強壯骨骼離不開兩大關鍵營養：鈣和維生素D。 一般而言， 50歲以下的成年人每天應該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10—15微克維生素D。 大眾養生網小編推薦了10種可以強壯骨骼的食物。
1.優酪乳
大多數人通過曬太陽來獲得維生素D， 其實優酪乳就富含維生素D。 喝一杯脫脂優酪乳即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。
2.牛奶
一杯(250毫升)的牛奶含熱量僅90大卡， 卻能滿足每天30%的鈣需求量。 選擇維生素D強化牛奶， 壯骨效果更好。
3.乳酪
43克乳酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。
4.沙丁魚
沙丁魚常被做成罐頭， 雖然他們看起來比較奇怪， 但其中所含的維生素D和鈣質卻出乎人們意料。
5.雞蛋
雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中， 雖然含量只有日需求量的6%， 但吃雞蛋是最方便的獲得方式。
6.三文魚
三文魚通常是因有益於心臟而備受歡迎， 然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量。
7.菠菜
如果你不能吃乳製品， 那麼可以通過吃菠菜攝取鈣質。 吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。 另外， 菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。
