜肌和腹內斜肌，位於身體兩側。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纖維從肋骨下端一直延伸到髖骨前側，它協助軀幹屈伸以及軀幹旋轉。
腹橫肌
腹部肌肉裡藏的最深的肌肉，這塊肌肉控制腹部的收縮，因為這塊肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部訓練計畫錯誤地將其忽略掉了。
那麼在鍛煉腹肌時還有些注意點，下面具體跟大家講解一下。
1、別把腹肌當成單塊肌肉來練
可能你想要的只是六塊腹肌，但是腹部除了這六塊腹肌，你還需要知道一些別的肌肉是什麼。
2、別害怕加重量
自重腹肌訓練有很多，好處就是你不用去健身房，只需要家裡有一塊瑜伽墊即可。但這種訓練方式的缺點是：當你的腹肌適應了這種訓練強度的時候，再怎麼縮短組間休息時間或增加數量，也無法讓腹肌的品質取得很大的突破。
負重腹肌訓練的好處顯而易見，不用去花更多的時間做更多數量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。儘管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所占的比重算多了，但快縮肌仍然占了將近一半，也就是說很多你平時做的大數量自重動作並不能很好地刺激到快縮肌，大重量、低中次數的訓練是刺激快縮肌生長的理想條件。因此訓練腹肌與訓練其他肌肉群並沒有很大的區別，用傳統的負重每組8-12下仍能取得很好的效果。
3、別讓自己適應腹肌訓練
很多人說自己怎麼練腹都沒效果，首先可能是你體脂過高，還有一個就是你練得太安逸了，“舒服”和“進步”只能二選一。
除了負重，你還可以選擇增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。肌肉的訓練講究循序漸進，腹肌訓練亦是如此，一旦你感到腹肌訓練開始變得輕鬆，就應該適當增加其強度和難度，讓腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌訓練永遠是3組、20下，動作也幾乎沒有什麼改動，那麼你進入平臺期也是遲早的事情。如果你還想要六塊腹肌的話，就別讓自己太舒服。
4、背不能挺直
很多人有這樣一個誤區，練腹的時候背部要筆直。事實上這是危險的練腹姿勢，並不是說杠鈴划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，練腹也要這樣。仔細想想，當你把背部挺直的時候，你還怎麼將背部的對抗肌——腹肌收縮?這麼做只會阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓練效果。
那正確的做法是什麼?只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛煉效果，與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。
5、組內不休息
如果你用繩索或器械訓練腹肌，千萬不要在負重片回到起始點的時候偷懶休息，你這麼做會把腹肌所受到的刺激完全消除。不僅器械是這樣，其他自重訓練也是一樣的道理，比如仰臥舉腿。
仰臥舉腿，這個動作的起始姿勢是雙腿平放在地上，但是有些人每完成一次動作都將雙腿放回地面，這麼做意味著在底端的時候腹肌是放鬆的。正確的做法應該是當雙腿剛剛接觸到地面，或者還差一點就碰到地面的時候就將其抬起，保證肌肉自始至終都處於緊張狀態。
6、不要太著急
健身新手喜歡練腹的時候每組越多越好，做著做著就變成了越快越好。但是次數並不應該成為你腹肌訓練的目標，每次動作的品質才應該是你需要注重的。追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識的借助大量慣性，這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。
一個高品質的動作需要腹肌全程緊張，從不借助慣性，運動範圍完整。告訴你一個減少慣性的小技巧：在動作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然後慢慢放回即可。
7、不要主動用髖屈肌發力
髖屈肌說白了就是你大腿前側的肌肉，而連接骨盆另一頭(上方)的就是腹直肌。很多訓練者會在髖屈肌發力的時候誤以為他們訓練到了腹直肌。
懸掛在單杠上，將雙腿抬起大概60度，這時候留意一下的下背部，它並沒有彎，這說明你的腹肌下部還沒有參與發力，不過別擔心，因為這裡屬於髖屈肌管轄;繼續將雙腿向上抬，直至與地面平行，這時候你就會發現下背彎了，骨盆也會向上抬，這時候你的腹肌在縮短，也就是說它們開始受到刺激。
告訴你這些有什麼用呢?要學會理解感受腹肌和髖屈肌發力的區別，這樣你才能夠在訓練中減少不必要的肌肉群發力，最大化腹肌的收益。
8、別扯脖子
很多人在進行自重腹肌訓練的時候，會把雙手放在頭後面，這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來，事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近，沒有其他任何幫助。更嚴重的是，這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對你脊柱的定位造成負面影響。儘管自重訓練受傷的幾率有限，但用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態，是不可取也是危險的。
9、大量卷腹+糟糕飲食，錯
別以為大吃特吃後，多做些運動或多卷幾個腹就能彌補。做個算數：假設一個蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先卷腹是無法做到的，因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微;那麼就做有氧吧，假設你是75公斤重(如果更輕那麼運動消耗熱量更少)，你需要在跑步機上走至少125分鐘(也就是2小時)，才能消耗掉一塊蛋糕。
有句話已經強調過很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出來的!” 從今天開始，注意你的飲食，不需要像苦行僧那樣，只要健康營養即可，相信你能夠在夏天到來之前看見漂亮的腹肌。
結語：許多人每天忙於工作，一坐就是一整天，休息也是宅在家裡，根本沒時間鍛煉，原本帥氣的腹肌逐漸就消失了。看了上文介紹練腹肌的方法，大家也就不用再擔心了。根據文章的內容，正確掌握練腹肌的技巧，在家也能夠輕鬆鍛煉出腹肌來。
