運動減肥：乳酸堆積怎麼辦？

三月不減肥， 四月徒傷悲， 馬上到三月份了， 健身房也漸漸熱鬧起來。 雪藏了一個冬天的肥肉可不是那麼容易就減下去的， 特別是一個冬天沒怎麼鍛煉， 開春突然開始鍛煉很容易出現乳酸堆積的現象。 那麼今天我們就來聊聊運動過後乳酸堆積的解決方法。

解讀乳酸堆積的四個關鍵字

【糖原】：碳水化合物亦稱糖類化合物， 是自然界存在最多、分佈最廣的一類重要的有機化合物。 是生命賴以生存的物質， 最耳熟能詳的就是澱粉， 它們經過肝臟的處理， 都會變成糖原儲備在身體內， 換句話說， 這些糖原就好比我們身體中的電池，

而進食就好比是充電。 而脂肪就是“充電過度”後的糖原被肝臟轉為脂肪儲存在皮下， 變成了“移動電源”。

【三磷酸腺苷】：三磷酸腺苷是組織細胞一切生命活動所需能量的直接來源， 被譽為細胞內能量的“分子貨幣”， 機體儲存和傳遞化學能， 蛋白質、脂肪、糖和核苷酸的合成與代謝都需它參與。

【乳酸】：乳酸是身體在保持體溫和肌體運動而產生熱量過程中產生的廢棄物。 我們身體所需要的能量大部分來自於糖原。 血液按照需要把糖原送至各個器官燃燒， 產生熱量用以維持生命活動。 這一過程中會產生水、二氧化碳和丙酮酸， 丙酮酸和氫結合後就會產生乳酸。

【乳酸堆積】一般來說如果身體的能量代謝能正常進行，

乳酸就不會產生堆積， 它將被血液帶至肝臟， 進一步分解為水和二氧化碳， 產生熱量。 相反， 如果運動過於劇烈或持久， 或者身體分解乳酸所必需的維生素和礦物質不足， 那麼體內的乳酸來不及被處理， 造成乳酸的堆積。 乳酸過多將使呈弱鹼性的體液呈酸性， 影響細胞順利吸收營養和氧氣， 削弱細胞的正常功能。 堆積乳酸的肌肉會發生收縮， 從而擠壓血管， 使得血流不暢， 結果造成肌肉酸痛、發冷、頭痛、頭重感等。

緩解乳酸堆積的四大方法

1、有氧運動

沒錯， 你沒看錯， 就是有氧運動。 上面說過了乳酸的主要形成是因為， 運動中缺少氧氣的參與， 持續的有氧運動會增加肌肉組織的供氧， 增加代謝速度從而使乳酸代謝儘快掉。

因為在有氧運動的條件下， 乳酸會重新參與有氧代謝， 這個原理有點類似火燃燒時會產生一氧化碳和二氧化碳， 二氧化碳就是消耗完全的代謝物， 而一氧化碳則是未消耗完全的代謝物， 同時它也可以燃燒供能， 如果說人體是一車燃燒的煤炭的話， 一氧化碳就是乳酸。

這也是為什麼有的朋友在運動一段時間後， 覺得身體又沒有了酸脹感， 這說明你的身體已經逐漸開始適應了。

應對方法：慢跑。

2、整理、拉伸運動

拉伸和整理運動是消除疲勞， 促進體力恢復的一種良好方法。 劇烈運動後進行整理活動， 可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水準， 有利於償還運動時所欠的氧債。 整理活動使肌肉放鬆，

可避免由於局部迴圈障礙而影響代謝過程。 整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。 運動後做伸展練習可消除肌肉痙攣， 改善肌肉血液迴圈， 減輕肌肉酸痛和僵硬程度， 消除局部疲勞， 對預防運動損傷發生 也有良好作用。

應對方法：有條件的可以做做瑜伽， 沒條件就慢走一會， 壓壓腿， 拉伸一下四肢。

3、按摩與熱水澡

洗熱水澡會加速血液迴圈的道理是人際皆知的， 通過熱水的刺激， 可以加速體內血液的迴圈， 從而減少肌肉的疲勞， 幫助乳酸排泄， 而按摩可以通過外力的作用使僵硬的肌肉放鬆， 變軟， 從而加速乳酸代謝。

應對方法：運動後洗個熱水澡吧。

4、水與維生素B族

大量喝水保持體液充足， 加速乳酸分解。

而維生素B族則對維持肌肉的活性起著重要的作用， 特別是維生素B5（泛酸）， 是脂肪和糖類轉變成能量時不可缺少的物質， 同時也是幫助機體恢復疲勞的重要營養素， 豐富的泛酸可以説明乳酸加速分解代謝。 它廣泛分佈於各類食物中， 如：動物肝臟（100g/8mg）， 雞蛋（100/g1.08mg）， 海魚（100g/0.2~1mg）， 豬肉（100g/0.5mg）， 全麥（100g/0.5mg）， 牛奶（100g/0.5mg）， 豌豆（100g/0.34mg）， 豆類（100g/0.14mg）， 橘子（100g/0.16mg）等等。

應對方法：多白開喝水， 拒絕甜飲料。 平時注意不要挑食， 多喝牛奶， 補充維生素B族的同時還可以補充鈣質， 保衛骨骼健康。

此外， 還要學會注意避免乳酸堆積， 最科學的方法就是運動量要循序漸進， 切忌一次增加太多運動量， 即使是有氧運動也是同樣如此。 給身體一個適應的過程， 最後， 肥肉不是一天吃出來的， 減肥也不可能一天見效， 在開始運動以後你會發現飯量變大了，消化速度變快了，體重增加了等等讓人感到心碎的現象，不要怕，這是你的身體在適應你的改變，只要堅持下去，總有一天會成功的。

在開始運動以後你會發現飯量變大了，消化速度變快了，體重增加了等等讓人感到心碎的現象，不要怕，這是你的身體在適應你的改變，只要堅持下去，總有一天會成功的。