除鍛煉脊柱兩側的肌肉、韌帶之外， 提高腹肌的力量， 對於保護脊柱不受傷也起著舉足輕重的作用。
脊柱保健鍛煉可分段進行， 也可整體進行。 無論是採用哪些手段， 都需要注意以下幾點
1、動作要緩慢， 保持平穩， 不可過猛。
2、動作與呼吸要配合協調一致， 邊吸氣或邊呼氣邊做動作， 且呼吸要細而勻。
3、嚴禁在飯後做操。 做操前要有準備活動， 應循序漸進， 持之以恆。
這套針對伏案工作的白領量身定制的放鬆體操， 可疏通血脈， 消除肌肉疲勞， 預防頸椎病、腰酸背痛及痔瘡的發生， 鬆弛大腦神經。
這套椅上健身操共八節， 每節動作可做6～15次,具體做法是：
伸臂擴胸：坐在椅上， 兩臂由兩側上舉， 同時抬頭。 然後兩臂在胸前交叉， 還原。 如此反復運動。 (儘量伸展， 把背部肌肉都伸展開。 長期伏案工作， 肩背部肌肉常常酸痛， 這節操有利於肌肉的恢復。 )
肩帶環繞：坐在椅上， 兩臂下垂。 然後兩肩上提， 兩臂向後環繞一周， 還原。 (主要鍛煉肩關節， 有利於增加斜方肌的力量， 對預防頸椎病起到很好的作用。 )
挺胸夾背：坐在椅上,兩手向後扶著椅子後邊緣， 直臂撐體， 挺胸夾背， 同時仰頭， 停頓６秒鐘後放鬆還原。 (主要鍛煉背肌、肩帶肌。
腳腕屈伸：坐在椅上， 兩腿分別直伸上抬， 腳腕用力屈伸， 勾腳、繃直， 如此反復， 交替運動。 可以兩腿一起做， 也可以交替進行。 (主要練習小腿的後側， 把膝蓋下面的韌帶拉直， 並伸拉小腿前側的肌肉。 )
伸屈壓腿：坐在椅上， 一腿屈膝， 另一腿向前伸直， 足跟著地， 足尖蹺起；然後上體前屈， 兩臂前伸， 胸部儘量觸腿。 接著再換另一邊做。 (主要伸拉腿的韌帶， 保持腿的修長健美。 )
伸臂壓肩：面向椅背， 兩腳分開站立， 體前屈， 伸直臂， 兩手扶椅背。 然後， 肩、胸做下壓動作， （反復運動。 (伸拉肩部。 )
蹲起壓肩：背向椅背， 兩腳分開站立， 兩手向後扶椅背。 然後， 身體儘量下蹲， 並保持上體垂直。 如此， 一蹲一起地上下活動。 (伸拉肩部韌帶， 預防肩周炎。 )
站立起落：面向椅背，
伏案白領背部放鬆體操
長時間伏案工作， 體位變化少， 往往會感覺下背部酸痛不適、疲勞， 試一試背部放鬆體操， 可以減輕下背部的疼痛或疲勞， 預防下背痛。
腹肌的訓練：頭垂下， 兩手握住椅子的兩側往上提。 這時下腹部用力， 將身體弓起， 保持這個姿勢， 屏氣3～5秒， 再慢慢吐氣， 還原。 做5次。
臀部與大腿內側的伸展：椅子坐滿， 背部貼緊椅背， 一隻腳踏在椅子上， 兩手抱住膝蓋， 吸氣， 呼氣時將腳往胸部靠， 停5秒左右， 腳放下， 這個動作左右各做5次。
望肚臍運動：椅子坐三分之一， 雙手叉腰， 背部稍弓起， 用力收腹，
腰椎歸位運動：兩手放在小腹， 用力收腹， 背部稍弓起， 屏氣3～5秒， 再慢慢吐氣， 將身體挺起。 這個動作做5次， 可以矯正腰椎的扭曲及骨盆的傾斜， 也可以強化腹肌。
敬禮運動：坐姿， 雙手抱胸， 兩腳張開略比肩寬， 膝蓋彎曲呈90度， 呼氣時上半身往前傾， 停5秒， 然後上半身慢慢抬起， 最後才抬頭。 這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
