蒸魚
很多人喜歡在微波爐中清蒸魚。 把一斤多的魚整理好， 用鹽、料酒、薑汁略醃15分鐘， 肚子裡和魚背上放點蔥薑絲， 放入微波魚盤中。 高火6分鐘， 然後解凍3分鐘。 最後放香菜葉子， 澆上調味汁， 就好了。
燉雞
把雞斬成塊， 加調料和水放進玻璃大碗裡， 加帶孔的蓋子， 然後把鍋放到微波爐中， 先用大火5分鐘， 再改成微火20分鐘。 用微波爐做一個人喝的湯很合適， 不用像用砂鍋那樣做一大鍋喝不完。 定時之後不必看著它， 也不用翻動，
微波燉肉湯， 和用砂鍋蒸煮方式燉肉湯相比， 會不會有什麼營養上的差異呢?維生素會不會都破壞掉呢?
煎蛋
把雞蛋打入底部略抹油的磁片， 用牙籤在蛋黃膜上紮幾個小孔， 上面蓋上一個塑膠蓋， 然後放入微波爐， 1分鐘之後， 就變成了煎蛋。 這種煎蛋， 省事又省油， 不用刷鍋， 也不用開抽油煙機。
按照目前的資料， 微波烹調縮短了加熱時間， 所以維生素的保存率高於普通烹調方法。 如果你用砂鍋燉雞湯， 那麼要燉一個小時以上， 維生素的損失率會更高一些。 從蛋白質來說， 無論你是煮還是微波加熱， 兩者都能正常消化吸收， 差異並不大。
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不過， 凡事有利就有弊， 微波烹調可能會降低肉中不飽和脂肪酸的含量，
在一項最新研究報告當中， 研究者對牛肉加熱之後的脂肪酸變化進行了測定。 有的樣品用微波加熱， 有的則用傳統蒸煮方式加熱， 一直加熱到牛肉的中間溫度達到同樣的溫度為止。
結果發現，
與蒸煮方式相比，
微波加熱時，
對omega-3多不飽和脂肪酸的不利影響較大，
會使其比例明顯下降。
較低溫度的蒸煮方式不僅對不飽和脂肪酸影響比較小，
甚至還會略微增加多不飽和脂肪酸的含量。
國外也有類似的報導，
在用微波烹調魚類之後，
其中omega-3多不飽和脂肪酸的比例有所下降，
而飽和脂肪酸會增加。
也就是說， 傳統上用砂鍋微火慢燉的方式， 雖然對維生素的保存有不利影響， 但是對脂肪酸的組成卻有好的作用。
而用微波烹調， 雖然速度快， 操作方便， 維生素損失小， 但是卻會損失膳食中十分寶貴的omega-3不飽和脂肪酸。
因此， 用微波爐加熱湯湯水水和蔬菜等高水分低脂肪食品不用擔心， 但對於魚類、鴨肉、海鮮、蛋黃之類含有omega-3不飽和脂肪酸的食物， 還是選擇傳統蒸煮烹調方式更好。 當然， 同時也要記得， 高溫煎炸對這些不飽和脂肪酸的破壞程度更大， 同時還會產生多種有毒和致癌物質!
與其給微波烹調挑毛病， 還不如改掉大冒油煙才炒菜的壞習慣， 更要遠離煎炸熏烤。
