午餐是每日飲食中最主要的一餐。 午餐的作用可歸結為四個字“承上啟下”：既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗， 又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。 如果不吃飽吃好午餐， 往往在繁重工作數小時後（特別是下午3：00～5：00）出現明顯的低血糖反應， 表現為頭暈、嗜睡、工作效率降低， 甚至心慌、出虛汗等。 嚴重的還會導致昏迷。 午餐所提供的能量應占全天總能量的35%。 這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。 與早餐一樣， 午餐也不宜吃的過於油膩。
一碗面提供不了足夠的營養
很多人為了圖快捷、省事、節約， 在中午就吃一碗面了事。 這樣的話， 蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的攝入量可能是不夠的， 尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。 而麵食會很快被身體吸收利用， 飽得快也餓得快， 很容易產生饑餓感， 對於下午下班晚， 或者下午工作強度大的人來說， 它們所能提供的熱量也相對不足。
不能用水果代替正餐
有些女孩子為了保持身材， 中午以水果代替。 水果與蔬菜各有其營養特點， 兩者不能相互代替。 而且蔬菜含有豐富的膳食纖維， 能促進腸蠕動， 讓腸胃新陳代謝保持正常， 並使得一些有害物質從體內排出， 這是預防便秘的最為簡便有效的方法。
吃飯過快不利下午工作
另外， 吃工作餐匆匆忙忙的也不利於機體對食物營養的消化吸收， 從而會影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。
工作餐要定時定量， 科學搭配
最好不要常吃洋速食：因為洋速食主要以油炸食品為主， 它明顯存在著“三高三低”， 即高能量、高蛋白、高脂肪， 低礦物質、低維生素、低纖維。
定時吃工作餐：在適當時間裡就餐最重要。 一般在每天中午的11：00～13：00之間就餐屬正常範圍就餐時間。 同時要注意的是， 最好是每天中午的同一時間吃午餐， 以適應胃腸道的正常功能發揮與調節。
工作餐不要過飽：用餐過後， 身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收， 在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。 如果吃得過飽， 就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，
營養搭配要科學：工作餐中要注意搭配， 可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。 因為這類食物能使頭腦保持敏銳， 對理解和記憶功能有重要作用。 另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物， 要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入， 可使人反應靈活， 思維敏捷。
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午餐宜選擇的食物：
充足的主食。
富含優質蛋白質的食物—如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。
富含維生素C的食物—如綠葉蔬菜等。
午餐不宜選用的食物：
各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。
抗衰老明星—西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素， 十字花科的蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。
蛋白質明星—魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質， 並且消化吸收率極高， 是補充優質蛋白的最佳選擇。 同時， 魚肉中的膽固醇含量很低， 在攝入優質蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。 有研究表明， 多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
降脂明星—洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血， 有助於降低膽固醇。
抗氧化明星—豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外， 豆腐也是良好的蛋白質來源。 同時， 豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質， 是一種有效的抗氧化劑。 “氧化”意味著“衰老”。
保持活力明星—圓白菜
推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜， 維生素C含量很豐富， 同時富含纖維， 促進腸胃蠕動， 能讓消化系統保持年輕活力。
養顏明星—新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。 胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素。 胡蘿蔔素能保持人體組織或器官外層組織的健康， 而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。 此外， 這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大直腸健康， 幫助排毒。
週一～週五健康午餐：
（主食以米飯為例， 也可換成其他主食花樣）
週一：番茄蝦仁， 清炒雞毛菜， 皮蛋瘦肉粥， 米飯
週二：蒸冬瓜夾， 西芹百合， 綠豆粥， 雞蛋炒飯
週三：麻油雞， 清炒西蘭花， 番茄雞蛋湯， 米飯
週四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯
週五：汆丸子冬瓜，蠔油生菜，碎菜肉末粥，米飯
米飯週四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯
週五：汆丸子冬瓜，蠔油生菜，碎菜肉末粥，米飯
