第1站 複合胸部訓練器
目標肌肉：胸大肌。
鍛煉方法：身體保持正直， 單腳站立， 一腳點地， 肘關節抬起平行於地面。 呼氣， 靠胸部用力， 雙手向前推， 吸氣慢放。
第2站 划船機
目標肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直， 單腳站立， 一腳點地。 腹部貼住墊子， 雙手抓住把手， 肩胛骨收緊。 肘關節向回收， 呼氣， 收緊背闊肌。 吸氣， 慢放。
第3站 複合肩部訓練器
目標肌肉：三角肌。
鍛煉方法：身體略有前傾， 單腳站立， 一腳點地。 雙手抓住把手， 呼氣， 三角肌用力向前上方推， 吸氣， 慢放， 放置肘關節略低於肩即可。
第4站 立式背部訓練器
目標肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直， 單腳站立， 一腳點地。 雙手抓住把手， 呼氣， 背闊肌用力向下拉， 吸氣， 慢放。
第5站 臂部訓練器
目標肌肉：肱二頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾， 單腳站立， 一腳點地。 上臂放在墊子上， 以肘關節為軸， 吸氣， 肱二頭肌用力向上彎舉， 呼氣， 慢放， 手臂不要完全伸直。
第6站 複合三頭肌訓練器
目標肌肉：肱三頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾， 單腳站立， 一腳點地。 雙手抓住把手， 呼氣， 肱三頭肌向下壓， 手臂不要完全伸直， 吸氣， 慢放。
人們常常錯誤地認為， 器械會把肌肉練得過於發達， 影響美觀。 其實這個觀念是錯誤的， 在任何時候， 只要你對器械的使用夠恰當， 它們一樣會為你帶來絕對窈窕的效果， 更何況它也是現今流行的塑身運動--有氧運動中的一種呢！
第7站 蹲式複合訓練器
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：兩腳與肩同寬， 上身保持正直， 用肩部頂起重量， 吸氣， 屈腿， 慢慢下蹲， 膝關節不要超過腳尖， 大腿和小腿保持90°， 呼氣， 慢慢站起。
第8站 弓步訓練器
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：雙手抓住把手， 站起， 兩腳前後站立， 上身保持正直， 做弓部姿勢， 吸氣， 屈腿， 慢慢下蹲， 大腿和小腿間保持90°， 呼氣， 慢慢站起， 大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌訓練器
目標肌肉：臀大肌。
鍛煉方法：身體略有前傾， 雙手抓住把手， 小臂放在墊子上， 單腳站立， 一腳蹬住後方橫杠， 呼氣， 靠臀大肌用力向後蹬， 吸氣， 慢放。
第10站 腹部訓練器
目標肌肉：腹肌。
鍛煉方法：身體靠在墊子上， 頸部靠住頭枕， 雙腳與肩同寬站立， 呼氣， 靠腹肌用力儘量讓背部不要離開墊子， 讓你的肋骨向骨盆靠近卷腹， 吸氣， 慢放。
