老年人如何練習瑜伽方法

近幾年隨著瑜伽的普及， 喜歡它的人越來越多， 甚至連一些中老年人也逐步加入到練習瑜伽的行列中來。 在瑜伽練習中， 他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌， 希望自己的每一個姿勢都能夠做到位。 但是在上過幾次課之後， 他們發覺， 瑜伽的動作看上去是那麼簡單， 怎麼一做起來卻是那麼難， 那麼辛苦?於是就產生自己不適合做瑜伽的念頭。 其實， 瑜伽適合每一個人， 包括男、女、老、少， 胖與瘦， 也不需要你有多好的柔韌性。 此外， 中老年人可以用一條毛巾幫助你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習。

有了毛巾的協助， 它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長， 同時也增加了我們

第一式：坐姿――將雙腿輕盤起， 開始瑜伽的冥想。 可以選擇散盤式：雙腳交叉， 放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。

第二式：牛面式――這個姿勢可以幫助我們修正脊柱， 使脊柱變得柔軟、挺拔， 可以預防甚至治療脊柱病變。 每日堅持練習， 脊柱和肩就會舒服很多。 脊柱健康了， 人自然就顯得年輕且有活力了。 相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。 同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。 注意：如果不能做到手把手， 可以借助一條毛巾， 抓住毛巾的兩端， 幫助完成姿勢練習。

第三式：鴿子式――這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，

減少腰、臀、髖部的多餘脂肪， 柔軔肩關節， 並起到伸展手臂肌肉的作用。 剛開始學習這個姿勢時， 可能會遇到一點困難， 沒關係， 慢慢來。 依然抓住毛巾的兩端， 去體會身體肌肉的抻拉。 隨著練習次數的增加， 你會發現你在逐漸進步。

第四式：船式――這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節諧調地動起來。 輕柔地按摩腹部， 內臟功能會日見諧調， 促進腸胃蠕動， 消化力得到增強， 會感到全身舒松。 如果雙腿和腹部已經盡力， 還是無法將腿抬離地面， 請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方， 抓住毛巾的兩端， 來完成這個姿勢。

第五式：鷺鷥式――這個姿勢可以徹底地伸展腿部後側的韌帶， 增加腿部彈性， 預防和減緩小腿抽筋現象;同時增大流向背部的血液，

滋養脊柱神經。 在這個姿勢的整個過程當中， 儘量保持後背的挺拔， 如果手接觸不到足尖、可以用毛巾， 裹住腳踝， 抓住毛巾末端即可。

動作簡報者小資料：這是一對老年夫婦(先生69歲， 太太65歲， 學習瑜伽11個月)， 在俱樂部眾多的瑜伽練習者當中是非常認真的兩位。 在退休之前， 他們從事了近三、四十年的案頭工作， 平時沒有時間鍛煉， 頸椎和腰椎、膝蓋都有不同程度的損傷。 用他們自己的話說， 身體各個器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板， 還有多種疾病。 退休之後， 為了讓兒女們放心工作、生活， 不為老兩口的身體擔心， 於是找了一個環境相對好的健身俱樂部， 開始“亡羊補牢”，

鍛煉身體。 儘管剛開始學習瑜伽時， 連金剛坐都無法做到， 但是他們還是堅持下來， 現在有很多姿勢比四、五十歲的學員做得還要好。 練習瑜伽讓他們感覺到脊柱挺拔， 上樓膝蓋也不痛了， 不再受到失眠和便秘的困擾。 我希望更多的中老年朋友也受益于毛巾瑜伽練習， 使身體更健康、精神更愉快、生活更美滿。