（一）熱身動作：（水流接觸頸椎和背椎）單手向上， 貼近耳朵， 伸展肩部， 放鬆頸部， 舒緩肩頸部壓力， 同時使全身肌肉伸展放鬆。 將沐浴乳擠在手中， 怡人的氛香讓你將一天的疲倦拋置腦後， 加適量的水揉搓起泡， 然後開始腿部的沐浴操。
（二）腿部動作：（水流接觸腰椎和背椎）順著小腿揉按至大腿後部， 再沿大腿內側由上而下輕撫至腳踝， 促進血液迴圈順暢， 揉按力度要適中， 使腿部皮膚通過按摩更光潔有彈性。
（三）臀部動作：（水流接觸腰椎和背椎）深蹲， 雙手從大腿前部向下打圈按摩至腳踝， 然後雙腿伸直，
（四）腰部動作：（水流接觸頸椎和背椎）雙手交替向上按摩側腰部， 側腹肌， 直至側胸部， 美化腰部曲線。 手臂儘量向上伸展， 繃緊全身線條。
（五）胸腹動作：（面對蓮蓬頭， 水流溫和接觸胸骨）雙手於腰腹部交叉， 向後擴胸， 手掌來回按摩腹部兩次。 防止脂肪細胞過度堆積， 促進肌體循環代謝
（六）手臂動作：（水流接觸頸側和肩周）用沐浴球自肩頭打圈按摩至手腕， 向上曲臂， 沐浴球自手背滑向手肘， 雙臂舒展平直。 注意擴展胸部， 美化胸部線條。
（七）肩頸部動作：（水流接觸頸側和肩周）雙手揉按肩部斜方肌， 放鬆頸部壓力， 然後抬頭向後， 雙手交替順頸側向上按摩至下頜， 加快淋巴迴圈， 使肩頸部皮膚細滑緊致。
（九）伸展動作：（關掉水流）雙手由小腹經上身向上提升至頭頂上方， 配合吸氣， 向上收緊全身線條， 塑形、呼氣、還原。
打開蓮蓬頭， 水力調節適中， 水溫控制在40攝氏度左右， 隨著身體的伸展， 讓水流均勻地按摩我們的肌膚。 在整套過程中， 要特別注意呼吸調節， 當全身肌肉線條收緊或拉伸時， 要儘量吸氣， 放鬆時呼氣。
動感單車上任意HIGH
★無袖吊帶衫。 選擇排汗快的無袖吊帶衫便於運動， 又不會讓你暢快的節奏被汗漬打亂， 還會在不經意間展現出你因運動而優美的線條哦。
★7分褲在動感單車上運動。 騎單車時一定要穿長度及膝關節左右、褲腿窄、有彈性的運動褲。 因為如果褲腿太寬， 容易刮到單車腳踏附近的零件， 騎起來既不美觀， 還容易受傷。
★無指手套。 酷炫的手套是騎單車值得搭配的單品， 不僅僅是因為酷， 更重要的是手套能在你手心出汗時， 起到防滑的功效， 保護你在動感單車的快節奏下， 不會因手滑而受傷。 同時， 手套避免了手掌與車柄的直接接觸， 不會讓你的纖纖玉手因為摩擦而粗糙。
★一塊厚毛巾。 在單車座椅上墊一塊毛巾， 不僅吸汗， 也讓坐墊更舒服。 在跑步機上釋放束縛
★運動文胸。 跑步的時候最好是穿抹胸， 吸汗又減少摩擦。 但是， 跑步之初， 身體還沒有充分活動開， 不妨在抹胸外先套一件寬鬆的T恤以防著涼。
★萊卡運動褲。 褲子的長短不是特別重要， 中褲仍然是不錯的選擇。 褲子的面料一定要選用有萊卡面料， 讓你的肢體伸展自如而毫無壓迫感。
★專業跑鞋。 有氣墊的跑步鞋很關鍵， 氣墊在落地時可以起到緩衝減震的作用， 在起跳的時候還能增加彈跳力。 順便提一下， 跑步前兩個小時不要過多地飲水進食， 跑完也不要忘記拉伸大腿， 讓肌肉放鬆， 以免運動後腿疼。 做瑜伽保守穿著 ★保守款背心。 瑜伽有許多舒展性的動作， 服裝最重要的還是有彈性、易吸汗。 在此基礎上， 建議服裝的選擇以含蓄為主， 領口不要開太大，★一塊大毛巾。 練習瑜伽時， 在旁邊放一塊毛巾也不錯。 如果你覺得瑜伽墊太薄， 可以把毛巾墊在瑜伽墊上增加柔軟度。 或者， 當你流了很多汗時， 更便於拿起來擦擦汗。
★有袖T恤。 器械運動， 完成不少上肢、腹肌訓練， 需要人在器械上翻來翻去， 長袖T恤， 既可以防止身體同一些器械的摩擦， 而且顯得“不尷尬”。
★長褲。 在器械上鍛煉下肢力量， 容易出汗， 長褲可以避免汗腿直接接觸器械表面。
起床後
早上一睜開眼， 立刻開始做運動， 可以將身體中的許多重要環節打開， 達到瘦身效果。
睜開眼睛後， 仰躺於床上往前面伸展約10秒鐘， 不用屏住呼吸。
仰躺時腳部儘量伸展， 右膝蓋呈90度彎曲倒於左側腰際做伸展，左手跟隨在旁。
坐在床上，上半身前傾，進行脊背的伸展運動，兩手置於頭上，向前伸展約10秒鐘。
站起來，彎曲左肘置於頭部後方，用右手抓住左肘，保持這樣的動作儘量往右側伸展，約10秒，左右交換做。
睡覺前
睡前的床上運動可幫助睡覺的同時也能瘦身，睡前輕輕地活動身體，可加強交感神經，在睡覺時有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立時的姿勢，彎曲肘部置於頭後方，兩手夾住枕頭，手腕儘量彎曲伸展做20次。
將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮並有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。
將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約90釐米，交換來回做90次。
右膝蓋呈90度彎曲倒於左側腰際做伸展，左手跟隨在旁。坐在床上，上半身前傾，進行脊背的伸展運動，兩手置於頭上，向前伸展約10秒鐘。
站起來，彎曲左肘置於頭部後方，用右手抓住左肘，保持這樣的動作儘量往右側伸展，約10秒，左右交換做。
睡覺前
睡前的床上運動可幫助睡覺的同時也能瘦身，睡前輕輕地活動身體，可加強交感神經，在睡覺時有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立時的姿勢，彎曲肘部置於頭後方，兩手夾住枕頭，手腕儘量彎曲伸展做20次。
將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮並有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。
將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約90釐米，交換來回做90次。
