有氧運動減肥怎樣做

有氧運動減肥， 聽起來挺健康的， 其實做起來也很健康， 例如想減掉腹部贅肉， 就可以做仰臥起坐， 但是仰臥起坐不容易減掉腹部贅肉， 你會發現肌肉結實了， 但是看不見腰變細、體重減輕的情況， 所以腰圍也不會變小。

為什麼仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統， 任何部位的肌肉也不能“就地取材”?從最近的脂肪堆積處得到能量， 而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。 動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘， 並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。

這時血液及肝臟中的糖元消耗完了， 脂肪才能被利用。

有氧運動減肥的注意事項

什麼運動才有助於減肥呢?明白了上面的道理， 我們就知道了什麼是最有效的減肥運動——低強度長時間的有氧代謝耐力項目， 例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉， 有重複性， 可以持續20分鐘以上， 保持心律在一定水準的運動。 這種運動就叫做有氧運動。

有氧運動的主要目的是：連續地讓你的心跳加快， 也就是提高你的心率， 讓你的心臟得到鍛煉， 這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因， 另外有氧運動也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

有氧運動這個詞是由美國運動生理學家Kennith Cooper博士首先發明的。 當你運動健身時， 你會需要更多的氧氣， 你的肺部吸入更多的氧氣， 再由心臟、血管輸送到身體的各部分， 特別是正在運動中的肌肉中去。 經常地進行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。 身體健康狀況越好， 有氧運動的能力也就越高， 你可以運動的時間也就更長， 強度更大。 換句話說， 就是常進行有氧健身的人， 心臟更健康， 身心素質也更好。

有氧健身一周需要幾次

關於健身的頻率， 美國運動醫學會推薦正常人應該每週健身2~5次， 如果你以前沒有健身習慣， 就要從少量開始， 每週兩次， 然後慢慢增加到三次、四次。

初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲，

想要儘快達到效果， 就一下子每天鍛煉， 每次鍛煉的強度也很大， 這樣做往往會訓練過度， 短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。 於是就又會停止下來。

其實我們應該認識到的是， 健身是個長期的習慣， 想有健美的體魄， 一生都應該堅持健身。 最佳體型和健康狀況， 得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。 循序漸進才是最佳方案。

有氧健身的理想減肥速度

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)， 而一公斤的脂肪是3500千卡。 如果每天慢跑30分鐘， 在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當然這只是理論上的推算， 實際上運動後多少都會多吃一點兒， 專家建議的減肥速度是一星期半公斤，

這樣減下來的體重不易反彈。

有氧健身的熱身與放鬆

在每次的有氧訓練之前和之後， 都要有熱身和放鬆兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身(也就是準備活動)

熱身， 一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境， 體溫慢慢升高， 心率提高， 呼吸勻速變快。 血液迴圈也更迅速， 這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉， 為你的運動做好準備， 熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。 熱身的時間5~10分鐘就可以了。 天冷時， 熱身時間要長， 並多穿些衣服。

有很多人為了節省時間， 不熱身就直接進入高強度的有氧訓練， 如果這樣的話， 由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，

體溫也比較低， 肌肉的柔韌性不好， 就很容易造成損傷。 另外熱身之後再運動， 感覺也會好一些， 運動時間也可以更長。 換句話說， 不熱身就運動， 你更容易疲勞。

2、放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用， 在運動中， 血液迴圈加快， 血液的量也增加了， 特別是四肢部分。 如果馬上停止運動， 血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。 嚴重時會影響到大腦供血， 甚至出現眩暈和頭昏。 所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆， 也就是逐步減小運動強度， 慢慢地恢復到安靜狀態。

有氧健身要注意什麼

女性應注意以下幾點

1、健身時要戴好胸罩， 以承托力較強的為好， 否則胸部會下垂， 而且運動起來也不方便。

2、經期鍛煉， 運動量不宜過大，可以減少運動時間，或是選擇輕鬆的運動做，否則出血量會過多，造成子宮不適。

3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

小編提醒：

健身運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。 經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會紮破皮膚，使腳趾發炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。腳部起水泡時，不要弄破。

結語：綜上所述，有氧運動減肥雖好，也是有禁忌和注意的，只要遵照文章中說的去做，就可以輕鬆的減肥了，感興趣的朋友可以試試，小編祝親們減肥成功喲!

運動量不宜過大，可以減少運動時間，或是選擇輕鬆的運動做，否則出血量會過多，造成子宮不適。

3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

小編提醒：

健身運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。 經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會紮破皮膚，使腳趾發炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。腳部起水泡時，不要弄破。

結語：綜上所述，有氧運動減肥雖好，也是有禁忌和注意的，只要遵照文章中說的去做，就可以輕鬆的減肥了，感興趣的朋友可以試試，小編祝親們減肥成功喲!