老人：白米飯中加點糙米。 白米雖可提供人體所需的營養和熱量， 但是糙米中的營養物質， 特別是粗纖維含量比白米要高得多， 有助於胃腸蠕動， 可以緩解胃痛、便秘等消化系統疾病。 此外， 糙米能降低膽固醇和甘油三酯， 預防心腦血管疾病和癌症。 因此， 老年人蒸白米飯時不妨加點糙米。
但加工糙米較費時， 建議煮前先用冷水浸泡過夜。 蒸飯時， 最好按照兩份白米混入一份糙米的比例。
兒童：每天一碗小米粥。 小米含有其他粗糧中沒有的胡蘿蔔素和B族維生素， 有利於加強兒童的消化功能。 小米中的營養非常容易被人體吸收，
小米最常見的做法是熬粥， 還可搭配些其他食材， 如南瓜、山藥、紅薯、百合等， 做成不同風味的粥， 保健功效更好。
中青年男性：多吃黑米最補腎。 黑米具有滋陰補腎、益氣強身、補肝明目的功效。 其營養價值高於普通稻米， 常吃可以保護心血管， 是理想的營養保健食品。
黑米吃法很多， 燜飯、熬粥都是不錯的選擇。 但黑米不易煮爛， 應先浸泡一夜再煮。
中青年女性：薏米養顏， 糯米溫補。 《本草綱目》記載， 薏米可"健脾益胃、補肺清熱、養顏駐容、輕身延年"。 其富含的維E、B族維生素有淡斑美白的養顏功效。 此外， 薏米還有助於控制體重。 因為薏米是五穀中含膳食纖維最多的，
糯米可滋補氣血、健脾暖胃， 對脾胃虛寒、食欲不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用。 除了做主食外， 糯米的食用方法還有很多， 如糯米酒， 有舒筋活血、美容養顏的功效。 糯米入菜口感綿軟， 做成點心香甜可口。 但糯米黏性大， 難消化， 不宜食用過多， 建議作為配食。
