如果不能明智地吃米, 有可能會給自己惹來麻煩。
第一大原則——儘量讓米“淡”
一方面, 儘量不要在米飯當中加入油脂, 以免增加額外的能量, 也避免餐後更多地升高血脂。 因此, 炒飯最好能夠少吃, 加香腸煮飯, 或者用含有油脂的菜來拌飯, 也應當儘量避免。 另一方面, 儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精, 避免增加額外的鹽分, 否則不利控制血壓和預防心血管意外。
這裡要解釋的是, 加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。 醋本身可降低血糖反應, 並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。
健康米食一日推薦:
早餐:黃瓜三文魚紫菜飯卷4個, 牛奶1杯, 柑桔2個
午餐:燕麥黑米白米飯, 木耳炒黃豆芽, 清蒸魚, 紫菜番茄雞蛋湯
晚餐:自製雜豆八寶粥(無糖), 芝麻醬拌菠菜, 香菇炒豆腐, 青椒炒胡蘿蔔絲
第二大原則——儘量讓米“粗”
所謂粗, 就是儘量減少精白米飯, 也要少吃糯米食品。 它們的血糖反應過高, 對控制血糖和血脂均十分不利。 只有吃足夠多的纖維, 才能有效地降低米飯的消化速度, 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪, 起到降低餐後血糖和血脂的作用。 這樣也可以讓人吃得慢一些, 食量小一些,
一些營養保健價值特別高的米, 如糙米、黑米、胚芽米等, 都有著比較“粗”的口感。 雖說“粗”有益健康, 但每天吃百分之百的糙米飯, 口感上覺得不適, 難以長期堅持。 因此, 在煮飯的時候, 不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”, 口感就會比較容易接受。 最好先把“粗”原料先在水裡泡一夜, 以便煮的時候與米同時成熟。
無論是糖尿病人, 還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等, 都不應當吃過多的精白米作為主食。 糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,