拜日式瑜伽中的一套基本動作， 很多瑜伽愛好者應該都很熟悉的， 他需要搭配著呼吸， 根據各個體式來完成一整套的瑜伽動作， 是一種可以讓身體舒緩的瑜伽熱身動作， 就是說你做什麼瑜伽體式之前都要先做這個， 可以起到身體伸展的作用， 為後續的運動做好鋪墊， 還可以避免一些不必要的身體傷害。
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立， 雙腳併攏。 雙手胸前合掌。 放鬆全身。 調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態， 為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭， 雙臂分開與肩同寬。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器， 因此消除過多的脂肪， 並改善消化。 鍛煉手臂和肩部肌肉。 加強脊神經， 開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側， 或腳前的地上。 使用前額觸到雙腿， 但不要拉傷。 雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。 在最後位置時試收縮腹部， 最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病， 減少腹部多餘脂肪。 改善消化。 有助於消除便秘， 使脊柱柔軟， 加強脊神經。 姿勢四：騎馬式
做法：儘量向後伸出右腿。 同時屈左腿， 但左腳要保持原位。 兩臂保持伸直， 在原位上。 動作末尾時， 身體重量應當由兩手， 左腳， 右膝和右腳趾來支撐。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官， 改善其活動功能。 加強兩腿肌肉， 得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿， 雙腳併攏， 身體向前俯臥， 臀部翹在半空， 頭低下， 使它位於兩臂之間。 身體應成為三角形的兩條邊。 在最後位置時雙腿和雙臂應伸直， 在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。 與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱， 因此進一步有助於脊柱的柔軟。 加強脊神經， 並向他們供應新鮮血液。 姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地， 以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾， 雙膝， 胸部， 雙手和下巴觸地。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。 發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂， 從腰部抬起身體。 頭朝後仰， 這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮， 有助於從腹部器官擠出淤血。 這姿勢對所有胃病， 包括消化不良和便泌非常有用。 弓背鍛煉脊柱， 使肌肉柔軟， 使最重要的脊神經重新煥發活力。 姿勢八：山嶽式
做法：伸直雙腿， 雙腳併攏， 身體向前俯臥， 臀部翹在半空， 頭低下， 使它位於兩臂之間。 身體應成為三角形的兩條邊。 在最後位置時雙腿和雙臂應伸直， 在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。
姿勢九： 騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿， 使左腳朝前， 以便它靠近雙手。 同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。 姿勢十：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法：右腳放在左腳旁， 雙腿伸直， 試將前額儘量靠近兩膝。 如果不能觸到雙膝就不要硬做， 但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十一：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法：全身伸直， 雙臂上舉過頭。 雙臂分開與肩寬。 稍向後仰頭和雙臂。 姿勢十二：祈禱式(與姿勢一相同)
做法：挺身直立，
注：上述動作做完為半輪， 兩遍為一輪。 (下半輪至騎馬式時伸展左腿、屈右腿)
拜日式瑜伽可以有效的緩解並且治療你的壓力， 抑鬱等問題， 而且還可以增加身體的柔韌性， 讓整個身體變得更加柔軟有彈性， 調整你的身體素質， 並且促進體內的血液迴圈， 熱身運動做完後， 已經起到了一個很好的熱身作用， 下面如果做什麼難度係數比較高的運動的話， 就可以相對來說能夠完成得比較輕鬆了。
在練習拜日式瑜伽的時候， 呼吸也是很重要的， 需要配合專門的呼吸法來進行練習， 才能達到更好的效果， 它的每一個動作配合著恰當的呼吸， 都會起到很完美的效果， 讓身體活得更多的能量， 從而完美的完成瑜伽的一個體系。
上面的一些動作都是拜日式的基本動作，每一個對瑜伽有興趣的愛好者都可以進行學習，先把基礎的學會了，以後如果想練什麼難度係數高一點的瑜伽動作，就非常容易了，還不容易因為動作的不規範而引起受傷。
從而完美的完成瑜伽的一個體系。上面的一些動作都是拜日式的基本動作，每一個對瑜伽有興趣的愛好者都可以進行學習，先把基礎的學會了，以後如果想練什麼難度係數高一點的瑜伽動作，就非常容易了，還不容易因為動作的不規範而引起受傷。
