運動是人們現在生活中的與部分了， 而在眾多的運動當中跑比無疑是最受歡迎的運動之一， 因為它不需要什麼道具或是特殊的場地。 而廣大的減肥的朋友也是喜歡用跑步來減肥的， 那麼你知道正確的跑步減肥方法有那些嗎?跑步機減肥的正確方法是是什麼?今天小編就為大家介紹一下吧!
目錄
1、跑步基礎知識介紹 2、正確的跑步減肥方法
3、正確的跑步減肥技巧 4、正確的跑步減肥原則
7、跑步機減肥的正確方法 8、正確跑步減肥要避開的誤區
跑步基礎知識介紹
跑步的定義是指陸生動物使用足部， 移動最快捷的方法。 它在運動上的定義是一種步伐， 雙腳不會同一時間踫到地面。 它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。
跑步鍛煉是人們最常採用的一種身體鍛煉方式， 這主要是因為跑步技術要求簡單， 無需特殊的場地、服裝或器械。 無論在運動場上或在馬路上， 甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。 各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。 為了強身健體!
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響， 因此， 到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度， 做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)， 當吸入的空氣通過這些空間時， 會保留下死腔大小的空氣量， 不會進入肺部進行氣體交換， 因此， 儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml， 但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml， 如果以每分鐘10次的呼吸次數計算， 人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。 增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)， 可以顯著降低死腔的影響， 達成增加肺部氣體交換量的目的。 特別是隨著跑步速度的增快， 死腔也會顯著增加， 如果只以呼吸頻率的改變來調節， 那麼肺部的氣體交換效率就不會提升， 不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔， 達成氣體進入肺部的呼吸方式，
正確的跑步減肥方法
跑步的方法， 正確了， 也就能幫助到肥胖者甩掉多餘脂肪， 方法不正確的話減肥的效果是達不到的， 所以想要用跑步的方法來減肥， 就一定要用正確的跑步減肥法哦。
正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步
想要達到跑步減肥的效果， 可以用正確的勻速跑步方法來做到， 勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗，
正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時間
通過跑步來減肥， 要控制好跑步的時間， 一開始不要跑太久， 等身體的各個狀態都適應了， 再每次慢慢地加長跑步的時間， 但是也最好不要超過40分鐘， 這是能達到減肥的最好跑步時間。
正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑
很多人跑步都是跑著跑著， 眼睛就會四處張望了， 這樣是會給跑步減肥帶來一定影響的， 正確的方法應該是面朝前方， 抬頭挺胸， 不管周圍的一切， 這樣身體會更加地自然更加地挺直， 其減肥的效果也會更好。
正確的跑步減肥方法四：放鬆雙臂跑步
跑步減肥就要放鬆來跑， 收掉平日習慣性的刻意擺臂動作，盡可能地放鬆雙臂，讓雙臂自然地擺自然地屈，這樣跑起來也就會更加地輕鬆自在，你就會在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計啦。
小提示
三餐注意事項
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點紅小豆粥或綠豆粥。
午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯後，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。
晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯後先去散步，然後過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時後，注意要多喝水。
正確的跑步減肥技巧
運動是所有減肥方法中公認最有效的，而最簡單的運動減肥方法莫過於跑步減肥了。可是雖然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學跑步。那麼跑步減肥需要注意什麼呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運動不劇烈，不會讓你出現暈厥的現象，當你起來處於空腹狀態時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運動起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運動
在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當你將身體肌力運動開展開後，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那麼在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內都可以當作是熱身運動看待，因為20分鐘以內身體內被消耗的都是以能量轉換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以後才能見效，這時身體內的脂肪才開始被消耗，才能在運動中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節奏跑步
在跑步的時候我們主張不快不慢的節奏來跑步，因為不管是太快還是太慢都會讓你產生勞累和厭倦感，會讓你很快產生厭倦感，正確的微笑節奏跑步是當你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進跑步
對於剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當你熟悉後就每天為自己增加新的任務，慢慢的增加起來，然後你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發現你的運動時間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
正確的跑步減肥原則
跑步是當下流行的健康減肥方式，既瘦身又達到了運動流汗排毒的效果。但是你們知道如何跑步減肥的正確方法嗎?讓小編來告訴你，8條跑步實用建議，讓你正確跑步，健康又瘦身。
第一條：跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進，很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不誇張的說，跑步時所有運動中最經濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那是你的身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。
第四條：切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液迴圈加速，神經功能喚醒，熱身的方式可以是輕鬆跑，熱身的時間沒有規定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質的訓練。你可能需要做一些肌肉訓練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以後的長跑路上能長久下去。
第七條：跑步時間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
第八條：持之以恆才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恆才是跑步小白們真正的挑戰。人之常情，跑步需要循序漸進，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區間的進步是很快的。一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。
跑步減肥活動方式
穿鞋跑步易於減輕損傷，但容易導致平足
穿上運動鞋能夠降低地面對足部的衝擊，起到緩衝和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩衝作用，而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。
由於運動鞋穿著方便，因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此，鞋中的寬鬆環境會導致青少年腳底韌帶拉松變長，形成平足。而且運動鞋的透風性不好，極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。
光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝
光腳跑步，對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣，能光腳外出的範圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然後說說內部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習慣腳後跟先著地，但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨，會習慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發現，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強小腿部肌肉鍛煉，更接近於人類最原始的跑步方式。
正確的慢跑減肥方法
跑步減肥是最為廉價的減肥方法，同樣也是最為珍貴的減肥方法。跑步對身體的好處，在小學都學過，但是如何利用慢跑減肥，並且將減肥的效果最大化，這知道的人還真不多。下面就來分享一下慢跑減肥的方法。
慢跑前的準備工作
1.你是否有充裕的時間，一般慢跑減肥達到效果最大化，大概要到達2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2.你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學校、社區附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區還是算了，改戶外為戶內吧。
3.你是否有一套運動設備。這一點很多人不解，但是對於減肥有效率非常重要。身體超標，在長達1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進入無氧，對減肥不利。同時身上的服裝也是，過緊影響血液迴圈，過松垮，影響體溫，降低血液迴圈。
4.運動前的狀態調節，你是否充分做好了關節活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放鬆，壓力的緩解。
慢跑時注意
1.兩腿交替，腿儘量抬高、步伐儘量跨大，不能前腳拖後腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水準的消耗要高很多，所以要想有效果，就儘量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前後左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
3.注意呼吸
呼吸調整不好，極容易從有氧運動進入無氧運動，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處於高峰值。
4.適當的進入無氧運動
如果一直在有氧狀態，其峰值很難控制，但是如果自己規劃的運動快結束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進入無氧狀態，這樣會讓身體進入2個有氧峰值點，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完後，身體血液迴圈進入高速運轉，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強自身的力量和體質，一舉多得。
5.選擇好時間
清晨空氣清新，經過一晚上的沉澱，在未喧囂之前，空氣中雜質較少，而且溫度適宜;傍晚時分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時是跑步的最佳時間，但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作，只能列入週末計畫中;晚上吃完晚飯後，來一次慢跑，不僅能消食，而且因為晚間植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當拉長。
慢跑後要做好
1.保溫工作
慢跑之前，穿著較少的衣服，但是運動中體溫升高，運動過後體溫會急劇下降，所以運動過後，給自己加衣服。儘量多的時間保持高體溫。
2.洗洗涮涮
洗個澡或者洗把臉，但是建議使用溫水，因為運動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素，溫水能夠保證清洗過程中，毛孔始終張開，也將毛孔內的毒素也清楚出去。
3.補充水
運動後多多補充水分，身體缺水會讓血液迴圈不暢，代謝降低，不利於減肥，而且運動過後極容易造饑餓感，喝水能夠減少饑餓感。
抓住了以上幾點，就能夠很好的做好減肥工作了。胖胖的親們，一起努力吧!
正確的原地跑步減肥方法
第一步
準備一個舒適的隔音腳墊，在準備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然後將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。我終於自己作出了一個適合自己跑步方法的腳墊，並在以後的日子裡，這個腳墊陪我減去了70斤的體重，最後因為被我千百次的踩踏最終無法完成它的本職工作而光榮退役了。我書裡附贈的照片中，還有那個腳墊的“殘骸”。
下面我將這個腳墊的構成，跟大家說一下，胖友們在跑步的時候，也可以按照我的方法，自己做一個，又省錢又舒服。
首先我們去外面的2元店或者小雜貨店買2個2元的標準腳墊。不要那種塑膠的。要那種底面(接觸地面的那一面)有防滑作用的，要不然我們跑步的時候它也會自己跑掉。
然後我們準備一個海綿(棉絮也行)，最好找和買來的這2個腳墊大小相當的海綿，如果找不到，就自己裁剪一下。海綿的厚度很關鍵，最好要找跟腳墊厚度差不多的海綿，因為剛才說過了，太厚的海綿跑起步來非常地累。如果找不到，我們可以自己裁剪一下。
準備好了這3樣東西後，我們學著做漢堡包的方法，把2個腳墊一上一下，把那塊海綿夾在中間。
接下來的步驟就是固定腳墊了。我當時是用極其結實的呢絨繩將腳墊“五花大綁”起來的。胖友們也可以自己採取別的你們認為更結實的固定方法將海綿固定。
按照剛才上面我說的方法做出來的腳墊，如果你們放在自己家裡面跑步，肯定不會引起樓下鄰居的不滿的。因為這個腳墊它有3層的防震效果，當然我在這裡只是舉一個我用過的腳墊的例子，如果大家有更好的，不妨一試。
第二步
纏上腰帶跑步，可以更有效果的燃燒脂肪。在每天原地跑步的時候，大家如果想更有效的燃燒自己的腹部，小肚子脂肪。男性如果想燃燒自己胸部的多餘脂肪的話，我建議大家纏上腰帶進行跑步。這裡說的減肥腰帶，並不是什麼獨家的高科技產品，就是市場上可以買到的價錢大概是50元左右的高彈性寬腰帶，它的原理其實很簡單：將腰帶纏在身體上，可以在跑步時減少腹部、胸部，小肚子的熱量流失，從而更有效的加速脂肪的燃燒。
對於男性胖友，跑步時纏3條腰帶，分別將腰帶纏在胸部、腹部、小肚子上，鬆緊度以纏上後自己呼吸不困難為標準。男性胖友配合腰帶跑步一個小時，可以更有效的燃燒脂肪，從而達到更好的減肥效果。尤其配合上我書中寫的上肢瘦胸動作，對於減去讓我們男性胖友自卑的胸部贅肉，有很好的效果。
對於女性胖友，跑步時纏2條腰帶，分別將腰帶纏在腹部、小肚子上，鬆緊度以纏上後自己呼吸不困難為標準。女性胖友配合腰帶跑步一個小時，可以更有效的燃燒脂肪，對於天天因為自己小肚子而煩惱的女性朋友們，可以有很好的效果。
我在一開始跑步時，沒有纏腰帶，就是普通的跑步，結果我發現，跑步一小時過後，我的身體四肢和臉都在流汗，而且很燙，以我的經驗，這是脂肪在燃燒。可是我摸摸自己胸部、腹部，小肚子，雖然也有出汗，也有些溫度，但是溫度和汗水明顯不如四肢。
於是我開始研究和試驗如何在跑完一個小時步後，讓自己的胸部、腹部，小肚子的多餘脂肪可以更有效的燃燒的方法。網上有人說用保鮮膜纏在肚子上跑步，結果我也試驗了幾天，試驗下來的結果是，感覺跑步時纏著保鮮膜非常不舒服，不單單是跑步時保鮮膜不停的往下滑，而且最關鍵的是保鮮膜不透氣，這樣對皮膚非常不好。試驗了幾天過後，肚子上出現了紅紅的痱子。
在試驗纏保鮮膜跑步失敗後，我開始繼續尋找可以纏在肚子上，又能加速脂肪燃燒，又透氣的東西。後來，我從市場上買了一條50多元的高彈性的腰帶，這種腰帶其實挺像女士的腹帶，當初買時我首先是覺得這種腰帶透氣性不錯，而且彈性高，適合我的大肚子，最關鍵的是才50多元，價錢上我也能接受。
買了一條腰帶回家後的晚上，我迫不期待的纏上腰帶開始跑步，我把腰帶纏到了我的肚子上，一個小時跑步下來，我摘下腰帶的一瞬間，腹部散發出來的熱氣逼人，以我的經驗，這是脂肪在高速燃燒了。我當時非常的高興，因為我終於找到了花錢又少，又安全，對身體又沒有害的對付腹部難減贅肉的方法。第二天，我又去買了2條。回家後，3條腰帶一起纏在身上跑步，一條纏在胸部，一條纏在腹部，一條纏在小肚子上。
纏上3條腰帶，配合上每天跑步一個小時，我堅持了1個月的時間後，我發現我的胸部、腹部、小肚子都明顯變小了，我心裡面非常的高興。
第三步
確定一個適當的跑步時間，剛才說過了，在家跑步的最大弊端就是可能會引起樓下鄰居的不滿。那麼確定一個合理的跑步時間便是很關鍵一個問題了。並且，這個時間在幫助我們有效地完成減肥運動的同時，更能幫助我們合理控制飲食，養成良好的飲食習慣。
根據我8個月的跑步經驗來看，我選擇在每天晚上7：30—8：30跑步。我不選擇早上跑步的原因是因為跑完步最好不要在短時間內吃東西。因為那樣會因為大量運動之後產生的饑餓感而增加食欲和食量，會影響燃燒脂肪的效果。
我選擇在晚上跑步的好處是：上學或者工作一天了，身心都很疲倦了，跑跑步然後睡個好覺，是我們最好最健康的選擇;而且7：30我們也吃過晚飯了，也距離吃飯有一段時間了(如果有些人晚飯時間比較晚可以選擇在晚上8點開始跑步，總之一定要在吃完飯一段時間以後)，這個時候運動不會給身體造成很大的不適感;然後最關鍵的一點是，7：30是被大家公認的黃金時間，基本上不會有人在這個時間睡覺或者休息。那我們選擇這個時間段跑，外加上我們的腳墊，就不會影響其他人的休息。
最最關鍵的一點剛才也說過了，1個小時的跑步完成後，我們身體也累了，也不用幹什麼事情了，休息一會兒再洗個熱水澡就可以睡覺了。對於跑完步會出現的饑餓感也很容易就因為睡覺而克制住了，這樣一天的減肥成果便可以輕鬆地保住了。
這裡我想說的一點是，我沒有查閱過什麼專家讀物，在這裡我不評價什麼跑完步吃東西會不會變胖，或者跑完步忍住饑餓，不讓自己吃好不好之類的東西。我只想說，我減去120斤的經驗告訴我，我每天跑完步都很餓，但我從來跑完步都忍住了沒有再吃任何東西，不論是主食，蔬菜，還是水果。實在餓了，我只喝水。因為跑完步大概已經快9點了，我每天12點睡覺，而從9點—12點這3個小時，我一般都是看電影或者電視，已經不需要費什麼腦子了，所以我覺得餓一餓就挺過來了。明天白天再吃飯。到了第二天早上起來，你會發現，你不是很餓，昨天晚上那種饑餓感沒有了。這裡我想說的就是：大多數我們覺得餓，其實並不是真正的肚子餓，而我感覺是精神上的餓，心理上的餓。對這種餓我的對策就是：忍!忍住!
而且，我按照我這種方法，就是每天晚上8：30跑完步，然後不吃一切的東西只喝水。我8個月以來的減肥效果很好。我的體重一直是在平穩的往下降，從來沒有反彈的時候。而且，在今年2月我去醫院做體檢，身體各方面指標完全正常，根本不會出現像很多人說的什麼營養不良之類的。
所以我更堅定了我的做法，現在我跑步，跑完後我也一定不吃東西。我常對我身邊的想減肥的人說一句話：“減肥，我們不單單是要減掉身體的肥胖，更重要的是要減掉我們思想上的肥胖!”
第四步
選一部你喜歡的影視作品，邊跑邊看。轉移跑步興奮點。確定好了跑步的時間，接下來我們就要開始選一個自己喜歡的影片，邊跑邊看，這樣可以轉移跑步的興奮點。大家可不要小瞧這一環節，其實它是非常重要的，它直接決定了你跑步的興趣和是否能夠堅持整整1小時的跑步過程。
我發現這個方法也是極度的機緣巧合。我最早跑步的時候覺得對著白白的牆跑步非常的無聊，於是我就打開電視機，當時我記得正好是新聞聯播時間。於是我就一邊看著新聞聯播，一邊跑步。因為當時260斤的我是完全不敢想像可以堅持的跑一個小時的。我最早給自己定的目標就是堅持的跑30分鐘，因為根據權威專家試驗，每天正常飲食外加30分鐘的有氧運動，就可以將今天吃得東西中含有的糖分和脂肪跑下去。我當時的心態就是：先不談減肥，但我至少不讓體重再往上增加。因為260斤再增加體重著實非常的嚇人。
所以我最先就想先跑個30分鐘，我一邊對著新聞聯播，一邊費力的氣喘吁吁的跑著。時間一點一滴的過去了，電視裡面的新聞也一條一條的播完了。就在主持人說：“感謝您的收看”的那一霎那，我興奮極了，外加上非常的不可思議。我看著電視上的時間，19:30分。我從19：00開始跑到了19：30分。我居然可以跑下來30分鐘，而且是連續的。太不可思議了。這一點對於我是從來沒有過的。我當時有一種非常強烈的成就感。我覺得自己也挺棒的，也能夠像電視上那些減肥的人一樣，堅持的跑下來那麼久。這個雖然是小小的成功和成績，但對當時的我來說，可以說是非常重要的，可以說是里程碑似的勝利。
事後，我細細的回味和總結那天的跑步過程，最後我得出來一個結論，那天之所以可以跑下來，全是因為我看著電視，將跑步的興奮點轉移的緣故。我原來每次跑步的時候，都是身體在費力的跑著的同時，精神上還時時刻刻想著跑步，結果造成身體、精神雙向的痛苦。我深深地記得原來的每次跑步，都是明明剛跑了幾分鐘，但是已經累得不行了，覺得喘不過來氣，渾身累得要死。其實現在想想，這種累更多的是精神上的累，也就是思想上的惰性。
那怎樣能克服思想上的惰性呢?我覺得與其說把它克服，不如說將它輕鬆合理的轉移，看電視跑步就是一個很好的方法。在後來的跑步日子裡，我漸漸地發現了很多適合跑步的影視作品，我也因此收穫了很多，因為我是學影視的學生，我想如果我能將影視和鍛煉減肥結合起來，一邊跑步，一邊看影視作品，那我豈不是一舉兩得了。我還記得我當時買了很多電視劇或者電影的影碟，每次跑步的時候，就放上一集看。一集電視劇的時間大概是45分鐘左右。我每次隨著扣人心弦的電視劇情節，都可以順利的將45分鐘的痛苦跑步過程轉變成一次美妙的視聽享受，在享受的同時，自然而然的就跑完步了，而且也不覺得很累。
所以我在這裡想說，胖友們跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去也要一滴一滴的汗水往下減。我們在跑步過程中，要學會苦中作樂。大家不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等來轉移自己跑步時的注意力。
最後，我以我的個人經驗為大家選擇影視作品提供些建議。大家最好不要選擇那種節奏很慢的影視劇，譬如我當時看過一陣子韓國電視劇跑步，結果就發現那一陣子的跑步出奇的累，後來我明白了，節奏慢的電視劇在跑步的時候，會使你感覺非常的累，而選擇那種節奏快的影視作品，譬如槍戰片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。我那時候從網上下載了一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我後來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我幾乎聽著這首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。大家不妨去試驗一下。
第五步
跑步動作和要領：準備好了以上的幾個步驟，我們就可以跑步了，下面我談談我的這套原地組合跑步減肥法的動作要領。
我的這套原地組合跑步減肥法，顧名思義最基本的動作就是原地跑步。我的這套減肥方法有別於跑步機跑步最大的不同就是我的原地組合跑步減肥法不用花大把的金錢去購買跑步機，也不用花錢去外面的健身房去鍛煉跑步。我們就自己在家，原地的跑步就可以達到減肥塑身的目的。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝的狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人平時也做運動，卻發現一段時間下來體重不但沒有減輕反而增加了一些，那是因為他們在自身不自知的情況下重複著根本不是有氧狀態的健身運動，所以也就失去了有氧運動的減肥瘦身的作用。我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，在我們原地跑步時，跑完一百米後我們人體預存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉酸痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。
作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。我們原地跑步的前段大約五分鐘時間先燃燒澱粉，經過這5分鐘以後，我們才開始燃燒體內的脂肪。運動持續越久就燃燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。
我的原地跑步減肥法分解開來就是腿部跑步，一個小時不間斷的腿部運動，這個腿部的動作，和普通意義上的跑步沒有區別。然後我原地跑步的精髓就是上半身的運動，因為據我減肥120斤的經驗看來，傳統的跑步單一的上臂擺動是非常枯燥的一件事情。連續單一的擺臂一個小時會讓我們覺得非常的勞累。所以，我改進了跑步擺臂的動作，就是手臂分階段不同姿勢的擺動。而且這樣做對局部的脂肪燃燒是有一定的幫助作用的。
跑步機減肥的正確方法
一、上跑步機前做熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機時要專心
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
現在很多報友家裡有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
跑步機安全使用10招
1. 在任何健身俱樂部裡進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫生的證明。安全永遠是第一位的。
2. 穿合適的服裝，尤其是運動鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。
3. 使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。
4. 在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
5. 運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
6. 如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。
7. 不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作。
8. 結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
9. 下跑步機的時候一定要等檯面完全停穩，很多事故都是在運動結束時發生的。
10. 如果你的體重超過140公斤，就不要“折磨”跑步機了。
正確跑步減肥要避開的誤區
一、胡亂穿鞋
選錯運動鞋，不僅會讓雙腳感到不適，甚至可能在跑步過程中引發各種損傷。如果你還沒有進行過專業的「跑步姿勢分析」(running gait analysis)，可以到專業的跑步用品店尋求幫助，選擇最合適的跑步鞋。
除了鞋子的款式外，大小也很重要。
在跑步過程中，雙腳會出現一定程度的腫脹。因此，一般情況下，跑步鞋應該至少比平時步行或休閒運動鞋大半碼左右，多出的空間能夠有效防止足趾腫脹摩擦可能引起的水皰，甚至是灰指甲等。
二、無視疼痛
很多跑步愛好者喜歡超越自我、超越極限，為了達到減肥目標，常常會忽視已經存在的疼痛症狀。
毫無疑問，這樣的做法是錯誤的。不要認為少跑幾步，或者休息幾天會毀掉整個訓練計畫。
事實上，疼痛是身體內部出現異常時發出的信號。在疼痛症狀的早期進行適當的休息，其效果往往要優於疼痛持續很久甚至加重後才進行休息。而如果忽視疼痛繼續跑步，往往會引發更嚴重的損傷。
三、口不擇食
有一個很有趣的現象，在大量的跑步鍛煉或者堅持跑步一段時間後，很多人會吃一些平時不敢吃的垃圾食品或高熱量食品，卻不感到自責。
他們會用跑步量來衡量自己的進食量，比如這個漢堡的熱量需要跑 3 000 米才能消耗掉，而我今天跑了 5 000 米。事實上，這種方式很容易使運動喪失減肥效果，甚至使體重繼續增加。
正確的做法是：嚴格記錄運動鍛煉期間的運動量和熱量攝入情況。
通過這種直觀的方式，熱量攝入與消耗情況能夠得到更好的反映;同時，因為要進行記錄，還會讓我們能在選擇食物前三思而後行，避免在運動後攝入大量的高熱量高脂肪的食物。
四、自我懷疑
面對跑了兩三步就氣喘吁吁的自己，很多人會說：「算了，我根本就跑不了步。」
別再對自己這麼說了!
每個人都是天生的跑者，只不過有些人比你跑得快一些罷了。我們不需要每天早晨 7 點鐘準時出門跑步，也不需要參加馬拉松比賽證明自己。
只要能夠堅持進行規律的跑步鍛煉，就能成為一個合格的跑者。
五、不做熱身
很多時候，我們都會因為時間緊迫或者急於開始運動而縮短甚至忽略熱身。
但是，忽視熱身運動往往會使我們在運動初期感到肌肉僵硬不適，更常見的就是引發岔氣。
因此，無論計畫進行何種類型的跑步運動，做好熱身運動和拉伸肌肉都是十分重要的。常見的熱身運動包括：持續5 分鐘的快走或慢跑、原地踏步、原地跳躍、高抬腿。
六、忽視補水
有些人擔心喝水會導致岔氣，而不在跑步過程中喝水;另一些人則擔心喝水會浪費時間，影響成績，因而不在比賽中喝水。
事實上，這些認識都是錯誤的。
如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘，喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。
目前，受到廣泛認可的跑步者補水原則是：以渴為度。一旦感到口渴，或是口唇乾燥想要喝水，就應該補水。
七、空腹跑步
儘管很多人都能在空腹狀態下跑步，甚至進行長距離的跑步鍛煉。但是，在跑步前適當進食會讓跑步變得更輕鬆。
當然，這裡的「進食」並不是指前一分鐘前剛吃完，下一分鐘就去跑步，這樣當然是錯誤的行為。
最佳的進食時間應該在跑前 90 分鐘左右，使食物得以適當的消化，為之後的跑步提供能量，也避免在跑步過程中出現饑餓感，這樣更利於減肥。
但是，這種方法顯然不適合所有的跑步愛好者，特別是喜歡晨跑的人。
一般來說，如果計畫晨跑的時間在 1 個小時之內，是可以不用提前進食的。
對於計畫進行超過一小時的晨跑或者進行快速晨跑的人來說，最好還是要提前一個半小時左右或更早起床，以便預留時間吃早餐。300～500 大卡的早餐基本可以提供運動所需的能量。
一些合適的食物包括：一根香蕉配一根能量棒、一碗粗糧粥加一個雞蛋等。
如果是在跑前一小時之內進食，可以選擇 200～300 大卡的食物，比如牛奶麥片，或者一杯優酪乳等;
如果既打算進行長距離跑步鍛煉，又確實沒有時間提前進食，或者過早吃早餐會感到胃口不適的話，可以在運動後 30 分鐘左右吃一些能量棒。
此外，晨跑前應適當補水。
可以在起床後喝180～240 毫升左右的飲用水。當然，也可以在跑步前喝一些運動飲料以適當補充能量。
八、到處攀比
世界上總會有人比你跑的更快。
不要因為攀比讓自己崩潰，或是感到沮喪。相反，我們更應該把重點放在「我自己」，關注自己有了多大的進步。
1968 年度波士頓馬拉松比賽冠軍 Amby Burfoot 曾這樣說道：
在跑步的過程中，比別人跑得快或慢都不重要。跟著自己的節奏跑，關注自己前進的道路。你並不會失敗，因為這並不是一場與他人的競爭。唯一的對手只有我們自己。越前進，越勝利。
九、一成不變
你一直在平地上面跑步麼?你的跑步距離和節奏每天都一樣麼?事實上，這樣的跑步方式很容易讓人感到乏味，鍛煉的效果也十分一般。
更正確而有效的做法是：進行爬坡與平地相結合的方式，適度改變跑步的距離和節奏。比如，一周進行一兩次登山跑、快節奏跑、或者長距離跑等。
十、時刻超越
在跑步運動的初期，提高速度和超越自己上一次的記錄並不會很難。
但隨著時間的推移，很多人會進入「瓶頸期」，提高成績會變得十分艱難。不斷逼迫自己跑得更快不僅不會起到效果，反而會讓你失去對跑步的興趣。
儘管設置一個目標並拼盡全力去實現它沒有什麼不對，但是設置一個與自身能力和訓練付出相匹配的可行目標似乎更加現實。
如果已經達到瓶頸期並且時常感到沮喪，為了緩解這種壓力，你可以參加一兩個娛樂化的跑步比賽，參加時也不要對成績有任何期待。比如說彩色跑，或者公益跑等活動都是不錯的選擇。你能在參賽過程中交到很多有趣的跑友。
結語：跑步減肥是熱門比較喜愛的一種運動減肥的方式，它不像節食減肥一樣讓人痛苦，並且也是比較簡單的一種減肥方式。而跑步想要達到減肥的目的是要有一定的方法的，本文就為大家詳細的介紹一些跑步減肥的正確的方法、原則以及相關的誤區。
收掉平日習慣性的刻意擺臂動作，盡可能地放鬆雙臂，讓雙臂自然地擺自然地屈，這樣跑起來也就會更加地輕鬆自在，你就會在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計啦。小提示
三餐注意事項
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點紅小豆粥或綠豆粥。
午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯後，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。
晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯後先去散步，然後過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時後，注意要多喝水。
正確的跑步減肥技巧
運動是所有減肥方法中公認最有效的，而最簡單的運動減肥方法莫過於跑步減肥了。可是雖然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學跑步。那麼跑步減肥需要注意什麼呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運動不劇烈，不會讓你出現暈厥的現象，當你起來處於空腹狀態時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運動起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運動
在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當你將身體肌力運動開展開後，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那麼在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內都可以當作是熱身運動看待，因為20分鐘以內身體內被消耗的都是以能量轉換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以後才能見效，這時身體內的脂肪才開始被消耗，才能在運動中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節奏跑步
在跑步的時候我們主張不快不慢的節奏來跑步，因為不管是太快還是太慢都會讓你產生勞累和厭倦感，會讓你很快產生厭倦感，正確的微笑節奏跑步是當你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進跑步
對於剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當你熟悉後就每天為自己增加新的任務，慢慢的增加起來，然後你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發現你的運動時間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
正確的跑步減肥原則
跑步是當下流行的健康減肥方式，既瘦身又達到了運動流汗排毒的效果。但是你們知道如何跑步減肥的正確方法嗎?讓小編來告訴你，8條跑步實用建議，讓你正確跑步，健康又瘦身。
第一條：跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進，很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不誇張的說，跑步時所有運動中最經濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那是你的身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。
第四條：切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液迴圈加速，神經功能喚醒，熱身的方式可以是輕鬆跑，熱身的時間沒有規定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質的訓練。你可能需要做一些肌肉訓練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以後的長跑路上能長久下去。
第七條：跑步時間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
第八條：持之以恆才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恆才是跑步小白們真正的挑戰。人之常情，跑步需要循序漸進，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區間的進步是很快的。一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。
跑步減肥活動方式
穿鞋跑步易於減輕損傷，但容易導致平足
穿上運動鞋能夠降低地面對足部的衝擊，起到緩衝和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩衝作用，而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。
由於運動鞋穿著方便，因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此，鞋中的寬鬆環境會導致青少年腳底韌帶拉松變長，形成平足。而且運動鞋的透風性不好，極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。
光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝
光腳跑步，對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣，能光腳外出的範圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然後說說內部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習慣腳後跟先著地，但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨，會習慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發現，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強小腿部肌肉鍛煉，更接近於人類最原始的跑步方式。
正確的慢跑減肥方法
跑步減肥是最為廉價的減肥方法，同樣也是最為珍貴的減肥方法。跑步對身體的好處，在小學都學過，但是如何利用慢跑減肥，並且將減肥的效果最大化，這知道的人還真不多。下面就來分享一下慢跑減肥的方法。
慢跑前的準備工作
1.你是否有充裕的時間，一般慢跑減肥達到效果最大化，大概要到達2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2.你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學校、社區附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區還是算了，改戶外為戶內吧。
3.你是否有一套運動設備。這一點很多人不解，但是對於減肥有效率非常重要。身體超標，在長達1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進入無氧，對減肥不利。同時身上的服裝也是，過緊影響血液迴圈，過松垮，影響體溫，降低血液迴圈。
4.運動前的狀態調節，你是否充分做好了關節活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放鬆，壓力的緩解。
慢跑時注意
1.兩腿交替，腿儘量抬高、步伐儘量跨大，不能前腳拖後腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水準的消耗要高很多，所以要想有效果，就儘量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前後左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
3.注意呼吸
呼吸調整不好，極容易從有氧運動進入無氧運動，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處於高峰值。
4.適當的進入無氧運動
如果一直在有氧狀態，其峰值很難控制，但是如果自己規劃的運動快結束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進入無氧狀態，這樣會讓身體進入2個有氧峰值點，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完後，身體血液迴圈進入高速運轉，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強自身的力量和體質，一舉多得。
5.選擇好時間
清晨空氣清新，經過一晚上的沉澱，在未喧囂之前，空氣中雜質較少，而且溫度適宜;傍晚時分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時是跑步的最佳時間，但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作，只能列入週末計畫中;晚上吃完晚飯後，來一次慢跑，不僅能消食，而且因為晚間植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當拉長。
慢跑後要做好
1.保溫工作
慢跑之前，穿著較少的衣服，但是運動中體溫升高，運動過後體溫會急劇下降，所以運動過後，給自己加衣服。儘量多的時間保持高體溫。
2.洗洗涮涮
洗個澡或者洗把臉，但是建議使用溫水，因為運動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素，溫水能夠保證清洗過程中，毛孔始終張開，也將毛孔內的毒素也清楚出去。
3.補充水
運動後多多補充水分，身體缺水會讓血液迴圈不暢，代謝降低，不利於減肥，而且運動過後極容易造饑餓感，喝水能夠減少饑餓感。
抓住了以上幾點，就能夠很好的做好減肥工作了。胖胖的親們，一起努力吧!
正確的原地跑步減肥方法
第一步
準備一個舒適的隔音腳墊，在準備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然後將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。我終於自己作出了一個適合自己跑步方法的腳墊，並在以後的日子裡，這個腳墊陪我減去了70斤的體重，最後因為被我千百次的踩踏最終無法完成它的本職工作而光榮退役了。我書裡附贈的照片中，還有那個腳墊的“殘骸”。
下面我將這個腳墊的構成，跟大家說一下，胖友們在跑步的時候，也可以按照我的方法，自己做一個，又省錢又舒服。
首先我們去外面的2元店或者小雜貨店買2個2元的標準腳墊。不要那種塑膠的。要那種底面(接觸地面的那一面)有防滑作用的，要不然我們跑步的時候它也會自己跑掉。
然後我們準備一個海綿(棉絮也行)，最好找和買來的這2個腳墊大小相當的海綿，如果找不到，就自己裁剪一下。海綿的厚度很關鍵，最好要找跟腳墊厚度差不多的海綿，因為剛才說過了，太厚的海綿跑起步來非常地累。如果找不到，我們可以自己裁剪一下。
準備好了這3樣東西後，我們學著做漢堡包的方法，把2個腳墊一上一下，把那塊海綿夾在中間。
接下來的步驟就是固定腳墊了。我當時是用極其結實的呢絨繩將腳墊“五花大綁”起來的。胖友們也可以自己採取別的你們認為更結實的固定方法將海綿固定。
按照剛才上面我說的方法做出來的腳墊，如果你們放在自己家裡面跑步，肯定不會引起樓下鄰居的不滿的。因為這個腳墊它有3層的防震效果，當然我在這裡只是舉一個我用過的腳墊的例子，如果大家有更好的，不妨一試。
第二步
纏上腰帶跑步，可以更有效果的燃燒脂肪。在每天原地跑步的時候，大家如果想更有效的燃燒自己的腹部，小肚子脂肪。男性如果想燃燒自己胸部的多餘脂肪的話，我建議大家纏上腰帶進行跑步。這裡說的減肥腰帶，並不是什麼獨家的高科技產品，就是市場上可以買到的價錢大概是50元左右的高彈性寬腰帶，它的原理其實很簡單：將腰帶纏在身體上，可以在跑步時減少腹部、胸部，小肚子的熱量流失，從而更有效的加速脂肪的燃燒。
對於男性胖友，跑步時纏3條腰帶，分別將腰帶纏在胸部、腹部、小肚子上，鬆緊度以纏上後自己呼吸不困難為標準。男性胖友配合腰帶跑步一個小時，可以更有效的燃燒脂肪，從而達到更好的減肥效果。尤其配合上我書中寫的上肢瘦胸動作，對於減去讓我們男性胖友自卑的胸部贅肉，有很好的效果。
對於女性胖友，跑步時纏2條腰帶，分別將腰帶纏在腹部、小肚子上，鬆緊度以纏上後自己呼吸不困難為標準。女性胖友配合腰帶跑步一個小時，可以更有效的燃燒脂肪，對於天天因為自己小肚子而煩惱的女性朋友們，可以有很好的效果。
我在一開始跑步時，沒有纏腰帶，就是普通的跑步，結果我發現，跑步一小時過後，我的身體四肢和臉都在流汗，而且很燙，以我的經驗，這是脂肪在燃燒。可是我摸摸自己胸部、腹部，小肚子，雖然也有出汗，也有些溫度，但是溫度和汗水明顯不如四肢。
於是我開始研究和試驗如何在跑完一個小時步後，讓自己的胸部、腹部，小肚子的多餘脂肪可以更有效的燃燒的方法。網上有人說用保鮮膜纏在肚子上跑步，結果我也試驗了幾天，試驗下來的結果是，感覺跑步時纏著保鮮膜非常不舒服，不單單是跑步時保鮮膜不停的往下滑，而且最關鍵的是保鮮膜不透氣，這樣對皮膚非常不好。試驗了幾天過後，肚子上出現了紅紅的痱子。
在試驗纏保鮮膜跑步失敗後，我開始繼續尋找可以纏在肚子上，又能加速脂肪燃燒，又透氣的東西。後來，我從市場上買了一條50多元的高彈性的腰帶，這種腰帶其實挺像女士的腹帶，當初買時我首先是覺得這種腰帶透氣性不錯，而且彈性高，適合我的大肚子，最關鍵的是才50多元，價錢上我也能接受。
買了一條腰帶回家後的晚上，我迫不期待的纏上腰帶開始跑步，我把腰帶纏到了我的肚子上，一個小時跑步下來，我摘下腰帶的一瞬間，腹部散發出來的熱氣逼人，以我的經驗，這是脂肪在高速燃燒了。我當時非常的高興，因為我終於找到了花錢又少，又安全，對身體又沒有害的對付腹部難減贅肉的方法。第二天，我又去買了2條。回家後，3條腰帶一起纏在身上跑步，一條纏在胸部，一條纏在腹部，一條纏在小肚子上。
纏上3條腰帶，配合上每天跑步一個小時，我堅持了1個月的時間後，我發現我的胸部、腹部、小肚子都明顯變小了，我心裡面非常的高興。
第三步
確定一個適當的跑步時間，剛才說過了，在家跑步的最大弊端就是可能會引起樓下鄰居的不滿。那麼確定一個合理的跑步時間便是很關鍵一個問題了。並且，這個時間在幫助我們有效地完成減肥運動的同時，更能幫助我們合理控制飲食，養成良好的飲食習慣。
根據我8個月的跑步經驗來看，我選擇在每天晚上7：30—8：30跑步。我不選擇早上跑步的原因是因為跑完步最好不要在短時間內吃東西。因為那樣會因為大量運動之後產生的饑餓感而增加食欲和食量，會影響燃燒脂肪的效果。
我選擇在晚上跑步的好處是：上學或者工作一天了，身心都很疲倦了，跑跑步然後睡個好覺，是我們最好最健康的選擇;而且7：30我們也吃過晚飯了，也距離吃飯有一段時間了(如果有些人晚飯時間比較晚可以選擇在晚上8點開始跑步，總之一定要在吃完飯一段時間以後)，這個時候運動不會給身體造成很大的不適感;然後最關鍵的一點是，7：30是被大家公認的黃金時間，基本上不會有人在這個時間睡覺或者休息。那我們選擇這個時間段跑，外加上我們的腳墊，就不會影響其他人的休息。
最最關鍵的一點剛才也說過了，1個小時的跑步完成後，我們身體也累了，也不用幹什麼事情了，休息一會兒再洗個熱水澡就可以睡覺了。對於跑完步會出現的饑餓感也很容易就因為睡覺而克制住了，這樣一天的減肥成果便可以輕鬆地保住了。
這裡我想說的一點是，我沒有查閱過什麼專家讀物，在這裡我不評價什麼跑完步吃東西會不會變胖，或者跑完步忍住饑餓，不讓自己吃好不好之類的東西。我只想說，我減去120斤的經驗告訴我，我每天跑完步都很餓，但我從來跑完步都忍住了沒有再吃任何東西，不論是主食，蔬菜，還是水果。實在餓了，我只喝水。因為跑完步大概已經快9點了，我每天12點睡覺，而從9點—12點這3個小時，我一般都是看電影或者電視，已經不需要費什麼腦子了，所以我覺得餓一餓就挺過來了。明天白天再吃飯。到了第二天早上起來，你會發現，你不是很餓，昨天晚上那種饑餓感沒有了。這裡我想說的就是：大多數我們覺得餓，其實並不是真正的肚子餓，而我感覺是精神上的餓，心理上的餓。對這種餓我的對策就是：忍!忍住!
而且，我按照我這種方法，就是每天晚上8：30跑完步，然後不吃一切的東西只喝水。我8個月以來的減肥效果很好。我的體重一直是在平穩的往下降，從來沒有反彈的時候。而且，在今年2月我去醫院做體檢，身體各方面指標完全正常，根本不會出現像很多人說的什麼營養不良之類的。
所以我更堅定了我的做法，現在我跑步，跑完後我也一定不吃東西。我常對我身邊的想減肥的人說一句話：“減肥，我們不單單是要減掉身體的肥胖，更重要的是要減掉我們思想上的肥胖!”
第四步
選一部你喜歡的影視作品，邊跑邊看。轉移跑步興奮點。確定好了跑步的時間，接下來我們就要開始選一個自己喜歡的影片，邊跑邊看，這樣可以轉移跑步的興奮點。大家可不要小瞧這一環節，其實它是非常重要的，它直接決定了你跑步的興趣和是否能夠堅持整整1小時的跑步過程。
我發現這個方法也是極度的機緣巧合。我最早跑步的時候覺得對著白白的牆跑步非常的無聊，於是我就打開電視機，當時我記得正好是新聞聯播時間。於是我就一邊看著新聞聯播，一邊跑步。因為當時260斤的我是完全不敢想像可以堅持的跑一個小時的。我最早給自己定的目標就是堅持的跑30分鐘，因為根據權威專家試驗，每天正常飲食外加30分鐘的有氧運動，就可以將今天吃得東西中含有的糖分和脂肪跑下去。我當時的心態就是：先不談減肥，但我至少不讓體重再往上增加。因為260斤再增加體重著實非常的嚇人。
所以我最先就想先跑個30分鐘，我一邊對著新聞聯播，一邊費力的氣喘吁吁的跑著。時間一點一滴的過去了，電視裡面的新聞也一條一條的播完了。就在主持人說：“感謝您的收看”的那一霎那，我興奮極了，外加上非常的不可思議。我看著電視上的時間，19:30分。我從19：00開始跑到了19：30分。我居然可以跑下來30分鐘，而且是連續的。太不可思議了。這一點對於我是從來沒有過的。我當時有一種非常強烈的成就感。我覺得自己也挺棒的，也能夠像電視上那些減肥的人一樣，堅持的跑下來那麼久。這個雖然是小小的成功和成績，但對當時的我來說，可以說是非常重要的，可以說是里程碑似的勝利。
事後，我細細的回味和總結那天的跑步過程，最後我得出來一個結論，那天之所以可以跑下來，全是因為我看著電視，將跑步的興奮點轉移的緣故。我原來每次跑步的時候，都是身體在費力的跑著的同時，精神上還時時刻刻想著跑步，結果造成身體、精神雙向的痛苦。我深深地記得原來的每次跑步，都是明明剛跑了幾分鐘，但是已經累得不行了，覺得喘不過來氣，渾身累得要死。其實現在想想，這種累更多的是精神上的累，也就是思想上的惰性。
那怎樣能克服思想上的惰性呢?我覺得與其說把它克服，不如說將它輕鬆合理的轉移，看電視跑步就是一個很好的方法。在後來的跑步日子裡，我漸漸地發現了很多適合跑步的影視作品，我也因此收穫了很多，因為我是學影視的學生，我想如果我能將影視和鍛煉減肥結合起來，一邊跑步，一邊看影視作品，那我豈不是一舉兩得了。我還記得我當時買了很多電視劇或者電影的影碟，每次跑步的時候，就放上一集看。一集電視劇的時間大概是45分鐘左右。我每次隨著扣人心弦的電視劇情節，都可以順利的將45分鐘的痛苦跑步過程轉變成一次美妙的視聽享受，在享受的同時，自然而然的就跑完步了，而且也不覺得很累。
所以我在這裡想說，胖友們跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去也要一滴一滴的汗水往下減。我們在跑步過程中，要學會苦中作樂。大家不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等來轉移自己跑步時的注意力。
最後，我以我的個人經驗為大家選擇影視作品提供些建議。大家最好不要選擇那種節奏很慢的影視劇，譬如我當時看過一陣子韓國電視劇跑步，結果就發現那一陣子的跑步出奇的累，後來我明白了，節奏慢的電視劇在跑步的時候，會使你感覺非常的累，而選擇那種節奏快的影視作品，譬如槍戰片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。我那時候從網上下載了一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我後來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我幾乎聽著這首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。大家不妨去試驗一下。
第五步
跑步動作和要領：準備好了以上的幾個步驟，我們就可以跑步了，下面我談談我的這套原地組合跑步減肥法的動作要領。
我的這套原地組合跑步減肥法，顧名思義最基本的動作就是原地跑步。我的這套減肥方法有別於跑步機跑步最大的不同就是我的原地組合跑步減肥法不用花大把的金錢去購買跑步機，也不用花錢去外面的健身房去鍛煉跑步。我們就自己在家，原地的跑步就可以達到減肥塑身的目的。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝的狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人平時也做運動，卻發現一段時間下來體重不但沒有減輕反而增加了一些，那是因為他們在自身不自知的情況下重複著根本不是有氧狀態的健身運動，所以也就失去了有氧運動的減肥瘦身的作用。我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，在我們原地跑步時，跑完一百米後我們人體預存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉酸痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。
作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。我們原地跑步的前段大約五分鐘時間先燃燒澱粉，經過這5分鐘以後，我們才開始燃燒體內的脂肪。運動持續越久就燃燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。
我的原地跑步減肥法分解開來就是腿部跑步，一個小時不間斷的腿部運動，這個腿部的動作，和普通意義上的跑步沒有區別。然後我原地跑步的精髓就是上半身的運動，因為據我減肥120斤的經驗看來，傳統的跑步單一的上臂擺動是非常枯燥的一件事情。連續單一的擺臂一個小時會讓我們覺得非常的勞累。所以，我改進了跑步擺臂的動作，就是手臂分階段不同姿勢的擺動。而且這樣做對局部的脂肪燃燒是有一定的幫助作用的。
跑步機減肥的正確方法
一、上跑步機前做熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機時要專心
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
現在很多報友家裡有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
跑步機安全使用10招
1. 在任何健身俱樂部裡進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫生的證明。安全永遠是第一位的。
2. 穿合適的服裝，尤其是運動鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。
3. 使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。
4. 在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
5. 運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
6. 如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。
7. 不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作。
8. 結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
9. 下跑步機的時候一定要等檯面完全停穩，很多事故都是在運動結束時發生的。
10. 如果你的體重超過140公斤，就不要“折磨”跑步機了。
正確跑步減肥要避開的誤區
一、胡亂穿鞋
選錯運動鞋，不僅會讓雙腳感到不適，甚至可能在跑步過程中引發各種損傷。如果你還沒有進行過專業的「跑步姿勢分析」(running gait analysis)，可以到專業的跑步用品店尋求幫助，選擇最合適的跑步鞋。
除了鞋子的款式外，大小也很重要。
在跑步過程中，雙腳會出現一定程度的腫脹。因此，一般情況下，跑步鞋應該至少比平時步行或休閒運動鞋大半碼左右，多出的空間能夠有效防止足趾腫脹摩擦可能引起的水皰，甚至是灰指甲等。
二、無視疼痛
很多跑步愛好者喜歡超越自我、超越極限，為了達到減肥目標，常常會忽視已經存在的疼痛症狀。
毫無疑問，這樣的做法是錯誤的。不要認為少跑幾步，或者休息幾天會毀掉整個訓練計畫。
事實上，疼痛是身體內部出現異常時發出的信號。在疼痛症狀的早期進行適當的休息，其效果往往要優於疼痛持續很久甚至加重後才進行休息。而如果忽視疼痛繼續跑步，往往會引發更嚴重的損傷。
三、口不擇食
有一個很有趣的現象，在大量的跑步鍛煉或者堅持跑步一段時間後，很多人會吃一些平時不敢吃的垃圾食品或高熱量食品，卻不感到自責。
他們會用跑步量來衡量自己的進食量，比如這個漢堡的熱量需要跑 3 000 米才能消耗掉，而我今天跑了 5 000 米。事實上，這種方式很容易使運動喪失減肥效果，甚至使體重繼續增加。
正確的做法是：嚴格記錄運動鍛煉期間的運動量和熱量攝入情況。
通過這種直觀的方式，熱量攝入與消耗情況能夠得到更好的反映;同時，因為要進行記錄，還會讓我們能在選擇食物前三思而後行，避免在運動後攝入大量的高熱量高脂肪的食物。
四、自我懷疑
面對跑了兩三步就氣喘吁吁的自己，很多人會說：「算了，我根本就跑不了步。」
別再對自己這麼說了!
每個人都是天生的跑者，只不過有些人比你跑得快一些罷了。我們不需要每天早晨 7 點鐘準時出門跑步，也不需要參加馬拉松比賽證明自己。
只要能夠堅持進行規律的跑步鍛煉，就能成為一個合格的跑者。
五、不做熱身
很多時候，我們都會因為時間緊迫或者急於開始運動而縮短甚至忽略熱身。
但是，忽視熱身運動往往會使我們在運動初期感到肌肉僵硬不適，更常見的就是引發岔氣。
因此，無論計畫進行何種類型的跑步運動，做好熱身運動和拉伸肌肉都是十分重要的。常見的熱身運動包括：持續5 分鐘的快走或慢跑、原地踏步、原地跳躍、高抬腿。
六、忽視補水
有些人擔心喝水會導致岔氣，而不在跑步過程中喝水;另一些人則擔心喝水會浪費時間，影響成績，因而不在比賽中喝水。
事實上，這些認識都是錯誤的。
如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘，喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。
目前，受到廣泛認可的跑步者補水原則是：以渴為度。一旦感到口渴，或是口唇乾燥想要喝水，就應該補水。
七、空腹跑步
儘管很多人都能在空腹狀態下跑步，甚至進行長距離的跑步鍛煉。但是，在跑步前適當進食會讓跑步變得更輕鬆。
當然，這裡的「進食」並不是指前一分鐘前剛吃完，下一分鐘就去跑步，這樣當然是錯誤的行為。
最佳的進食時間應該在跑前 90 分鐘左右，使食物得以適當的消化，為之後的跑步提供能量，也避免在跑步過程中出現饑餓感，這樣更利於減肥。
但是，這種方法顯然不適合所有的跑步愛好者，特別是喜歡晨跑的人。
一般來說，如果計畫晨跑的時間在 1 個小時之內，是可以不用提前進食的。
對於計畫進行超過一小時的晨跑或者進行快速晨跑的人來說，最好還是要提前一個半小時左右或更早起床，以便預留時間吃早餐。300～500 大卡的早餐基本可以提供運動所需的能量。
一些合適的食物包括：一根香蕉配一根能量棒、一碗粗糧粥加一個雞蛋等。
如果是在跑前一小時之內進食，可以選擇 200～300 大卡的食物，比如牛奶麥片，或者一杯優酪乳等;
如果既打算進行長距離跑步鍛煉，又確實沒有時間提前進食，或者過早吃早餐會感到胃口不適的話，可以在運動後 30 分鐘左右吃一些能量棒。
此外，晨跑前應適當補水。
可以在起床後喝180～240 毫升左右的飲用水。當然，也可以在跑步前喝一些運動飲料以適當補充能量。
八、到處攀比
世界上總會有人比你跑的更快。
不要因為攀比讓自己崩潰，或是感到沮喪。相反，我們更應該把重點放在「我自己」，關注自己有了多大的進步。
1968 年度波士頓馬拉松比賽冠軍 Amby Burfoot 曾這樣說道：
在跑步的過程中，比別人跑得快或慢都不重要。跟著自己的節奏跑，關注自己前進的道路。你並不會失敗，因為這並不是一場與他人的競爭。唯一的對手只有我們自己。越前進，越勝利。
九、一成不變
你一直在平地上面跑步麼?你的跑步距離和節奏每天都一樣麼?事實上，這樣的跑步方式很容易讓人感到乏味，鍛煉的效果也十分一般。
更正確而有效的做法是：進行爬坡與平地相結合的方式，適度改變跑步的距離和節奏。比如，一周進行一兩次登山跑、快節奏跑、或者長距離跑等。
十、時刻超越
在跑步運動的初期，提高速度和超越自己上一次的記錄並不會很難。
但隨著時間的推移，很多人會進入「瓶頸期」，提高成績會變得十分艱難。不斷逼迫自己跑得更快不僅不會起到效果，反而會讓你失去對跑步的興趣。
儘管設置一個目標並拼盡全力去實現它沒有什麼不對，但是設置一個與自身能力和訓練付出相匹配的可行目標似乎更加現實。
如果已經達到瓶頸期並且時常感到沮喪，為了緩解這種壓力，你可以參加一兩個娛樂化的跑步比賽，參加時也不要對成績有任何期待。比如說彩色跑，或者公益跑等活動都是不錯的選擇。你能在參賽過程中交到很多有趣的跑友。
結語：跑步減肥是熱門比較喜愛的一種運動減肥的方式，它不像節食減肥一樣讓人痛苦，並且也是比較簡單的一種減肥方式。而跑步想要達到減肥的目的是要有一定的方法的，本文就為大家詳細的介紹一些跑步減肥的正確的方法、原則以及相關的誤區。
