目錄：
第二章：運動+按摩 助你塑造完美翹臀
第三章：12個小動作 30天擁有完美翹臀
編者按：每個美眉都希望自己的臀部瘦而嬌翹， 尤其是夏天到了， 更想擁有這樣的美臀。 那麼如何瘦臀從而擁有翹臀呢？接下來小編給大家推薦一些提臀秘笈和提臀動作， 趕快去看看學學吧。
美臀3妙計 幫你keep住蜜桃翹臀
炎炎夏季馬上就要來臨， 趕快Check一下你的身材吧！小腹平坦， 手臂纖細， 雙腿修長， 可是為什麼背影不夠完美？你可能忽略了很重要的一點， 那就是緊實上翹的臀部哦！完美的臀部曲線無疑能給你的身材大大加分。
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一、翹臀小動作， 緊實臀部肌肉
想要翹臀就一定先要讓臀部肌肉更加緊實。 但我們完全可以不用機器也不必強迫自己每天做提臀運動， 幾個日常生活中隨時可進行的簡單提臀小動作， 就能幫助你的臀部更緊實挺翹！
1.撿拾東西時， 不要彎腰， 改成蹲馬步方式去做。 雖然別人看起來會覺得有點好笑， 但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。
2.遇上紅燈時， 不管你人在公車上或自己開車， 就開始做收縮和放鬆臀部肌肉的動作， 不但能打發時間， 也能幫助緊實臀部上半部的線條！
3.排隊等候結帳或買票看電影時， 單腳抬高到離地面一公分處， 能提拉臀部下半部， 同時也能鍛煉另一隻腳的腿部肌肉。
4.坐在電腦或電視前時， 慢慢緊縮臀部肌肉， 把重心都收在腰椎底部， 然後保持這個姿勢3到10分鐘， 再放鬆整個肌肉， 重複多做幾次直到累了為止。 注意進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
5.爬樓梯時， 三步並兩步的爬， 腳跟要確實碰觸到階梯。
二、呵護你的臀部肌膚
不要認為只有面部的肌膚是需要關照的， 臀部的肌膚一樣需要你的悉心照料， 否則就會讓你在某些特定時刻尷尬不已。
1.定期去角質
相對於身體其他部位的肌膚， 臀部肌膚摸起來粗粗的， 尤其是坐下時接觸到的肌膚表面會更顯粗厚，
2.預防粉刺
誰說痘痘只會長在臉上？往往在你穿上清涼小熱褲或比基尼時才發現到， 怎麼屁股上有一顆紅紅的大粉刺！皮膚科醫生說這些像青春痘的東西其實是一種毛囊炎， 想消除就得先對抗發炎（而且處理時間很長）， 最簡單的辦法就是預防， 基本對策要做好個人衛生， 穿著棉質或透氣舒適的底褲。
3.對抗惱人斑馬紋
臀部出現像斑馬一條一條的紋路， 通常是在青春期、懷孕或者減肥忽胖忽瘦期間所留下的痕跡！女性荷爾蒙異常或體重突然增加時，
對付討厭的斑馬紋， 你需要做的是控制體重， 不要一下子增重太多， 包括懷孕期間亦然。 在懷孕時使用除紋霜， 在所有可能會留下娠紋的部位塗抹。 雖然已經產生的紋路不容易去除， 但是除紋霜仍然可以讓紋路變淡。
三、提臀褲幫助你完美臀形
誰說提臀褲又拘束又悶熱， 只有媽媽們和產後新媽需要穿？這種觀念就太out了！好的束臀褲不僅能很好的修飾臀部曲線， 而且材料輕薄有彈性， 穿上之後不僅能夠活動自如，
當然， 如果你不喜歡多穿一層束褲的話， 那麼你可以試試來自義大利百年生活時尚品牌FILA獨家研發的翹臀褲。 擺脫了傳統“內衣”翹臀褲的限制， FILA2012新款“Ciao（翹）臀褲”是一條時尚的外穿長褲， 採用優質彈力緞紋面料， 以創新式的貼身翹臀結構內裡， 輔以位置上移的後袋， 在保證穿著舒適的同時， 幫助你展現上翹的臀部曲線。 同時， 貼心的可拆卸的翹臀效果墊片讓任何一位女性都能擁有迷人的蜜桃美臀， 並能對腿部曲線起到提升拉長的效果。 在褲型設計上， FILA沿用修身版型， 完美詮釋女性的腿部曲線。 如此貼心的設計和完美的剪裁，絕對能讓你在這個季節秀出凹凸有致的完美身材！
運動+按摩 助你塑造完美翹臀
你想擁有緊實的翹臀嗎？想擁有完美的腰部曲線，沒有贅肉的肚子嗎？那就趕快跟著小編來學習下面這些簡單又有效的日常瘦身運動和排毒按摩，幫你塑造完美臀部和纖瘦腰腹，做個自信滿滿的女人。
Fight！向不完美曲線全力宣戰！總覺得擁有美好曲線是很難的事情，繁忙的每一天之下，教你一些日常就可以做的事情，在做家事的空檔之間，要不要一起嘗試看看呢？
完美翹臀
哪裡都要最Charming的焦點 得到好評的憧憬部位製造方法
每日不間斷，抬臀體操竟達200下！
目標：中高位置的美翹臀，大腿跟屁股的線條明顯，沒有多餘的部分！
1、躺平在床上，臉朝天花板，雙腳打開與肩同寬，接著彎曲膝蓋，雙手伸直自然地放在屁股旁邊。
2、利用手臂、肩膀以及兩腳支撐體重，慢慢地將屁股抬起來，這個時候小心肩膀不要離開地面。
3、把屁股抬到最高之後再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板卻沒有碰到地的狀態，重複200次。
不要忘記簡單的抬腿動作也有助於鍛煉臀部的肌肉喔！
調整歪斜的扭轉運動 讓身體的軸心保持正位
緩和體操絕對是必要的，保持仰躺單邊膝蓋彎曲往反邊倒去，這時上半身跟腿部保持相反，臉跟上半身同方向，可以讓身體的歪斜回正。
拜拜小腹
朝沒肚子、沒小腹的Fit人生邁進！
扭腰運動
1、仰臥在地板上，雙手平放在肩膀兩側，儘量伸直，兩膝直立在地板上。上半身的姿勢保持固定，雙膝向右倒，再向左倒。
2、扭轉要不，一邊扭腰的同時，一邊吐氣，反復以上運動。
下腰運動
1、兩手交叉在脖子上，雙腳與肩同寬。
2、保持這個姿勢，一邊慢慢吐氣，一邊把膝蓋彎下去，傷身要固定不懂，反復動作。
一邊利用洗澡的時間，一邊讓纖腰復活
1、扭轉上半身，用手將將另一側側腹的肉往上、往內撥，左右交替5回×10SET，一邊洗澡一邊重拾腰部曲線。
2、兩手放在劍突之下，一邊指壓一邊沿著肋骨下方由內往外滑過去，各10回共5SET。
3、從腳踝往上到膝蓋由下往上提拉按摩，大腿部分用扭轉的方式按摩，力道稍微重一點，直到腿變輕盈為止。
排毒按摩
一起來排毒吧！按捏出健康的人生！
排出毒素的按摩
1、頸部的淋巴按摩，這個按摩除了能讓淋巴的流動更順暢，也可以防止給人年老印象的頸部鬆弛和橫紋出現。首先雙手在後頸交疊。
2、將交疊在後頸的雙手從頸部兩旁，順勢各自往前頸移動。多做此按摩也可以改善臉部給人的印象。
3、來到前頸後，下顎稍微上提，同時將雙手改成指尖朝上的縱向方式。除了改善臉部給人的印象，也讓頸部線條變緊實。
4、來到前頸的雙手，順勢一氣呵成的朝下移動至胸骨的下方。集中重複此按摩，可讓前胸線條有緊實效果。
5、感覺就像是要把堆積很久的老化廢棄物推往體外的感覺。雙手在放回後頸交疊，重複剛才的動作3次。
12個小動作 30天擁有完美翹臀
臀部、屁股，無論我們怎樣命名，我們經常忘記了這個地方是一個肌肉群，它是可以變型的。紐約銳步體育俱樂部的私人教練Lakey Evan告訴大家：“你每天都在使用這些肌肉”。是他發明的這項訓練方式，教你如何在30天內塑造完美翹臀。
方法：在開始這項鍛煉之前，我們必須以慢跑的形式熱身5分鐘，每個動作需要重複15次，一周2次的訓練時間，然後慢慢增加到一周3次，一個月後你就可以看到成效了。
側方鍛煉 開始姿勢
動作1
1. 側方鍛煉 開始姿勢
兩腳分開站立，膝蓋彎曲向前，做一個起跑的姿勢。
動作2
2. 側方鍛煉 動作A
A： 仍然是起跑的姿勢，然後左腳朝左邊邁出一大步。
動作3
3. 側方鍛煉 動作B
B. 右腳馬上跟過來緊挨左腳，輕輕用用右腳尖點地。然後再將你的右腳往右側邁一大步，左腳跟過來，緊挨右腳。
一套動作包括左右兩側的練習，如果覺得容易，可以加快節奏。
動作4
4. 踢球鍛煉
開始姿勢用膝蓋和前臂支撐身體。
動作5
5. 踢球鍛煉
動作開始左腿向90度方向斜向上彎曲，盡可能往上。小心不要傷到骨盆，讓腳在3-4英寸範圍內擺動，15次後，換另一隻腿。
動作6
6. 踢球鍛煉
Kickback， 變化為了增加目標肌肉的難度，可以選擇一個瑞士球，選擇一個中等大小的球，把球置於小腿和大腿中間，然後從上一個步驟開始重複換腿。
動作7
7. 弓箭步
向前訓練， 開始姿勢兩腳分開，與肩同寬站立。
動作8
8. 弓箭步
向前訓練， 動作左腿向前呈弓箭步站立，腳後跟離地。兩隻膝蓋彎曲，左右大腿與地面保持水準。然後暫停一下，回到開始姿勢。
動作9
9. 弓箭步
向前訓練， 變化從上一步開始重複，用一個椅子或者瑞士球做小腿支撐，不讓瑞士球隨意滑動。
動作10
10. 升降訓練
開始姿勢躺在地上，雙膝彎曲，兩腳合攏，手臂放在兩側。
動作11
11. 升降訓練
動作讓臀部擠壓在一起、收腹。然後慢慢提高臀部高度，骨盆盡可能朝上，升到盡可能的高度，屏住呼吸數三下。仍收緊臀部，慢慢放下你的骨盆直到地面，直到你的尾椎骨完全貼到地面。
動作12
12. 升降訓練
變化用上瑞士球，放在腳踝處，從上一步開始重複。
總結：以上盤點的這些美臀瘦臀的方法，效果是非常好的，美眉們，不妨結合起來做一做，那麼這個夏天，美麗女王就是你啦！
如此貼心的設計和完美的剪裁，絕對能讓你在這個季節秀出凹凸有致的完美身材！
運動+按摩 助你塑造完美翹臀
你想擁有緊實的翹臀嗎？想擁有完美的腰部曲線，沒有贅肉的肚子嗎？那就趕快跟著小編來學習下面這些簡單又有效的日常瘦身運動和排毒按摩，幫你塑造完美臀部和纖瘦腰腹，做個自信滿滿的女人。
Fight！向不完美曲線全力宣戰！總覺得擁有美好曲線是很難的事情，繁忙的每一天之下，教你一些日常就可以做的事情，在做家事的空檔之間，要不要一起嘗試看看呢？
完美翹臀
哪裡都要最Charming的焦點 得到好評的憧憬部位製造方法
每日不間斷，抬臀體操竟達200下！
目標：中高位置的美翹臀，大腿跟屁股的線條明顯，沒有多餘的部分！
1、躺平在床上，臉朝天花板，雙腳打開與肩同寬，接著彎曲膝蓋，雙手伸直自然地放在屁股旁邊。
2、利用手臂、肩膀以及兩腳支撐體重，慢慢地將屁股抬起來，這個時候小心肩膀不要離開地面。
3、把屁股抬到最高之後再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板卻沒有碰到地的狀態，重複200次。
不要忘記簡單的抬腿動作也有助於鍛煉臀部的肌肉喔！
調整歪斜的扭轉運動 讓身體的軸心保持正位
緩和體操絕對是必要的，保持仰躺單邊膝蓋彎曲往反邊倒去，這時上半身跟腿部保持相反，臉跟上半身同方向，可以讓身體的歪斜回正。
拜拜小腹
朝沒肚子、沒小腹的Fit人生邁進！
扭腰運動
1、仰臥在地板上，雙手平放在肩膀兩側，儘量伸直，兩膝直立在地板上。上半身的姿勢保持固定，雙膝向右倒，再向左倒。
2、扭轉要不，一邊扭腰的同時，一邊吐氣，反復以上運動。
下腰運動
1、兩手交叉在脖子上，雙腳與肩同寬。
2、保持這個姿勢，一邊慢慢吐氣，一邊把膝蓋彎下去，傷身要固定不懂，反復動作。
一邊利用洗澡的時間，一邊讓纖腰復活
1、扭轉上半身，用手將將另一側側腹的肉往上、往內撥，左右交替5回×10SET，一邊洗澡一邊重拾腰部曲線。
2、兩手放在劍突之下，一邊指壓一邊沿著肋骨下方由內往外滑過去，各10回共5SET。
3、從腳踝往上到膝蓋由下往上提拉按摩，大腿部分用扭轉的方式按摩，力道稍微重一點，直到腿變輕盈為止。
排毒按摩
一起來排毒吧！按捏出健康的人生！
排出毒素的按摩
1、頸部的淋巴按摩，這個按摩除了能讓淋巴的流動更順暢，也可以防止給人年老印象的頸部鬆弛和橫紋出現。首先雙手在後頸交疊。
2、將交疊在後頸的雙手從頸部兩旁，順勢各自往前頸移動。多做此按摩也可以改善臉部給人的印象。
3、來到前頸後，下顎稍微上提，同時將雙手改成指尖朝上的縱向方式。除了改善臉部給人的印象，也讓頸部線條變緊實。
4、來到前頸的雙手，順勢一氣呵成的朝下移動至胸骨的下方。集中重複此按摩，可讓前胸線條有緊實效果。
5、感覺就像是要把堆積很久的老化廢棄物推往體外的感覺。雙手在放回後頸交疊，重複剛才的動作3次。
12個小動作 30天擁有完美翹臀
臀部、屁股，無論我們怎樣命名，我們經常忘記了這個地方是一個肌肉群，它是可以變型的。紐約銳步體育俱樂部的私人教練Lakey Evan告訴大家：“你每天都在使用這些肌肉”。是他發明的這項訓練方式，教你如何在30天內塑造完美翹臀。
方法：在開始這項鍛煉之前，我們必須以慢跑的形式熱身5分鐘，每個動作需要重複15次，一周2次的訓練時間，然後慢慢增加到一周3次，一個月後你就可以看到成效了。
側方鍛煉 開始姿勢
動作1
1. 側方鍛煉 開始姿勢
兩腳分開站立，膝蓋彎曲向前，做一個起跑的姿勢。
動作2
2. 側方鍛煉 動作A
A： 仍然是起跑的姿勢，然後左腳朝左邊邁出一大步。
動作3
3. 側方鍛煉 動作B
B. 右腳馬上跟過來緊挨左腳，輕輕用用右腳尖點地。然後再將你的右腳往右側邁一大步，左腳跟過來，緊挨右腳。
一套動作包括左右兩側的練習，如果覺得容易，可以加快節奏。
動作4
4. 踢球鍛煉
開始姿勢用膝蓋和前臂支撐身體。
動作5
5. 踢球鍛煉
動作開始左腿向90度方向斜向上彎曲，盡可能往上。小心不要傷到骨盆，讓腳在3-4英寸範圍內擺動，15次後，換另一隻腿。
動作6
6. 踢球鍛煉
Kickback， 變化為了增加目標肌肉的難度，可以選擇一個瑞士球，選擇一個中等大小的球，把球置於小腿和大腿中間，然後從上一個步驟開始重複換腿。
動作7
7. 弓箭步
向前訓練， 開始姿勢兩腳分開，與肩同寬站立。
動作8
8. 弓箭步
向前訓練， 動作左腿向前呈弓箭步站立，腳後跟離地。兩隻膝蓋彎曲，左右大腿與地面保持水準。然後暫停一下，回到開始姿勢。
動作9
9. 弓箭步
向前訓練， 變化從上一步開始重複，用一個椅子或者瑞士球做小腿支撐，不讓瑞士球隨意滑動。
動作10
10. 升降訓練
開始姿勢躺在地上，雙膝彎曲，兩腳合攏，手臂放在兩側。
動作11
11. 升降訓練
動作讓臀部擠壓在一起、收腹。然後慢慢提高臀部高度，骨盆盡可能朝上，升到盡可能的高度，屏住呼吸數三下。仍收緊臀部，慢慢放下你的骨盆直到地面，直到你的尾椎骨完全貼到地面。
動作12
12. 升降訓練
變化用上瑞士球，放在腳踝處，從上一步開始重複。
總結：以上盤點的這些美臀瘦臀的方法，效果是非常好的，美眉們，不妨結合起來做一做，那麼這個夏天，美麗女王就是你啦！
