在最易缺乏鍛煉的冬季同樣打造出健康和線條。
同時由於這些動作能調動起夫妻雙方的默契和信任感,
鍛煉的過程也會因夫妻間的交流和配合而充滿樂趣。
動作1
目標:鍛煉雙方腰部和身體柔韌性。
步驟:男女靠背彎腰。
兩人腰部緊貼,
互相靠背彎腰,
背負對方,
雙臂的肘關節內側緊緊相環。
在下面的一方雙腿屈膝,
雙腳打開與肩同寬,
身體略向前傾,
保持平衡。
在上面的一方最好雙腳能離開地面。
注意:在下面的一方需用較大力氣,
要注意量力而行。
動作要輕起輕放。
雙方保持均勻呼吸,
最好採用瑜伽常用的腹式呼吸法,
動作2
目標:女士鍛煉肩部、頸部和平衡力、男士鍛煉手臂力量。
步驟:男士雙腿打開與肩同寬, 一隻手臂背在身後, 另一隻手臂肘部彎曲。 女士站在男士彎曲手臂的一側, 雙腿夾緊男士同側膝部, 雙腳位於男士兩腳之間等距位置。 女士雙手緊握住男士的小臂, 支配肘部力量使身體緩緩後傾再緩緩恢復。 每次5個動作為一組, 每組動作結束後交替至身體另一側。 每天4組。
注意:女士雙腿和身體保持伸直, 男士保持姿勢穩定。 男士在女士後傾過程中不可鬆動, 需給女士以完成動作的安全感。 女士可根據自身力量情況持續加力, 在伸展中加強鍛煉肩部。 男士用力屈臂, 可鍛煉肱二頭肌。
動作3
目標:鍛煉雙方胸肌、上臂與平衡力。
步驟:男士仰臥,
女士單膝著地,
跪在男士頭部一側,
雙手握住男士雙手,
向下施壓。
男士手臂做向上推舉動作,
女士手臂做俯臥撐動作。
兩人雙臂互相支撐。
連續此一動作,
交換兩人位置。
女士仰臥,
兩臂屈肘置於體側,
男士單膝跪在地上,
雙手壓住其兩臂持續加力,
對方用力向上推掌做重複動作。
注意:注意眼神的交流和力量的平衡,
所施力量要逐漸增加,
男士要考慮女士的承受能力,
否則易受傷。
動作4
目標:鍛煉男士腰部、腿部力量,
鍛煉女士腰部肌肉和平衡力,
美化腰部線條。
步驟:女士從男士正面攀上,
雙腿盤住男士腰間,
一隻手勾住男士頸部,
另一隻手臂向後擺,
腰部向同側扭動,
注意:此組動作男士雖然沒有變化動作, 但向上托舉女士的手臂一定要用力, 雙腿須支撐有力。 女士雙腿盤住男士腰部時防止滑落。
動作5
目標:鍛煉雙方手臂和腰腹力量, 鍛煉女士腿部肌肉, 鍛煉男士耐力。
步驟:男士俯身, 雙手支撐地面, 雙腿伸直, 臀部抬起, 保持姿勢的穩定和平衡。 女士上體前傾, 挺胸收腹, 向前用腹部貼住男士髖部。 女士雙腿交替向後伸直抬起, 做後踢腿抬臀動作。 此動作可充分鍛煉兩人的肱三頭肌、胸肌下側和協調性及靈活性。
注意:這個動作源自雙人瑜伽。 注意動作要緩慢伸展, 防止肌肉拉傷。 身體不夠舒展的男士雙腿可微曲, 不必繃直。
動作6
目標:鍛煉男士腰臀部力量,
鍛煉女士腿部力量和上身柔韌性。
步驟:女士從男士背部攀上,
雙腿夾緊男士腰部,
雙手做伸展運動的手勢,
以舒展愉悅為原則。
男士除背部負重外,
可練習腳下步伐,
有餘力者可練習屈膝後抬腿,
有拉丁舞或健美操基礎的男士可做基本舞步練習。
注意:動作靈感來自於典故裡的“豬八戒背媳婦”,
所以做起來講求愉悅放鬆,
建議配合家中活潑輕快的音樂,
締造夫妻二人和諧甜蜜的氛圍。
此動作核心在於男士負重、女士伸展,
動作7
目標:鍛煉雙方臂腰腿力量, 彼此增強平衡感和信任感。
步驟:男士側弓步, 弓步的一側手掐腰, 另一側手臂伸直向外打開。 女士位於男士手臂伸直的一側, 雙腳併攏, 腳後跟抵住男士近側一腳, 雙手緊握男士同側手掌, 手臂伸直用力, 緩緩拉伸, 同時身體後仰, 鍛煉臀部肌肉。 連續動作, 身體緩緩復位再重複動作。 充分鍛煉大腿後側的肌肉和大腿前側的股四頭肌。 每次5個動作為一組, 每組動作結束後交替至身體另一側。 每天4組。
注意:男士向外打開的手臂一定要給女士以足夠的力量和穩定性, 使其在後仰過程中保持平衡和自如。 否則女士容易摔倒發生危險, 或沒有足夠的安全感完成動作。
運動後最好沖個熱水澡
冬季運動後要格外注意預防感冒,千萬不要運動完畢就立刻出門,這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。建議最好能沖個熱水澡,換一套乾淨的衣服,做好保暖工作。
運動後最好沖個熱水澡
冬季運動後要格外注意預防感冒,千萬不要運動完畢就立刻出門,這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。建議最好能沖個熱水澡,換一套乾淨的衣服,做好保暖工作。